Während es normal ist, sich während des Trainings ein wenig unwohl zu fühlen und danach etwas steif zu sein, insbesondere wenn Sie an schwachen Kniegelenken leiden, sollten Sie während oder nach einer Übung keine ernsthaften Schmerzen verspüren. Wenn Sie dies tun, hören Sie sofort auf - möglicherweise haben Sie ein Knieproblem, das von einem Arzt untersucht werden muss.
Seitliche Bandspaziergänge
Widerstandsbänder sind in mehreren Farben erhältlich, die jeweils angeben, wie viel Spannung sie bereitstellen. Beginnen Sie mit einem spannungsarmen Band und arbeiten Sie sich nach oben, wenn Ihre Beinmuskeln stärker werden.
Gewusst wie: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, nur ein paar Zentimeter über Ihren Knien. Bewegen Sie Ihre Füße zur Seite, bis Sie eine Spannung im Band spüren. Halten Sie Ihre Füße auseinander, um diese Spannung aufrechtzuerhalten, und machen Sie 20 Schritte zu Ihrer Linken. Halten Sie an und nehmen Sie dann 20 Sätze zurück zu Ihrer Rechten. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich zu erholen, und wiederholen Sie dies für zwei weitere Sätze.
Einbeiniger Dip
Wenn Sie mit der richtigen Form fertig sind, sollten Sie diese Bewegung in Ihren Quads und Hammies sowie in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln spüren.
Gewusst wie: Positionieren Sie zwei Stühle auf jeder Seite von Ihnen, da Sie sie festhalten müssen, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr linkes Bein leicht an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Senken Sie sich langsam ab, so weit Sie bequem gehen können. 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt halten und wieder nach oben drücken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Kniestabilisierungsserie
Obwohl Sie versucht sein werden, sich auf Ihr sich bewegendes Bein zu konzentrieren, achten Sie darauf, wie hart Ihr Stützbein arbeitet - lassen Sie es nicht blockieren.
Gewusst wie: Halten Sie einen dieser Stühle in Ihrer Nähe und halten Sie ihn fest, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie ein Bein leicht anheben. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das Stützbein. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zusammen und bewegen Sie das angehobene Bein zur Seite. Schwingen Sie es dann vorsichtig zurück, sodass es die Vorderseite des Stützbeins überquert. Kehren Sie zum Anfang zurück.
Drehen Sie Ihren Körper um 90 Grad und bewegen Sie Ihr Bein vorwärts und dann rückwärts. Drehen Sie sich um 90 Grad und wiederholen Sie die Bewegung von Seite zu Seite, um die zweite Runde der Serie zu starten. Wiederholen Sie die Serie drei bis fünf Mal und dann am anderen Bein.
: Kniestabilisierende Übungen
Plyometrische Übungen
Plyometrics bauen Kraft und Kraft durch Springen, Hüpfen und Springen auf. Wenn Sie vor diesen Bewegungen landen, tun Sie dies so sanft wie möglich mit einem gebeugten Knie und einer geraden Hüfte. Lande auf deinen Fußkugeln und rolle langsam zurück zur Ferse. Plyometrische Übungen, die zur Stärkung Ihres Knies beitragen können, umfassen Tiefensprünge und Boxensprünge.
