Ihre Ernährung besteht aus Lebensmitteln, die Kohlenhydrate, Lipide, Proteine und Nukleinsäuren enthalten. Dies sind die vier Arten von Makromolekülen oder großen Molekülen, die für die Gesundheit benötigt werden. Ein ausgewogener Ernährungsplan sollte die empfohlene Menge jeder Lebensmittelkomponente enthalten.
Trinkgeld
Lebensmittel, die Kohlenhydrate liefern, umfassen Getreide, Obst und Gemüse; Protein ist in tierischen Produkten und Bohnen enthalten; und Fette oder Lipide werden durch Öle, fetten Fisch, Nüsse und rotes Fleisch bereitgestellt.
Nahrungsquellen für Kohlenhydrate
Die drei Arten von Kohlenhydraten sind Stärke, Zucker und Ballaststoffe, stellt die American Diabetes Association fest. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) listen stärkehaltige Lebensmittel wie folgt auf: Bohnen, Linsen, Erbsen, Getreide und stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Kartoffeln, Pastinaken, Winterkürbis und Yamswurzeln. Zu den Zuckerquellen gehören der natürliche Zucker in Milch und Obst sowie Weißzucker, brauner Zucker, Melasse, Honig und Maissirup.
Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen, Linsen und Nüsse wie Pekannüsse und Cashewnüsse, so die CDC. Diese Kategorie von Kohlenhydraten umfasst auch Vollkornprodukte wie Gerste, Hafer und braunen Reis. Darüber hinaus handelt es sich um Lebensmittel aus Vollkornmehl wie Brot, Nudeln und Getreide, die zu 100 Prozent aus Vollkorn oder zu 100 Prozent aus Vollkorn bestehen.
Raffinierte Körner sind auch Kohlenhydrate. Beispiele sind weißer Reis und Nudeln, Brot und Backwaren aus Weißmehl, sagt die CDC. Muffins, Cracker, Kekse und Kuchen sind raffinierte Körner. Im Gegensatz zu Vollkornprodukten sind diese Lebensmittel ballaststofffrei und vitaminarm.
Anstatt bei der Auswahl von Kohlenhydraten nach kohlenhydratarmen oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu suchen, wählen Sie gesunde Kohlenhydrate gegenüber ungesunden Kohlenhydraten. Laut CDC gehören zu den guten Optionen diejenigen, die reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Wasser sind, aber wenig Kalorien, Fett und Zucker enthalten.
Um zu veranschaulichen, wie dies in der Ernährung aussehen würde, essen Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis und ersetzen Sie Kartoffeln und Mais durch Gemüse ohne Stärke wie Karotten und Brokkoli, schlägt die CDC vor. Meiden Sie Brot aus raffiniertem Mehl zugunsten von Brot aus 100 Prozent Vollkornmehl. Probieren Sie statt eines zuckerhaltigen Desserts wie Apfelkuchen einen mit Zimt und Nelken bestreuten Bratapfel.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Gesundheit ist von größter Bedeutung, da die richtigen Entscheidungen einen großen Unterschied machen. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind mit nützlichen Nährstoffen für das Wohlbefinden gefüllt, aber raffiniertes Getreide erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes, so die Asian Diabetes Prevention Initiative.
Nahrungsquellen für Lipide
Wie Kohlenhydrate sind Nahrungsquellen für Lipide oder Fette gesund oder ungesund. Gesunde Selektionen sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-Risiko verringern, und ungesunde Picks sind gesättigt und Transfette, die mit einem erhöhten Cholesterinspiegel verbunden sind, erklärt MedlinePlus. Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Fettsäuregehalt sind mit einer verminderten Entzündung verbunden, Lebensmittel mit einem hohen Omega-6-Fettsäuregehalt sind jedoch mit einer erhöhten Entzündung verbunden, stellt die Arthritis Foundation fest.
Begrenzen Sie Ihren Verzehr von gesättigten Fettsäuren wie Rindfleisch und vermeiden Sie den Verzehr von Transfett, das in Margarine und Backfett enthalten ist. Zu den gesunden Fettsorten gehören fette Fische wie Lachs, Olivenöl, rohe Nüsse, Avocados, Eier und Leinsamen, so die Akademie für Ernährung und Diätetik.
