Knusprig-nussige Quinoa stammt aus Südamerika und hat zu Recht schnell einen Cameo-Auftritt auf den Tellern der Amerikaner gemacht. Es ist eine weizen- und glutenfreie Option, die reich an Proteinen und vielen anderen körpereigenen Nährstoffen ist.
Quinoa wird oft als Getreide betrachtet und ist technisch gesehen der Samen einer Pflanze. Es wird aber auch oft als Pseudo-Getreide bezeichnet, was im Grunde bedeutet, dass es wie ein Getreide aussieht und kocht. Wie auch immer Sie es nennen, wissen Sie, dass die Einbeziehung von mehr Quinoa in Ihre Ernährung eine clevere Methode ist, um einen Schub an Nährstoffen zu erhalten, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.
Quinoa Nährwertangaben
Eine Tasse gekochte Quinoa enthält:
- Kalorien: 222
- Gesamtfett: 3, 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 39, 4 Gramm (einschließlich 5, 2 Gramm Ballaststoffe)
- Protein: 8, 1 Gramm
- Natrium: 13 Milligramm
- Cholesterin: 0 Milligramm
Eine Tasse gekochte Quinoa ist eine hervorragende Quelle für:
- Mangan: 51 Prozent Ihres empfohlenen Tageswertes (DV)
- Kupfer: 39 Prozent DV
- Magnesium: 28 Prozent DV
- Phosphor: 22 Prozent DV
Eine Tasse gekochte Quinoa ist eine gute Quelle für:
- Folsäure: 19 Prozent DV
- Zink: 18 Prozent DV
- Eisen: 15 Prozent DV
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Quinoa ist besser für Sie als Reis und andere Körner?
Quinoa enthält viele gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe und Eiweiß, die Sie satt machen. Sehen Sie, wie Quinoa sich gegen andere beliebte glutenfreie Getreidearten schlägt. Beachten Sie, dass alle angegebenen Nährwerte für eine gekochte Tasse gelten.
Quinoa gegen andere glutenfreie Körner
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Andenhirse |
Weißer Reis |
Brauner Reis |
Haferflocken |
Amaranth |
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Kalorien |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
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Gesamtfett |
3, 6 Gramm |
0, 4 g |
1, 6 Gramm |
3, 6 Gramm |
3, 9 Gramm |
|
Kohlenhydrate |
39, 4 g |
44, 5 Gramm |
45, 8 g |
28, 1 g |
46, 0 Gramm |
|
Ballaststoffe |
5, 2 Gramm |
0, 6 Gramm |
3, 5 Gramm |
4, 0 Gramm |
5, 2 Gramm |
|
Protein |
8, 1 Gramm |
4, 3 g |
4, 5 Gramm |
5, 9 Gramm |
9, 3 Gramm |
Gesundheitliche Vorteile von Quinoa
Quinoa ist als allergenarm bekannt und hat ein ausgezeichnetes Nährstoffprofil, nicht nur wegen seines hohen pflanzlichen Proteingehalts, sondern auch, weil es eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen enthält.
1. Essen Quinoa ist mit einer guten Herzgesundheit verbunden
Quinoa steckt voller Lignane, Verbindungen, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten sind, die als Antioxidantien wirken und Hormonrezeptoren modulieren. Laut einer Studie in Molecules vom März 2019 ist der Verzehr von lignanreichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Darüber hinaus bietet das Essen von mehr Ballaststoffen herzschützende Vorteile. Eine im August 2015 durchgeführte Metaanalyse in Clinical Nutrition ergab, dass diejenigen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko haben, an Herzkrankheiten und Bluthochdruck zu erkranken (auch bekannt als Bluthochdruck).
Quinoa ist auch eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die laut den National Institutes of Health für die Herzgesundheit und die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks von entscheidender Bedeutung ist. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Magnesium beträgt 350 Milligramm pro Tag für erwachsene Männer und 300 Milligramm pro Tag für erwachsene Frauen. Mit einer Portion gekochter Quinoa erhalten Sie jedoch mehr als ein Drittel der Tagesdosis mit 118 Milligramm Magnesium.
2. Quinoa kann Ihnen helfen, regelmäßig zu bleiben
Quinoa ist mit mehr als 5 Gramm pro Tasse vollgepackt mit Ballaststoffen - und eine ausreichende Zufuhr dieses Nährstoffs ist laut der Akademie für Ernährung und Diätetik für eine Reihe von Erkrankungen, einschließlich einer gesunden Verdauung, von entscheidender Bedeutung.
Eine ballaststoffreiche Diät reduziert Entzündungen, indem sie die Bewegung im Verdauungssystem fördert, Ihrem Stuhl mehr Volumen verleiht, den Cholesterinspiegel senkt und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms beiträgt. Untersuchungen, die in der BMJ- Ausgabe vom Juni 2018 veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass Ballaststoffe die Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms beeinflussen und für eine bessere Gesundheit verantwortlich sind. Laut einer Studie von Advances in Nutrition aus dem Januar 2013 besteht ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von mehr Ballaststoffen und weniger Hinweisen auf systemische Entzündungen .
