Vielseitige Rüben, ein Wurzelgemüse, sind gut für Sie, egal ob Sie sie roh, gekocht oder entsaftet haben. Sowohl die Zwiebelwurzel als auch die Blattoberteile bieten ernährungsphysiologische Vorteile bei sehr geringen Kalorien. Rüben liefern auch Phytonährstoffe, die eine schützende Wirkung auf Ihr Kreislauf- und Gefäßsystem haben können.
Trinkgeld
Rüben sind gut für Sie wegen des dichten Nährstoffgehalts sowohl in der Wurzel als auch im Grün.
Rübenarten
Auf den Märkten finden Sie das ganze Jahr über frische Rüben, aber die Hauptsaison ist Sommer bis Herbst. Im Laufe der Saison werden die Rüben tendenziell größer und sind weniger zart.
Sie sind wahrscheinlich am besten mit roten Rüben vertraut, aber dieses Wurzelgemüse ist auch in anderen Farbtönen erhältlich, einschließlich Lila, Orange-Gold und Weiß. Chioggia-Rüben, auch als Candy Cane-Rüben bekannt, zeigen beim Schneiden ein gestreiftes rot-weißes Fleisch.
Kalorien und Makronährstoffe in Rüben
Die Nährstoffzusammensetzung von Rüben hängt davon ab, welchen Teil Sie essen und ob Sie ihn kochen oder nicht. Rohe und gekochte Rübenwurzeln haben ähnliche Ernährungsprofile, aber Rübengrün und goldene Rüben enthalten einige unterschiedliche Nährstoffe.
Eine rohe Rübe entspricht einer halben Tasse gekochten Rüben. Sie erhalten ungefähr:
- 36 Kalorien in jeder Portion
- ein Gramm Protein
- etwa 8 Gramm Kohlenhydrate
- kein Fett
Rübengrün enthält nur:
- 9 Kalorien in einer 1-Tasse-Portion rohes Grün und
- 19 in einer halben Tasse gekocht
Die gekochte Portion enthält 4 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Kohlenhydrate, während die Rohmenge weniger als ein Gramm Eiweiß und 2 Gramm Kohlenhydrate enthält - eine gute Ergänzung Ihrer Ernährung, wenn Sie Kohlenhydrate zählen. Rübengrün ist auch fettfrei.
Rüben und Ballaststoffe
Rüben sind auch gesund, weil ein Großteil ihres Kohlenhydratgehalts aus Ballaststoffen stammt, einer unverdaulichen Verbindung mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Sie erhalten 9 Prozent des Tageswerts für Ballaststoffe in einer Portion roher Rübenwurzel und 7 Prozent aus gekochtem. Rübengrün liefert 6 Prozent Ihres Faserbedarfs, wenn es roh ist, und der Fasergehalt steigt beim Kochen auf 8 Prozent des Tageswerts.
Warum ist Faser so wichtig? Es trägt zur Verdauungsgesundheit bei, indem es Bakterien aus Ihrem Dickdarm entfernt, Ihren Stuhlgang regelmäßig hält und das Risiko für Hämorrhoiden und Erkrankungen des Dickdarms wie Krebs und Divertikulitis verringert.
Darüber hinaus verlangsamt Ballaststoffe die Glukoseaufnahme Ihres Körpers und tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels bei - ein Plus für Menschen mit Diabetes oder Prä-Diabetes. Eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und zum Gewichtsverlust und zur Erhaltung beitragen.
Mineralien in Rüben
In einer Portion Rübenwurzel oder Rübengrün finden Sie eine gesunde Mischung aus Mineralien, einschließlich Eisen, Kalzium und Magnesium. Besonders hervorzuheben sind jedoch die Kalium-, Kupfer- und Manganmengen in Rüben.
Es gibt 6 Prozent des täglichen Wertes für Kalium in einer Portion Rübenwurzel oder Gemüse, aber die Menge springt auf 14 Prozent, wenn Sie das Grün kochen. Kalium ist ein Elektrolytmineral, das mit Natrium zusammenarbeitet, um den Flüssigkeitsspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Die amerikanische Standarddiät bevorzugt Natrium gegenüber Kalium, und das Ungleichgewicht zwischen beiden kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Wenn Sie mehr Gemüse wie Rüben essen, können Sie Ihren Kalium- und Natriumspiegel auf natürliche Weise kontrollieren.
