Bedeutung der Muskelkontraktion beim Krafttraining

Bemerken Sie jemals, wie viel schwieriger es ist, ein Bizeps-Curl oder eine Hocke in einem langsameren, kontrollierten Tempo auszuführen? Es mag einfacher sein, nur ein Gewicht nach oben zu schwingen, aber es bedeutet, dass Sie viele der Stärkeverbesserungsvorteile, die die Übung bietet, verpassen.

Wenn Sie Ihren Aufzügen ein Maß an Präzision verleihen, können Sie Ihre Kraft auf ein höheres Niveau bringen. Bildnachweis: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

Muskelkontraktion und Ihre Geist-Muskel-Verbindung arbeiten im Kraftraum Hand in Hand. Es mag unbedeutend erscheinen, aber langsamer zu werden, Ihre Übungen zu visualisieren und Ihre Muskeln zu pressen, kann mehr Einfluss auf Ihre Kraft haben, als Sie denken.

Verschiedene Arten von Muskelkontraktionen verstehen

Wenn Sie Ihre Beine strecken und einen Druck auf Ihre Quads spüren oder Ihren Bizeps für ein Foto beugen, ziehen sich Ihre Muskeln zusammen. Muskelkontraktionen können auf drei Arten auftreten: konzentrisch, exzentrisch oder isometrisch.

Wenn sich Ihre Muskeln verkürzen, handelt es sich um eine konzentrische Kontraktion, und wenn sie sich verlängern, handelt es sich um eine exzentrische Kontraktion, so die im Juli 2017 in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie . Isometrische Kontraktionen treten auf, wenn sich Ihr Muskel zusammenzieht und aktiv hält, was bedeutet, dass sich die Muskellänge laut der National Academy of Sports Medicine nicht ändert.

Stellen Sie sich eine Bizeps-Locke vor, um die Muskelkontraktion besser zu verstehen: Wenn Sie die Hantel in Richtung Bizeps ziehen, verkürzt sich der Muskel, was konzentrisch ist. Wenn Sie hier einen Moment halten, wird der Muskel isometrisch gehalten. Wenn Sie dann das Gewicht von Ihrem Bizeps wegstrecken, wird der Muskel länger und zieht sich exzentrisch zusammen.

Der Grund, warum die Muskelkontraktion wichtig ist, hängt mit Ihrer Steigerung der Kraft zusammen. Alle drei Formen der Muskelkontraktion spielen eine Rolle bei der Steigerung Ihrer Kraft und Größe. Das bedeutet, dass das Drücken der Muskeln während der Übungen dazu beitragen kann, die Muskelfaserrekrutierung und letztendlich die Kraft zu steigern, sagt Mathew Forzaglia, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Forzag Fitness in der NEOU-App.

Wie Muskelkontraktion und Geist-Muskel-Verbindung funktionieren

Einfach ausgedrückt, besteht die Verbindung zwischen Geist und Muskel darin, den Muskel, an dem Sie arbeiten, zu visualisieren, um die Muskelaktivierung und den Blutfluss zu steigern, so der American Council on Exercise.

Ja, wenn Sie nur an den Muskel denken, den Sie trainieren, können Sie Muskelkraft und -größe steigern. Nachdem 29 Forschungsteilnehmer ihre Handgelenke vier Wochen lang umwickelt (und damit geschwächt) hatten, wurde die Hälfte angewiesen, fünfmal pro Woche 11 Minuten lang aktiv zu visualisieren, wie sie ihr unbewegliches Handgelenk beugen. Die im Dezember 2014 im Journal of Neurophysiology veröffentlichte Studie ergab, dass die Handgelenkmuskulatur bei Teilnehmern, die Visualisierung praktizierten, zweimal stärker war als bei Teilnehmern ohne Visualisierung.

Eine ähnliche im März 2016 im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass die Konzentration auf die Muskeln (in diesem Fall entweder auf den Trizeps oder den Brustmuskel) während des Trainings zu einer um 20 bis 60 Prozent höheren Muskelaktivierung führte.

Die Visualisierung des Muskels, den Sie trainieren, ermöglicht es dem Gehirn, sich während einer einzigen Kontraktion und Wiederholung mit so vielen Muskelfasern wie möglich zu verbinden, sagt Forzaglia. Die Visualisierung der Muskelarbeit kann die Muskelkontraktion verstärken und umgekehrt.

"Je mehr Fasern wir während einer Wiederholung aktivieren können, desto mehr werden wir aus dem Lift herauskommen. Daher werden wir in der Lage sein, mehr Gewicht zu bewegen oder unsere Wiederholungen zu steigern und Kraft aufzubauen", sagt er. "Ein Grund, warum ich das für sehr hilfreich halte, ist, dass es alles außer den Muskeln blockiert, die Sie trainieren, sodass Sie Ihr Training viel intensiver gestalten können."