Erwachsene Männer benötigen 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und erwachsene Frauen 25 Gramm pro Tag. Allerdings erhalten nur 5 Prozent der Erwachsenen in den USA tatsächlich die empfohlene Menge. Dies wurde in einem im Januar 2017 im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlichten Artikel festgestellt. Mit anderen Worten, je mehr Ballaststoffe desto besser! Das Hinzufügen von Quinoa zu Ihrer Ernährung hilft Ihnen dabei, Ihren täglichen Ballaststoffbedarf auf einfache und köstliche Weise zu decken.
3. Quinoa ist an Gewichtsverlust gebunden
Die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen von Quinoa ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen und ein gesundes Gewicht zu halten.
Es stellte sich heraus, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme auf 30 Gramm pro Tag eine effektivere Methode zur Gewichtsreduktion darstellt, als nach einer komplizierten Diät, die in den Annals of Internal Medicine vom Februar 2015 veröffentlicht wurde. Darüber hinaus wurde in der oben genannten Studie Advances in Nutrition ein Zusammenhang zwischen einer hohen Ballaststoffaufnahme und einem geringeren Körpergewicht festgestellt.
Brauchen Sie noch einen Grund, etwas Quinoa zu essen? Eine Studie mit über 3.200 Personen ergab, dass eine hochkomplexe, kohlenhydratreiche, ballaststoffreiche und fettarme Diät den Gesamtgewichtsverlust am besten unterstützt. Die Studie wurde im September 2017 im Journal of Nutrition veröffentlicht. Und Quinoa passt genau zu dieser Rechnung, da es reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen und fettarm ist.
: Warum Faser das wahre Gewichtsverlust-MVP ist - und wie man mehr erreicht
4. Quinoa kann helfen, schlanke Muskeln zu erhalten und aufzubauen
Aufgrund seiner vielfältigen Nährstoffeigenschaften und seines glutenfreien Profils ist Quinoa eine hervorragende Quelle für hochwertiges pflanzliches Protein, das für die meisten Ernährungsgewohnheiten geeignet ist.
ICYMI: Protein besteht aus Aminosäuren, von denen allgemein bekannt ist, dass sie die Bausteine von Protein sind. Unser Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen laut Harvard Health Publishing nur neun als essentielle Aminosäuren eingestuft sind. Diese essentiellen Aminosäuren sind "essentiell", weil unser Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie über die von uns verzehrten Lebensmittel erhalten müssen. Während tierische Lebensmittel (wie Fleisch, Eier und Milchprodukte) alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sind dies nicht alle pflanzlichen Proteine.
Hier ist der Grund, warum dies wichtig ist: Quinoa ist eine gute pflanzliche Quelle für diese neun essentiellen Aminosäuren. Tatsächlich ist die Menge an essentiellen Aminosäuren in Quinoa laut einer im Journal of Cereal Science veröffentlichten Studie vom Juli 2014 höher als in vielen anderen Getreidesorten . Dies ist besonders wichtig für Veganer und Vegetarier, die es möglicherweise schwieriger haben, im Vergleich zu Allesfressern täglich genug Eiweiß zu bekommen.
Hochwertiges Protein, wie es in Quinoa vorkommt, hilft, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Und machen Sie sich Folgendes klar: Quinoa enthält besonders viel Lysin, eine Aminosäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln nur selten vorkommt und die laut National Library of Medicine im Vergleich zu den meisten anderen Aminosäuren in unseren Muskeln hoch konzentriert ist. Lysin hilft bei der Muskelreparatur, daher ist es eine kluge Idee, es in Ihre Mahlzeit nach dem Training einzubeziehen.
Und neben Protein benötigen Ihre Muskeln auch hochwertige Kohlenhydrate, um sich zu erholen und zu wachsen, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Quinoa liefert die doppelte Menge an Protein und gesunden Kohlenhydraten.
Quinoa kochen
Gekochte Quinoa kann cremig und locker sein, einen leichten al dente Biss haben oder knusprig serviert werden, abhängig von der Art und Weise, wie sie gekocht wird. Probieren Sie diese Tipps für die Zubereitung Ihrer perfekt zubereiteten Beilage:
- Bevor Sie Ihre Quinoa zubereiten, legen Sie sie in ein feinmaschiges Sieb und spülen Sie sie mit kaltem Wasser ab.
- Als nächstes geben Sie einen Teil Quinoa zu 1, 5 Teilen Flüssigkeit in einen Topf. (Zum Beispiel würden Sie eine Tasse trockene Quinoa in 1, 5 Tassen Wasser kochen.)
- Bringen Sie die Mischung zum Kochen und reduzieren Sie die Hitze auf ein köcheln, bedecken Sie und kochen Sie sie für ca. 15 Minuten.
