Die meisten Menschen bekommen nicht die Ballaststoffe, die sie von ihrer Ernährung benötigen, und greifen stattdessen nach Ballaststoffpräparaten. Bei so vielen Produkten auf dem Markt kann es schwierig sein, die besten Faserzusätze auszuwählen.
Nahrungsergänzungsmittel aus Ballaststoffen können Ballaststoffe nicht ersetzen. Daher ist es am besten, wenn Sie Ballaststoffe aus Lebensmitteln beziehen. Aber wenn Sie das für unmöglich halten, suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die strengen Tests unterzogen wurden und die Ihren Gesundheitszielen entsprechen. Einige Arten von Nahrungsergänzungsmitteln eignen sich am besten zur Senkung Ihres Cholesterins, während andere am besten zur Linderung von Verstopfung geeignet sind.
Trinkgeld
Ballaststoffzusätze sind praktisch, bieten jedoch nicht die gleichen Vorteile wie Ballaststoffe aus Lebensmitteln. Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, sollten Sie Ihre Ziele für die Einnahme der Fasertherapie kennen und wissen, welche Optionen strengen klinischen Tests unterzogen wurden. Psyllium und Inulin sind zwei Arten von Ballaststoffen.
Ballaststoffe und empfohlene Aufnahme
Die durchschnittliche erwachsene Frau benötigt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und der durchschnittliche Mann 38 Gramm, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Nur 5 Prozent der Menschen erhalten diese empfohlenen Mengen, wie aus einem im April 2017 im Journal der American Association of Nurse Practitioners veröffentlichten Artikel hervorgeht.
Es ist keine Frage, dass Sie Ballaststoffe für einen gesunden Körper benötigen, aber die Ballaststoffe, die Sie aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, sind oft nicht mit denen vergleichbar, die intakt und für ganze Lebensmittel unabdingbar sind. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie erhalten zusätzliche Ballaststoffe aus einer Ernährung mit hohem Produktgehalt, insbesondere wenn Sie die Schalen und Schalen von Obst und Gemüse essen. Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind ebenfalls gute Quellen. Wenn ein Lebensmittel stark verarbeitet wird, wird sein natürlicher Fasergehalt häufig entfernt.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik stellt fest, dass Ballaststoffzusätze möglicherweise nicht die gleichen Vorteile bieten, die Ballaststoffe bieten, z. B. ein erhöhtes Völlegefühl. Die optimale Aufnahme von Ballaststoffen ist ein gutes Maß für Ihre allgemeine Ernährungsqualität. Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme mit der Nahrung erhöhen, erhalten Sie auch andere ernährungsphysiologische Vorteile, wie zum Beispiel zugesetzte Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Für manche Menschen sind jedoch Faserzusätze eine Notwendigkeit.
Arten von Fasern
Faser kommt in löslichen und unlöslichen Formen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel stammen ausschließlich aus einer Quelle und bestehen in der Regel aus dem einen oder anderen Typ.
Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel und senken möglicherweise das LDL-Cholesterin, die schlechte Art von Cholesterin. Natürliche Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Haferflocken, Orangen, Karotten und Gerste.
Unlösliche Ballaststoffe verdichten Ihren Stuhl, so dass er leichter durch Ihren Darm wandert und Verstopfung lindert. Es kann Ihren Darm auch gesund halten und Darmkrebs verhindern. Finden Sie unlösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse, Weizenkleie, Nüssen oder Samen.
Das Journal der American Association of Nurse Practitioners schreibt, dass es wichtig ist, die Rolle zu verstehen, die die Art der von Ihnen eingenommenen Faserergänzung spielt. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen und den Cholesterinspiegel zu senken, sollten Sie nach einem löslichen Ballaststoffzusatz streben. Wenn Sie eine Ergänzung benötigen, um eine abführende Wirkung zu erzielen, wählen Sie unlösliche Typen.
