Die inneren und äußeren Oberschenkel können für Frauen ein frustrierendes Problem darstellen. Obwohl die besten Übungen für jeden unterschiedlich sind, können Sie die Oberschenkel im Rahmen einer allgemeinen Fitnessroutine mit bestimmten Übungen trainieren. Der Schlüssel ist, im Einklang mit Ihrem Training zu bleiben und eine Kombination aus Cardio für den Fettabbau und Krafttraining für den Muskelaufbau zu machen. Sie müssen sich auch gesund und kalorienarm ernähren, um den gesamten Körper einschließlich der Oberschenkel beim Abnehmen zu unterstützen.
Squat & Step
Seitliche Band-Step-outs zielen sowohl auf die äußeren Oberschenkel als auch auf die Gesäßmuskeln oder das Gesäß. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine direkt unter Ihre Knie legen. Stehend mit hüftbreitem Fuß in einer kleinen Hocke, ungefähr auf halber Höhe. Gehen Sie so weit wie möglich nach links, indem Sie Ihr linkes Bein durch die Ferse Ihres Fußes drücken. Ihr rechtes Bein sollte dann so nach links gehen, dass die Füße wieder hüftbreit auseinander stehen. Setzen Sie dieses Schrittmuster ungefähr 20 Mal in der linken Richtung fort, bevor Sie zum Schritt nach rechts wechseln.
Genau wie Jane Fonda
Das seitliche Beinheben in der Side-Kick-Serie basiert auf Pilates und zielt speziell auf die inneren Oberschenkel ab. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie auf der linken Seite liegen, das untere Bein auf dem Boden ausgestreckt und das obere Bein so darüber gekreuzt, dass Hüfte und Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Legen Sie Ihren Kopf in die Hand Ihres linken Arms oder legen Sie ihn auf Ihren linken Arm auf den Boden. Heben Sie Ihr unteres Bein beim Ausatmen an und senken Sie es beim Einatmen. Ihr Rücken und der Rumpf Ihres Körpers sollten in einer geraden Linie bleiben, um sicherzustellen, dass Sie die inneren Oberschenkelmuskulatur isolieren. Wiederholen Sie diesen Vorgang 15 Mal, bevor Sie die Seite wechseln, um ihn mit dem anderen Bein zu wiederholen.
Äußere Beinheben
Die äußeren Oberschenkel können auch während einer seitlichen Beinstraffung in der Side-Kick-Serie entwickelt werden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Ihre linke Seite und stapeln Sie sie übereinander. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und den Rücken gerade, um ein Kippen nach vorne oder hinten zu vermeiden. Halten Sie Ihren Kopf zur Unterstützung in der linken Hand. Atmen Sie aus, während Sie Ihr oberes Bein fünf bis zehn Zoll in Richtung Decke heben. Halten Sie die Taste drei Mal gedrückt, bevor Sie zur Startposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Seiten, um den gegenüberliegenden Oberschenkel zu trainieren.
Brennen Sie sie ab
Herz-Kreislauf-Training ist ein Muss, wenn Sie Ihre Oberschenkel abnehmen und straffen möchten. Cardio erhöht die Herzfrequenz, den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung zur Gewichtsreduktion im ganzen Körper, einschließlich der Oberschenkel. Sie müssen das Fett an den inneren und äußeren Oberschenkeln verlieren, um die Muskeldefinition zu erkennen. Trainieren Sie fünfmal pro Woche 45 Minuten lang Cardio, und zwar in moderatem Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können. Wenden Sie zweimal pro Woche einige Intervalle mit hoher Intensität an, in denen Sie 30 Sekunden lang in vollem Tempo laufen, Fahrrad fahren oder laufen, gefolgt von zwei Minuten Pause. Wiederholen Sie das Intervall fünf bis zehn Mal, um die Kalorienverbrennung auch nach dem Training zu erhöhen.
