Wenn der Wecker klingelt, wissen Sie, dass Sie aufstehen und trainieren müssen - aber Ihre bequemen Kissen und weichen Laken machen Lust auf Schlummer und Kuscheln. Wenn es ein Tag ist, können Sie dies tun dieses Training, ohne jemals den Komfort Ihres Bettes zu verlassen.
Die Vorteile der Kernarbeit beschränken sich nicht nur auf Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen. Wenn Sie also Ihre Augen öffnen und sich aufsetzen können, können Sie ein kurzes Bauchmuskeltraining auf Ihrer eigenen Matratze durchführen.
1. Glute Bridge
Wie der Name schon sagt, wirkt diese Übung auf Ihre Gesäßmuskulatur. Es aktiviert jedoch auch Ihre Bauchmuskeln und Hüften.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken - wenn Sie noch nicht da sind! - und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Füße flach auf dem Bett liegen und etwa hüftbreit auseinander stehen. Heben Sie Ihr Steißbein an und drücken Sie Ihr Tush nach oben, sodass Ihr Oberkörper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang - achten Sie dabei darauf, weiter zu atmen. Senken Sie Ihren Körper, machen Sie eine Verschnaufpause und wiederholen Sie dann.
Trinkgeld
Sie können diese Bewegung etwas weiter ausführen, indem Sie sich so umdrehen, dass die Oberseite Ihres Kopfes zur Unterseite des Bettes zeigt. Stellen Sie Ihre Füße auf das Kopfteil des Bettes und heben Sie Ihr Steißbein an. Es sollte sich etwas schwieriger anfühlen, als wenn Sie Ihre Füße flach auf der Matratze hätten.
2. Marching Glute Bridge
Diese Übung baut auf dem Fundament der Standard-Glute-Brücke auf.
SO WIRD'S GEMACHT: Kehren Sie in die Ausgangsposition für die Glute-Brücke zurück, drücken Sie die Fersen hinein und heben Sie die Glutes in die Halbbrücken-Pose. Heben Sie sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihren rechten Fuß an, während Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer rechten Schulter bringen. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf das Bett.
Bringen Sie Ihr linkes Knie immer noch in der Halbbrückenposition in Richtung der linken Schulter. Bringen Sie den Fuß zurück zur Matratze, um eine Wiederholung durchzuführen. Wechseln Sie weiter für insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen.
3. V-Ups
Die instabile Oberfläche der Matratze macht Ihren Kern während dieser Übung noch härter.
SO WIRD'S GEMACHT: Bewegen Sie Ihren Körper weit genug nach unten, damit Sie Ihre Arme über Ihren Kopf strecken können. Fassen Sie Ihre Hände zusammen. Strecken Sie Ihre Beine mit den Füßen zusammen.
Heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme und Beine gleichzeitig an, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten. Wenn Ihre Beine hochkommen, drücken Sie sie heraus, um eine "V" -Form zu bilden. Berühre deine Füße mit deinen Händen. Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen. Mache 10 bis 15 Wiederholungen oder so viele wie möglich, ohne die Form zu beeinträchtigen.
Trinkgeld
Verwenden Sie keinen Schwung, um Ihre Arme und Beine nach oben zu schwingen, sondern die Kraft Ihrer Kernmuskeln.
4. Beinheben mit Knie in
SO WIRD'S GEMACHT: Drehen Sie sich um, damit Sie auf der rechten Seite liegen. Beuge dein rechtes Knie so, dass dein Fuß hinter dir ist. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrer rechten Hand. Strecken Sie Ihr linkes Bein so, dass es eine gerade Linie bildet - halten Sie die Zehen spitz! - Heben Sie es dann zur Decke.
Beugen Sie das Knie in einer sanften Bewegung und bringen Sie es in Richtung Brust. Heben Sie das Bein wieder an die Decke und bringen Sie es dann mit der Steuerung in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und drehen Sie sich dann um, um auf der anderen Seite zu wiederholen.
5. Zehenhähne
SO WIRD'S GEMACHT: Bewegen Sie sich bis zum Ende des Bettes, sodass sich Ihr Steißbein in der Nähe der Kante befindet. Legen Sie sich so hin, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Beine in eine Tischposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
Senken Sie beim nächsten Ausatmen einen Fuß in Richtung Boden. Bringen Sie es wieder hoch und wiederholen Sie es auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 10 Wiederholungen.