Verbessern Sie Ihre Geist-Muskel-Verbindung

Während dies einfach erscheint (visualisieren Sie Ihren Muskel und drücken Sie ihn), kann es schwierig sein, bestimmte Muskelgruppen mental zu aktivieren oder mit ihnen in Verbindung zu treten. Zum Beispiel ist Ihr Bizeps möglicherweise etwas einfacher zu aktivieren und zu drücken, da Sie ihn jeden Tag ziemlich häufig verwenden. Aber Ihre Lats oder Rear Delts sind möglicherweise schwieriger zu kontrahieren.

Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um diesen Prozess zu erleichtern. Für den Anfang kann das Berühren des Muskels, an dem Sie arbeiten, helfen, die Rekrutierung und Kontraktion zu steigern, sagt Forzaglia. Wenn Sie einarmige Übungen machen, können Sie eine Hand auf den Muskel legen, den Sie trainieren möchten.

Oder rekrutieren Sie Ihren Fitness-Kumpel. "Wenn Sie einen Trainingspartner haben, lassen Sie ihn zum Beispiel Ihre obere Brust berühren, während Sie eine Schrägbank benutzen", sagt er. "Drücken Sie auf die Oberseite der Wiederholung und tippen Sie auf den Muskel in der oberen Brust. Dadurch erhalten Sie einen besseren Fokus, da Sie jetzt nicht nur den Muskel zusammenziehen, sondern auch einen neuen Reiz auf den Muskel ausüben, der Ihnen hilft, sich zu konzentrieren es mehr."

Eine andere Möglichkeit, die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern, besteht darin, am oberen Ende jeder Wiederholung für ein oder zwei Momente zu pausieren, um sich darauf zu konzentrieren, den Muskel zusammenzudrücken, sagt Forzaglia. Wenn Sie beispielsweise eine Bizeps-Locke ausführen, halten Sie eine Pause ein, wenn die Hantel die Spitze der Bewegung erreicht, und drücken Sie den Bizeps zwei Mal, bevor Sie loslassen.

Exzentrische, tempobasierte und isometrische Übungen sind eine weitere großartige Möglichkeit, um Ihre Geist-Muskel-Verbindung aufzubauen, sagt Sam Becourtney, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City. Versuchen Sie, ein paar dieser Verbesserungen zu Ihren üblichen Übungen hinzuzufügen, um Ihre Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern:

Exzentrisch: Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung nicht auf den konzentrischen, sondern auf den abnehmenden oder verlängernden Teil.
Tempo-basiert: Erstellen Sie für jeden Zug eine einheitliche Tempo-Zählung und halten Sie diese ein (z. B. 2 Zählungen zum Heben, 1 Zähllung zum Halten, 3 Zählungen zum Verringern).
Isometrisch: Halten Sie einen Druck oben in der Übung (konzentrischer Teil).

4 Übungen zur Verbesserung Ihrer Geist-Muskel-Verbindung


	* Exzentrisch *	Tempo-basiert	Isometrisch
Bankdrücken	Der Schwerpunkt liegt darauf, den Riegel langsam in Richtung Brust abzusenken, anstatt ihn wegzudrücken.	Nehmen Sie sich 3 bis 4 Sekunden Zeit, um den Riegel zu Ihrer Brust hin abzusenken, machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie dann 1 bis 2 Sekunden, um ihn wieder hochzudrücken.	Halten Sie bei Kurzhanteln einen Arm voll kontrahiert, den Arm gerade und das Gewicht weggeschoben. Führen Sie Wiederholungen mit dem anderen Arm durch und wechseln Sie dann die Arme.
Bizeps Curl	Denken Sie daran, das Gewicht langsam vom Oberarm abzusenken.	Nehmen Sie sich 3 bis 4 Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken, machen Sie eine Pause und nehmen Sie sich dann 1 bis 2 Sekunden Zeit, um sich wieder zusammenzurollen.	Halten Sie am oberen Ende der Locke Ihren Bizeps fest und drücken Sie ihn aktiv zusammen.
* Squat *	Betonen Sie den unteren Teil der Hocke, erreichen Sie langsam Ihren tiefsten Punkt und stehen Sie dann schnell auf.	In 3 bis 4 Sekunden absenken und in 1 bis 2 Sekunden zum Stehen zurückkehren. Oder führen Sie eine vollständige Hocke durch, gehen Sie auf halber Strecke nach oben, kehren Sie ganz nach unten zurück und stehen Sie dann auf.	Ziehen Sie oben in der Hocke Ihre Quads und Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie sie 2 bis 3 Sekunden vor der nächsten Wiederholung.
Rumänischer Kreuzheben	Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht langsam in Richtung Boden zu senken und mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen schneller wieder nach oben zu ziehen.	Verringern Sie das Gewicht für 3 bis 4 Sekunden und kehren Sie in 1 bis 2 Sekunden zum Stehen zurück. Oder senken Sie den gesamten Weg, kehren Sie auf halbem Weg zum Stehen zurück, gehen Sie den gesamten Weg zurück nach unten und stehen Sie dann auf.	Halten Sie oben (und während der gesamten Bewegung) die Kniesehnen und Gesäßmuskeln so fest wie möglich.