Die Fußgewölbe haben eine Krümmung, die beim Gehen oder Laufen Stöße absorbiert. Wenn die Bögen flach sind, drehen sich die Knöchel nach innen. Dieser Zustand wird anatomisch als Pronation bezeichnet. Im Laufe der Zeit kann die Pronation zu Komplikationen wie Plantarfasziitis, Schienbeinschienen und Achillessehnenentzündung führen. Korrekturübungen stärken schwache Muskeln und verlängern verspannte Muskeln, die auf den Knöchel wirken.
Anatomie des Unterschenkels
Die Unterseite des Beins enthält mehrere Muskeln, die die Knöchel in der richtigen Ausrichtung halten und es Ihnen ermöglichen, mit normalem Gang zu gehen. Das Ziel beim Training ist es, alle diese Muskeln zu stärken und zu dehnen, um das Ungleichgewicht der sich drehenden Knöchel zu korrigieren. Die wichtigsten Muskeln, die daran beteiligt sind, sind Tibialis posterior, Gastrocnemius, Soleus sowie Poroneus longus und Brevis. Die Poroneale sitzen auf der lateralen Seite des Schienbeins, der Gastroc und der Soleus sind die Wadenmuskeln, und der Tibialis posterior befindet sich vor den Waden.
Körpergewichtsübungen
Die hintere Tibialis ist dafür verantwortlich, dass ein guter Fußgewölbe erhalten bleibt. Wenn dieser Muskel schwach ist, neigt der Bogen dazu, sich zu verflachen, und der Knöchel dreht sich nach innen. Eine nach außen gerichtete Wadenhebung hilft, diesen Muskel zu stärken. Führen Sie dies durch, indem Sie Ihre Fersen vom Boden heben und Ihr Gewicht auf Ihre kleinen Zehen ausrichten. Eine regelmäßige Wadenhebung zielt auf die Wadenmuskulatur ab und wird durchgeführt, indem Sie sich direkt auf Ihre Zehenspitzen erheben, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren Vorfuß verteilt ist. Dies legt den größten Teil der Anstrengung auf den Gastroc und den Soleus. Strandspaziergang ist eine weitere Methode zur Stärkung der Unterschenkelmuskulatur. Dies wirkt sich nicht nur auf die Waden, Poroneale und die hintere Tibialis aus, sondern auch auf die kleinen Muskeln an der Unterseite der Füße, um Ihre Knöchelausrichtung weiter zu korrigieren. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Strand haben, ist es akzeptabel, auf weichem Boden zu gehen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, gehen Sie einen Hügel hinauf und gehen Sie barfuß. Dadurch werden Ihre Muskeln stärker betont.
Widerstandsbandübungen
Eversion, Inversion und Plantarflexion beschreiben die Bewegung der Knöchel nach außen, innen und unten. Widerstandsbänder aus strapazierfähigem Gummi ermöglichen Eversions-, Inversions- und Plantarflexionsübungen zur Stärkung der Poroneale, Waden und Tibialis posterior. Alle diese Übungen werden in sitzender Position mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen ausgeführt. Die Eversion findet statt, wenn Sie Ihren Knöchel und Fuß gegen den Widerstand des Bandes nach außen drehen. Die Inversion erfolgt genau umgekehrt, und die Plantarflexion wird durchgeführt, indem das Band mit den Zehen gerade nach unten gedrückt wird, während die Enden gehalten werden. Diese Übungen schaffen eine ausgeglichene Kraft in Ihren Unterschenkeln, um eine bessere Ausrichtung zu fördern. Um diese Übungen zu optimieren, beginnen Sie mit einem leichten Band und arbeiten Sie sich nach oben, wenn Sie stärker werden. Die hellen Farben haben eine Lichtbeständigkeit und dunkle Farben haben eine stärkere Beständigkeit.
Strecken für die Unterschenkelmuskeln
Die Tibialis anterior ist der lange Muskel, der über das Schienbein verläuft. Durch eine Tibialis-Wanddehnung stärken Sie diesen Muskel und verlängern gleichzeitig die Waden. Beide Aktionen können zur Korrektur der Knöchelpronation beitragen. Um diese Dehnung durchzuführen, legen Sie Ihre Hände mit gestaffelten Füßen an eine Wand, heben Sie die hintere Ferse so hoch wie möglich und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Eine Schrittdehnung wird durchgeführt, indem Sie Ihre Füße auf eine Treppenstufe stellen und Ihre Fersen in Richtung Boden senken. Dies verlängert die Waden, Tibialis posterior und Achillessehnen. Es ist am besten, diese Strecken barfuß zu machen. Wenn Sie versuchen, die Treppe zu dehnen und sich aus dem Gleichgewicht zu bringen, legen Sie eine Hand leicht auf einen Handlauf oder eine Wand.
Tipps zur Häufigkeit
Damit die Übungen nützlich sind, müssen Sie sie regelmäßig durchführen, beispielsweise jeden zweiten Tag. Mit den Übungen für Körpergewicht und Widerstandsband sind 12 bis 15 Wiederholungen und drei oder vier Sätze optimal. Gehen Sie fünf bis 10 Minuten bergauf und beenden Sie Ihr Training mit drei oder vier Sätzen der Strecken. Da Sie keine schweren Gewichte heben, benötigen Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten nicht so viel Zeit, um sich zu erholen.