Weiße Quinoa sieht beim Kochen durchscheinend aus, während die anderen Sorten ihre Farbe behalten und sich der weiße Keim teilweise vom Hauptkörper des Samens löst (es sieht aus wie ein weißer Schwanz). Quinoa vergrößert sich nach dem Garen um ein Vielfaches, sodass sich eine halbe Tasse Quinoa während des Garens mindestens verdoppelt.
Trinkgeld
Die Verwendung von Gemüse, Hühnchen oder Rinderbrühe anstelle von Wasser ist eine großartige Möglichkeit, Geschmacksvariationen hinzuzufügen. Und um diesen nussigeren Geschmack zu erhalten, braten Sie die Quinoa drei Minuten in einem trockenen Topf an, bevor Sie Ihre Flüssigkeit hinzufügen. Oder Sie können einen Teelöffel Olivenöl hinzufügen und einige Zwiebeln und Knoblauch anbraten, bevor Sie die Quinoa kochen. Fügen Sie dabei Gemüse und Aromen hinzu.
Rezepte für mehr Quinoa in Ihrer Ernährung
Quinoa hat einen neutralen Geschmack und kann leicht verbessert oder in Mahlzeiten und Gerichte eingearbeitet werden. Probieren Sie diese kreativen Rezepte aus, um loszulegen.
1. Pfirsiche und cremige Kokosnuss Quinoa Bowl
Erhellen Sie Ihren Morgen mit diesem wunderbaren, beruhigenden Frühstück mit Quinoa und Haferflocken. Mit 7 Gramm Ballaststoffen und 9 Gramm pflanzlichem Eiweiß werden Sie mit Sicherheit zufrieden sein.
Holen Sie sich die Pfirsiche und cremige Kokosnuss Quinoa Bowl Rezept und Nährwertangaben hier.
2. Vegetarische Quinoa Chili
Dieser vegetarische Chili enthält viel Gemüse, Bohnen und Quinoa und liefert eine vollständige Eiweiß- und Bauchfüllfaser. Es ist perfekt gewürzt und liefert die richtige Menge an Wärme.
Holen Sie sich das vegetarische Quinoa-Chili- Rezept und Nährwertangaben hier.
3. Schwarze Bohnen Quinoa Burger
Diese leckeren vegetarischen Burger fügen eine lustige Note mit probiotisch verpacktem Kimchi hinzu. Mit 20 Gramm Eiweiß ist die Kombination aus Quinoa, Bohnen und Ei unschlagbar.
Holen Sie sich die Black Bean Quinoa Burger Rezept und Nährwertangaben hier.
4. Knusprige Quinoa Buddha Schale
Diese Schüssel ist kein weiteres trauriges Mittagessen auf dem Schreibtisch. Sie bietet viel Geschmack und Konsistenz von knuspriger Quinoa und buntem Gemüse, um Sie durch den Tag zu führen.
Holen Sie sich die Crunchy Quinoa Buddha Bowl Rezept und Nährwertangaben hier.
Allergien, Wechselwirkungen und Warnungen
Quinoa wird im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen angesehen, und es ist nicht bekannt, dass es mit Lebensmittelallergien in Verbindung gebracht wird. Es ist nicht bekannt, dass Quinoa mit Medikamenten in Wechselwirkung tritt. Besprechen Sie jedoch alle Wechselwirkungen mit Medikamenten und Lebensmitteln mit Ihrem Arzt.
Laut Purdue University enthält Quinoa jedoch Saponine, bitter schmeckende Pflanzenstoffe, die als Anti-Nährstoffe wirken und die Absorption bestimmter Nährstoffe im Körper verringern. Um alle Saponine gründlich zu entfernen, Quinoa in ein feinmaschiges Sieb geben und vor dem Kochen mit kaltem Wasser abspülen. Wenn Sie die Samen beim Waschen vorsichtig mit den Fingern reiben, kann dies auch dazu beitragen, den Saponingehalt in Ihrer Quinoa weiter zu verringern.
Alternativen zu Quinoa
Wenn Sie kein Fan der weißen Quinoa sind und diese zu langweilig finden oder einen al dente Biss bevorzugen, probieren Sie rote oder schwarze Quinoa. Diese dunkleren Sorten neigen dazu, besser zu kochen und bieten mehr Textur.
Wenn Sie andere glutenfreie Getreidearten suchen, probieren Sie braunen Reis, Hafer oder Amarant aus. Amaranth und Hafer enthalten eine ähnliche Menge an Protein wie Quinoa und liefern jeweils 5, 2 bzw. 4 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie sich für eine glutenfreie Ernährung mit Hafer entscheiden, vergewissern Sie sich, dass die Packungsbezeichnung glutenfrei ist, da einige Haferprodukte während des Herstellungsprozesses Gluten ausgesetzt sein können.