Beste Faserergänzung: Inulin
Inulin ist eine sogenannte präbiotische Faser. Es verursacht günstige Veränderungen in der Bakterienpopulation Ihres Dickdarms und unterstützt so die Verdauung, die Produktion von Appetithormonen und die Nährstoffaufnahme. Inulin kommt auf natürliche Weise in Spargeln, Zwiebeln, Lauch, Weizen, Knoblauch, Chicorée, Hafer, Sojabohnen und Topinambur vor. Dies geht aus einem umfassenden Artikel hervor, der im März 2018 in Current Developments in Nutrition veröffentlicht wurde.
Eine im Juli 2017 in Food and Nutrition Research veröffentlichte 40-Personen-Studie ergab, dass eine Supplementierung mit Inulinfasern (16 Gramm pro Tag über acht Tage) zu weniger Hungergefühlen und höheren Bewertungen von Zufriedenheit und Fülle bei den Mahlzeiten führte. Die Gruppe in der Studie, die die Faserergänzung einnahm, aß 21 Prozent weniger Kalorien beim Mittagessen als diejenigen, die die Ergänzung nicht einnahmen, was auf einen positiven Effekt für das Gewichtsmanagement hindeutet.
Fiber Choice-Tabletten sind ein Beispiel für ein Inulinfaser-Präparat. Inulin ist auch eine häufige Zutat in Proteinriegeln, Joghurt, Müsliriegeln und einigen Proteinpulvern.
Beste Faserergänzung: Psyllium
Flohsamen stammen aus den Samenschalen der Plantago ovata-Pflanze. Es ist größtenteils lösliche Faser, enthält aber etwas unlösliche Faser. Es wirkt sowohl blutzucker- als auch cholesterinsenkend und kann den Stuhlfluss im Darm unterstützen.
Die Veröffentlichung im Journal der American Association of Nurse Practitioners zeigte, dass Psyllium zur Verbesserung des Nüchternblutzucker- und Insulinspiegels wirksam ist. Es senkt auch den LDL-Cholesterinspiegel und hilft bei Menschen mit metabolischem Syndrom, Gewicht zu verlieren.
Psyllium ist auch ein wirksamer Stuhlweichmacher, insbesondere im Vergleich zu Methylcellulose - einem behandelten Holzzellstoff, der in einigen Faserzusätzen enthalten ist. Das American College of Gastroenterology gibt an, dass es nicht genügend Daten für eine Verstopfungsbehandlung enthält. Psyllium ist auch Weizendextrin überlegen, was tatsächlich verstopfend sein kann, erklärt ein evidenzbasiertes Papier, das im März 2015 in Nutrition Today veröffentlicht wurde .
Ergänzungsmittel mit Psyllium umfassen Metamucil-Faserpillen und Faserpulver.
Medizinische Überlegungen beim Hinzufügen von Fasern
Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Ballaststoffpräparat hinzufügen. Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen können die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigen, darunter Medikamente zur Behandlung von Schilddrüsenproblemen, Diabetes und hohem Cholesterinspiegel. Möglicherweise müssen Sie Ballaststoffpräparate getrennt von anderen Medikamenten einnehmen, um Wechselwirkungen zu vermeiden.
Einige Ballaststoffpräparate sind nicht für Menschen mit Erkrankungen geeignet, erläutern Sie die Empfehlungen in Harvard Health. Wenn Sie beispielsweise an Diabetes leiden, müssen Sie möglicherweise Formen mit Zuckerzusatz hinzufügen. Wenn Sie an Zöliakie leiden, sollten Sie sich von Nahrungsergänzungsmitteln auf Weizenbasis fernhalten.
Egal, ob Sie erfolgreich mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einführen oder Faserpillen oder Faserpulver hinzufügen, tun Sie dies nach und nach. Zu viel Ballaststoffe zu früh können Sie aufgebläht und gasförmig machen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass Sie auch viel Flüssigkeit zugeben, da für die Zugabe neuer Ballaststoffe Wasser erforderlich ist. Wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, kann dies zu Übelkeit oder Verstopfung führen.
