Für viele Männer ist es eine ziemliche Leistung, im Alter von 50 Jahren fit zu werden. Es gibt nichts Beeindruckenderes als einen körperbetonten Ältesten. Obwohl es schwierig sein kann, ist es mit Motivation und harter Arbeit möglich. Es gibt einige Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Schritt 1
Eine ausgewogene Ernährung ist ein Muss, um fit zu werden. Da das Alter mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen verbunden ist, sollten Sie die Menge an Fett überwachen, die Sie zu sich nehmen, da dies Ihr Herz beeinträchtigt.
Schritt 2
Ernähre dich ausgewogen, bestehend aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Tagebuch. Gesunde Ernährung ist wichtig, um in jedem Alter in Form zu kommen. Sie kann helfen, den Bluthochdruck zu senken, den Cholesterinspiegel zu senken und Diabetes im Alter zu kontrollieren. (Siehe Referenz 4)
Schritt 3
Essen Sie so viel ballaststoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel wie möglich, da dies sehr gesund für Ihr Verdauungssystem und Ihre allgemeine Gesundheit ist. Sie helfen, Ihren Körper von Fetten und Karzinogenen zu befreien. (Siehe Referenz 4)
Schritt 4
Obwohl sie nicht notwendig sind, können Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich sein. Die Vitamine A, C und E sind ideal für Ihre Prostata. Vitamin B stärkt Ihre Energie und hilft Ihrem Körper, Nährstoffe effektiver zu verarbeiten. Calcium kann zur Aufrechterhaltung der Knochendichte und -struktur beitragen. Ein Multivitaminpräparat ist ein guter Anfang für eine Ergänzung. (Siehe Referenz 5)
Schritt 5
Ob Tennis, Basketball oder eine andere Sportart, finden Sie eine körperliche Aktivität, die Sie gerne tun. Dies erleichtert das Festhalten am Training erheblich. Aktivitäten wie Kajakfahren und Schwimmen können die Gelenke entlasten. Aktivitäten wie Flag Football und ultimativer Frisbee können geselliger sein.
Schritt 6
Dehnen Sie sich vor und nach dem Training. Stretching erhöht die Beweglichkeit, beugt Verletzungen vor und hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen. Führen Sie vor dem Training dynamische Dehnübungen durch, um sich aufzuwärmen. Dynamische Strecken werden in der Regel in Bewegung ausgeführt, zwei Sekunden lang gehalten und 10-15 Mal wiederholt. Effektive dynamische Strecken umfassen Beinschwingen und Armkreise. Führen Sie nach dem Training statische Dehnungen durch, um sich abzukühlen. Statische Dehnungen werden im Allgemeinen ausgeführt, während sie stationär bleiben und 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden. Eine effektive statische Dehnung für Ihren Unterkörper sind Quad-Pulls. Eine effektive statische Dehnung für Ihren Oberkörper ist die Beugungsdehnung.
Schritt 7
Führen Sie nach dem Aufwärmen und vor dem Krafttraining kardiovaskuläre Übungen durch. Dies bereitet Ihren Körper auf das Krafttraining vor, indem Sie Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur erhöhen. Cardio ist sehr effektiv bei der Verbrennung von Kalorien und Körperfett. Es wird Ihnen auch dabei helfen, eine gesunde Lunge und ein gesundes Herz zu erhalten. Dies kann aus Laufen, Radfahren oder Verwenden einer Treppenmaschine bestehen. Führen Sie mindestens viermal pro Woche 30 Minuten Cardio pro Tag durch.
Schritt 8
Führen Sie nach dem Cardio ein Krafttraining durch. Krafttraining ist sehr effektiv bei der Verbrennung von Kalorien und Körperfett sowie bei der Steigerung von Kraft und Muskelmasse. Führen Sie zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben durch. Sie sind im Allgemeinen effektiver, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig einbeziehen. Krafttraining drei bis vier Mal pro Woche für optimale Ergebnisse. (Siehe Referenz 3)
Dinge, die du brauchen wirst
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Wasser
Eine Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Milchprodukte
Ein Multivitamin (optional)
Minimale Fitnessgeräte einschließlich Langhanteln und Hanteln
Trinkgeld
In Ihrem Alter kann die Gesundheit Ihrer Gelenke ein wichtiges Anliegen sein. In diesem Fall sollten Sie eine kardiovaskuläre Aktivität mit geringen Auswirkungen in Betracht ziehen, um Gelenkprobleme zu vermeiden. Zu den Aktivitäten mit geringen Auswirkungen gehören Schwimmen, die Verwendung eines stationären Fahrrads oder einer Ellipsentrainer-Maschine oder alles andere, was keinen stoßbedingten Druck auf die Gelenke ausübt. Verwenden Sie einen Hebepartner als Spotter im Fitnessstudio, um das Risiko von Gewichtsverletzungen zu verringern.
Warnung
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen. Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser. Trainieren Sie Ihren Körper nicht übermäßig. Ruhe ist dein bester Freund im Alter von 50 Immer aufwärmen, bevor du trainierst