Rübenwurzel und Gemüse liefern etwa 7 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Kupfer, einem Spurenelement, das Sie benötigen, um Eisen aus der Nahrung zu metabolisieren. Der Tageswert für gekochtes Rübengrün beträgt bis zu 20 Prozent.
Eine Portion rohe und gekochte Rübenwurzel liefert 12 Prozent des DV für Mangan, das viele Enzyme im Körper ausmacht, während gekochtes Rübengrün 16 Prozent des DV für dieses Mikromineral enthält.
Vitamine in der Rübenwurzel
Das bemerkenswerteste Vitamin in der Rübenwurzel ist Folsäure, und Sie erhalten eine reichhaltige Menge, unabhängig davon, wie Sie Ihre Portion essen. Eine rohe Rübe enthält 89 Milligramm Folsäure oder Vitamin B-9, was 22 Prozent des Tageswertes entspricht. Eine halbe Tasse gekochte Rüben liefert 68 Milligramm Folsäure oder 17 Prozent des DV.
Ihr Körper verwendet Folsäure, um DNA zu produzieren. Für Frauen im gebärfähigen Alter ist es besonders wichtig, ausreichend Folsäure zu sich zu nehmen, da ein Mangel zu fetalen Geburtsfehlern wie Spina bifida führen kann.
Folat wirkt auch mit Vitamin B-12, um den Homocysteinspiegel im Blut zu senken und so vor Herzerkrankungen zu schützen.
Rübengrüne Vitamine
Rübenoberteile enthalten ein anderes Vitamin-Make-up als die Wurzel. Diese Blattgemüse sind mit Mangold verwandt und liefern ähnliche Nährstoffe. Sie erhalten 13 Prozent des täglichen Wertes für Vitamin A in einer Portion rohen Rübengrüns und volle 31 Prozent, wenn Sie sie kochen. Vitamin A ist mit der Gesundheit Ihrer Augen, Haut und Zähne verbunden.
Sie erhalten auch Vitamin C in Rübengrün - 13 Prozent des Tageswertes im Rohzustand und 20 Prozent im gekochten Zustand. Ihr Körper muss ständig mit Vitamin C aufgefüllt werden, das wasserlöslich ist, um gesunde Haut und Knochen zu fördern und die Aufnahme von Eisen zu unterstützen.
Unter den Vitaminen, die Sie aus Rübengrün erhalten, ist Vitamin K am herausragendsten - eine Portion rohes oder gekochtes Grün gibt Ihnen sogar mehr als den täglichen Wert. Rohes Rübengrün liefert 127 Prozent des DV, während das Kochen des Grüns den Prozentsatz auf satte 290 erhöht. Sie benötigen Vitamin K zur richtigen Blutgerinnung und zur Unterstützung der Gesundheit Ihrer Knochen.
Rüben und Phytonährstoffe
Die Pigmente in roten Rüben sind stark; Frauen verwendeten einst Rübensaft als natürlichen Lippenstift und Rouge. Heutzutage verwenden einige Hersteller Rübenwurzel als Farbstoff, um synthetische Farbstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln zu ersetzen. Aufgrund dieses Effekts können Rüben Ihre Hände beflecken und die Farbe anderer Lebensmittel überwältigen. Wenn Sie Rübensaft oder einen rohen Rübensalat zubereiten, sollten Sie erwarten, dass Ihr Getränk oder Gericht reich an Purpur wird, unabhängig davon, was Sie sonst noch in die Mischung geben.
Diese Pigmente signalisieren jedoch auch das Vorhandensein wichtiger Phytonährstoffe in Rüben. Phytonährstoffe sind Verbindungen, die Pflanzen während des Wachstums vor Schädlingen und Krankheitserregern schützen und möglicherweise auch Schutz für die menschliche Gesundheit bieten. Rote, lila und goldene Rüben liefern reichhaltige Mengen an Phytonährstoffen.
Besonders hervorzuheben ist, dass Rüben zu den wenigen Gemüsen gehören, die Phytonährstoffe enthalten, die als Betalaine bekannt sind. Rote und violette Rüben enthalten Betacyanine, während goldene Rüben Betaxanthine liefern. Laut einer 2015 in Nutrients veröffentlichten Übersicht haben Betalaine ein starkes entzündungshemmendes und antioxidatives Potenzial und können sich bei der Behandlung von Erkrankungen wie Arthritis und Krebs als vorteilhaft erweisen.