Nahrungsquellen für Protein
Während Menschen üblicherweise Eiweiß mit tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten in Verbindung bringen, sind viele pflanzliche Nahrungsmittel auch reich an Eiweiß, sagt das USDA. Dazu gehören Samen, Nüsse, Erbsen und Bohnen, einschließlich Sojaprodukte wie Tofu.
Das USDA befürwortet die Gewinnung von Protein aus verschiedenen Nahrungsquellen. Da fette Fische wie Lachs und Thunfisch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sind, sollten Sie sie mindestens zweimal pro Woche in einer Mahlzeit enthalten. Pflanzliche Proteinquellen eignen sich entweder für eine Beilage oder für das Hauptgericht.
Beispiele sind Pfannengerichte, Bohnensuppe oder Hummus, ein Aufstrich aus Kichererbsen. Ungesalzene Nüsse sind ein nahrhafter Snack. Sie können sie aber auch zu Salaten hinzufügen oder als Ersatz für Fleisch in Hauptgerichten verwenden. Das National Cancer Institute warnt davor, dass rotes und verarbeitetes Fleisch mit Krebs in Verbindung gebracht wird. Versuchen Sie daher, diese in Ihrer Ernährung einzuschränken.
Nahrungsquellen für Nukleinsäuren
Das Center on Disability Studies definiert Nukleinsäuren als das genetische Material oder die DNA eines Organismus in den Zellen. Wenn Sie Nahrung von Tieren essen, verbrauchen Sie tatsächlich die Zellen und alles, was sie enthalten, einschließlich der DNA.
Nukleotide sind die Bausteine, aus denen Nukleinsäuren bestehen. Zu den Nahrungsquellen für Nukleotide zählen laut NovoCIB tierische Muskeln aus Geflügel, Organfleisch und Meeresfrüchten sowie Bäckerhefe.
Eine im Januar 1990 in der Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung veröffentlichte Studie ergab , dass bestimmte Gemüsesorten Nukleinsäurekomponenten enthalten. Dazu gehören Lauch, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Chinakohl und bestimmte Pilzsorten.
Nährstoffe zusammenfügen
Die Harvard TH Chan School of Public Health bietet die folgenden Anleitungen für gesunde, ausgewogene Mahlzeiten:
- Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Variieren Sie die Arten, die Sie essen, damit Sie eine Reihe von Farben aufnehmen können. (Unterschiedlich gefärbte Produkte enthalten unterschiedliche Nährstoffe.)
- Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Vollkornprodukten. Sie sind besser für die Blutzuckerkontrolle als raffinierte Körner.
- Füllen Sie das verbleibende Viertel Ihres Tellers mit Eiweißnahrungsmitteln. Nüsse, Bohnen, Hühnchen und Fisch sind gesunde Optionen.
- Nehmen Sie gesunde Pflanzenöle wie Olivenöl in Maßen auf.
- Anstatt zuckerhaltige Getränke zu trinken, trinken Sie Kaffee, Tee oder Wasser.
Es ist auch hilfreich zu verstehen, wie diese Richtlinien in Portionen umgesetzt werden. Die American Heart Association schlägt folgende tägliche Beträge vor:
- Früchte: Vier Portionen
- Gemüse: Fünf Portionen
- Vollkornprodukte: Drei bis sechs Portionen
- Öle: 3 Esslöffel
- Molkerei: Drei Portionen
- Proteine: Ein bis zwei Portionen
Die Akademie für Ernährung und Diätetik hat spezielle Ernährungsempfehlungen für Frauen:
- Verbrauchen Sie vor den Wechseljahren zusätzliches Eisen. Ausgezeichnete Nahrungsquellen sind Spinat, Grünkohl, Bohnen und Fisch.
- Essen Sie in den gebärfähigen Jahren mehr Folsäure. Gute Quellen sind Zitrusfrüchte, Blattgemüse und Bohnen.
- Für gesunde Knochen und Zähne sollten Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Joghurt und Käse essen.
Auch Männer haben spezielle Ernährungsbedürfnisse, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Da Männer größer sind und mehr Muskeln als Frauen haben, benötigen sie mehr Kalorien - 2.000 bis 2.800 pro Tag für diejenigen, die mäßig aktiv sind. Obwohl Männer normalerweise Fleisch mögen, können sie davon profitieren, mehr pflanzliches Protein in ihre Ernährung aufzunehmen.
