Die Kombination von Bewegung mit einer gesunden Ernährung ist der effektivste Weg, um zusätzliche Pfunde zu verlieren. Das Training an drei Tagen in der Woche ist ein guter Anfang und hilft Ihnen dabei, das für den Gewichtsverlust erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen. Wie viel Gewicht Sie verlieren können, hängt von vielen Faktoren ab, darunter wie lange Sie jeden Tag trainieren, welche Art von Übung Sie machen und wie gut Ihre Ernährung ist.
Trinkgeld
Wie viel Gewicht Sie verlieren, wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Art und Dauer Ihrer Übung.
Auf die Kalorien kommt es an
Übung ist ein so wichtiger Teil des Gewichtsverlusts wegen der Kalorien, die es verbrennt. Wenn Sie Ihren Körper bewegen, verbraucht er Energie in Form von Kalorien und hilft dabei, die Kalorien auszugleichen, die Sie jeden Tag aus Nahrungsmitteln und Getränken verbrauchen.
Dieses Gleichgewicht - oder Ungleichgewicht - führt zu einer Gewichtszunahme. Wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen und nicht genug Sport treiben, speichert Ihr Körper nicht verbrauchte Energie als Fett. Um Fett zu verlieren, müssen Sie die Gleichung umdrehen und die aufgenommenen Kalorien unter die verbrauchten Kalorien beschränken.
Neben Ihrer Ernährung ist Bewegung der einzige andere Faktor beim Gewichtsmanagement, den Sie kontrollieren können. Andere Faktoren wie Genetik, Gesundheitszustand, Nebenwirkungen von Medikamenten und Alter tragen zu Ihrer Fähigkeit bei, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Daher ist es wichtig zu verstehen, wie man Faktoren wie Typ, Zeit und Intensität während des Trainings manipuliert, damit Sie das meiste Geld für Ihr Geld bekommen.
Typ, Zeit und Intensität
Nicht alle Übungen sind gleich, weshalb es unmöglich ist, eine einfache Antwort auf die Frage zu geben: "Wenn ich dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehe, wann sehe ich Ergebnisse?" Was machst du, wenn du ins Fitnessstudio gehst? Wie lange verbringst du dort? Wie hart arbeitest du?
Einige Leute gehen ins Fitnessstudio und laufen auf dem Laufband, während sie 30 Minuten lang eine Zeitschrift lesen. Dann gehen sie in den Kraftraum mit der Absicht, ein paar Gewichte zu heben, aber am Ende sprechen sie stattdessen mit ihren Freunden. Dies wird nicht viele Kalorien verbrennen oder Ihnen helfen, ein großes Kaloriendefizit zu verursachen.
Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine 155-Pfund-Person, die mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 MPH läuft, in 30 Minuten nur 149 Kalorien. Das ist nicht viel, und abhängig von den Kalorien in Ihrer Ernährung kann es nichts tun, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Angenommen, Sie sind ins Fitnessstudio gegangen und haben das stationäre Fahrrad 30 Minuten lang in kräftigem Tempo gefahren oder eine Stunde lang an einem Aerobic-Kurs teilgenommen. Aktivitäten mit starker Intensität verbrennen mehr Kalorien als Aktivitäten mit leichter oder mäßiger Intensität wie gemächliches oder zügiges Gehen. Und je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Abhängig von Ihrem Gewicht können Sie auf dem Fahrrad oder in der Aerobic-Klasse zwischen 315 und mehr als 800 Kalorien verbrennen. Wenn Sie auch 30 Minuten Gewichtheben machen, können Sie weitere 90 bis 133 Kalorien zu sich nehmen. Diese Arten von Workouts helfen Ihnen dabei, ein tieferes Kaloriendefizit zu erreichen und einen schnelleren Fettabbau zu fördern.
Berechnung eines Kaloriendefizits
Da es so viele Faktoren beim Abnehmen gibt, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, können Sie nur abschätzen, wie lange Sie brauchen , um eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren. Nehmen wir zum Beispiel die allgemein akzeptierte Theorie, dass ein Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält. Wenn dies zutrifft, könnten Sie für jedes von Ihnen verursachte Defizit von 3.500 Kalorien ein Pfund Fett verlieren.
Ob Sie dies durch Bewegung, Diät oder beides tun, macht keinen Unterschied. Sie könnten im Fitnessstudio 500 Kalorien verbrennen und dann 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, um ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien zu erreichen. Laut der Mayo-Klinik würden Sie 2 Pfund Fett pro Woche verlieren, wenn Sie dies tun würden. Daher können Sie davon ausgehen, dass Sie nach einem Monat 8 Pfund, nach zwei Monaten 16 Pfund und nach vier Monaten 24 Pfund abgenommen haben.
Dies könnte für Sie funktionieren. Für die meisten Menschen ist der Gewichtsverlust jedoch nicht linear. Zu Beginn eines Trainings- und Diätprogramms können Sie laut einem Artikel, der im März 2014 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde, ziemlich schnell abnehmen.
Dies ist jedoch hauptsächlich Wassergewicht, gespeichertes Kohlenhydrat und mageres Muskelgewebe. Sie werden auf der Waage abnehmen, aber Ihr Körperfettanteil wird sich nicht viel bewegen. Nach den ersten Tagen bis Wochen beginnt Ihr Körper mehr Fett zu verbrennen. Der Gewichtsverlust erfolgt jedoch langsamer.
Verbessern Sie Ihre Chancen
Ein guter Anfang sind die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums (HHS) für körperliche Aktivitäten bei Erwachsenen, die mindestens 150 Minuten mäßig intensiven Trainings oder 75 Minuten intensiven Trainings pro Woche empfehlen.
Möglicherweise erfüllen Sie diese Anforderungen bereits. In diesem Fall ist es an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen. Ein besseres Ziel ist es laut HHS, wöchentlich 300 Minuten mäßig intensiven oder 150 Minuten intensiven Trainings zu absolvieren. Wenn Sie nicht an jedem der drei Tage 100 Minuten lang mit mäßiger Intensität oder an diesen drei Tagen 50 Minuten lang mit kräftiger Intensität trainieren, sind Sie noch nicht ganz da.
Und diese Empfehlungen gelten nur für Cardio-Training. Das HHS empfiehlt auch, dass Erwachsene mindestens zwei Tage in der Woche an einem Krafttraining teilnehmen, das sich an alle wichtigen Muskelgruppen richtet. Sie können zu Hause Körpergewichtsübungen machen oder im Fitnessstudio Gewichte heben. In beiden Fällen erhöht sich die Zeit, die wahrscheinlich nicht in eine dreitägige wöchentliche Übungsroutine passt.
Aber hier ist die Sache: Es lohnt sich nicht, darüber nachzudenken, was Sie tun sollten und wie lange Sie brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen. Es ist wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, das zu tun, was Sie derzeit vernünftigerweise können, und daran zu arbeiten, die Faktoren wie Zeit, Typ und Intensität schrittweise zu erhöhen, um noch schnellere Ergebnisse zu erzielen.
Am wichtigsten ist, wählen Sie Aktivitäten, die Sie gerne machen, auch wenn sie nicht die meisten Kalorien verbrennen. Letztendlich geht es beim Erfolg beim Abnehmen darum, konsequent zu sein. Wenn Sie sich darauf freuen, zu trainieren, anstatt es zu fürchten, werden Sie in der Lage sein, langfristig daran festzuhalten.