Rüben enthalten auch Nitrate, Phytonährstoffe mit Verbindungen zur kardiovaskulären Gesundheit. Nahrungsnitrate wandeln sich im Blut und im Verdauungssystem in Stickoxid um, einen starken Vasodilatator. Stickstoffmonoxid vergrößert die Blutgefäße und erleichtert den Blutfluss durch das Kreislaufsystem. Dies hat positive Auswirkungen auf Personen mit Gefäßerkrankungen.
In einer Studie, die 2015 in der Zeitschrift Hypertension veröffentlicht wurde, tranken Teilnehmer im Alter von 18 bis 85 Jahren vier Wochen lang täglich Rübensaft oder ein Placebo. Bei denen, die Rübensaft zu sich nahmen, sank der Blutdruck; Die Funktion ihres Endothels - der Zellen, die ihre Blutgefäße auskleiden - verbesserte sich um 20 Prozent, und ihre arterielle Steifheit nahm ab. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass stickoxidreicher Rübensaft als Zusatzbehandlung bei Bluthochdruck und Arteriosklerose oder Verhärtung der Arterien vielversprechend ist.
Möglichkeiten, Rüben zu essen
Achten Sie beim Kauf von frischen Rüben auf satte Farbe und Festigkeit. Wählen Sie Rüben mit angebrachten Spitzen. Sie können Rübenoberteile auch im grünen Bereich der Produktabteilung kaufen, getrennt von der Wurzel. Wenn Sie lieber bereits verarbeitete Rüben kaufen möchten, wählen Sie gefrorene Rüben gegenüber Dosen, sagt die Ohio State University, da beim Einfrieren weniger Nährstoffe verloren gehen.
Das Dämpfen der Rübenwurzel, berichtet OSU, bewahrt mehr Folsäure und Betalain als andere Kochmethoden. Ein Neustart mit Joe empfiehlt, sie nicht länger als 15 Minuten zu dämpfen. Sie können auch Rüben zusammen mit anderem Wurzelgemüse wie Pastinaken, Rüben und Kartoffeln rösten.
Rüben eignen sich gut für Karotten als rohen Salat. Zerkleinern Sie das Gemüse, fügen Sie dann zerkleinerten Apfel und gehackte Walnüsse hinzu und kleiden Sie die Mischung mit Olivenöl und Essig oder Zitronensaft. Sie können auch rohe Rüben zusammen mit Gemüse und Früchten Ihrer Wahl wie Karotten, Mangold, scharfen Äpfeln und Ingwer entsaften.
Durch das Beizen oder Fermentieren Ihrer Rübenwurzeln entsteht eine Beilage, die reich an Probiotika ist - freundliche Bakterien, die gut für die Gesundheit des Verdauungssystems sind. In Scheiben geschnittene oder gehackte Rüben mit Wasser, Apfelessig, Salz und Zucker bedecken und acht Stunden bei Raumtemperatur stehen lassen.
Verwenden Sie Rübengrün wie jedes andere Blattgrün. Wenn Sie sie roh als Ersatz für Mangold oder Grünkohl in einem Salat zubereiten, hacken Sie sie in Stücke und lassen Sie sie in ihrem Dressing marinieren, um sie zu erweichen.
Zum Kochen von Rübengrün entweder dämpfen oder in etwas Olivenöl mit Knoblauch und Paprikaflocken leicht anbraten, um eine schnelle und nahrhafte Seite zu erhalten. Diese hübschen roten Stängel sind auch essbar; in 2-Zoll-Stücke schneiden und zusammen mit dem Grün kochen. Sie können Suppen und Eintöpfen auch Rübengrün hinzufügen.
Änderungen in der Urinfarbe
Wenn Sie anfangen, mehr rote Rüben zu essen, stellen Sie möglicherweise fest, dass die starken Pigmente vorübergehend Ihren Urin oder Stuhl färben. Dies ist nicht schädlich, kann jedoch alarmierend sein, wenn Sie die tiefrote Farbe mit Blut verwechseln. Die Harvard Medical School sagt, dass "Beeturie" nur 10 bis 14 Prozent der Menschen betrifft und davon abhängt, was Sie mit den Rüben gegessen haben. Für diejenigen, die von der Verfärbung betroffen sind, haben goldene Rüben nicht den gleichen Effekt, sagt die Cleveland Clinic.
