Wenn Sie bereit sind, Zentimeter von Ihrer Taille zu verlieren, legen Sie Ihr Maßband weg und ziehen Sie Trainingskleidung an: Es ist Zeit, ernst zu werden. Sie werden sich auf ein Programm mit gesunder Ernährung und energetischer körperlicher Aktivität begeben, das darauf ausgelegt ist, einige ernsthafte Zentimeter abzunehmen. Es gibt nur einen Haken: Sie können nicht nur Zentimeter um Ihre Taille verlieren. Dieses Trainingsprogramm wird Ihrem gesamten Körper zusätzliches Fett entziehen.
Trinkgeld
Das Rezept für Zoll zu verlieren
Unabhängig davon, ob Sie den Gewichtsverlust in Zoll oder in Pfund messen, ist der Schlüssel zum Erfolg die Feststellung eines Kaloriendefizits. Anders ausgedrückt, Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Obwohl es schwierig ist, genau vorherzusagen, wo das Gewicht von Ihrem Körper abfällt oder wie lange es dauern wird, bis es weg ist, solange dieses Kaloriendefizit besteht vorhanden (und abgesehen von medizinischen Bedingungen oder anderen außergewöhnlichen Umständen), wird es gehen.
Haben Sie bemerkt, dass Sie nicht vorhersagen können, wo das Gewicht von Ihrem Körper kommt? Das liegt daran, dass die Idee der Fleckenreduzierung oder gezielter Übungen zur Entfernung von Fett aus nur einem Teil Ihres Körpers ein vollständiger Mythos ist, der von nächtlichen Infomercials und Menschen, die etwas zu verkaufen haben, propagiert wird.
Stattdessen spielen Genetik und Hormone eine große Rolle bei der Steuerung, wo Ihr Körper Fett anlegt und wo es abnimmt. Behalten Sie den Preis für dieses Kaloriendefizit im Auge und Sie werden überall Gewicht und Zentimeter verlieren - einschließlich Ihrer Taille.
Verlieren Sie Zoll von Ihrer Taille
Die erste Zutat, die Sie brauchen, um Zentimeter von Ihrer Taille zu verlieren, ist Bewegung - und viel davon. Es gibt keine einzige Übung, die Ihre Taille in zwei Wochen auf magische Weise schneidet. Suchen Sie stattdessen nach Übungen, die bequem, erschwinglich und unterhaltsam genug sind, um sich tatsächlich daran zu halten.
Ein gutes erstes Ziel für körperliche Aktivität ist es, die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums (HHS) für körperliche Aktivität für Amerikaner zu erfüllen. Diese Richtlinien - die mit 150 Minuten mäßiger aerober Aktivität oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche beginnen - gelten für die Gesundheit und nicht für den Gewichtsverlust.
Wenn Sie bereits eine angemessene, nährstoffreiche Ernährung zu sich nehmen, kann dies ausreichen, um Sie in ein Kaloriendefizit zu treiben und den Gewichtsverlust in Gang zu setzen. Wenn nicht, können Sie Ihre Ernährung jederzeit anpassen und / oder mehr körperliche Aktivität hinzufügen - idealerweise beides.
Wie sollte diese moderate oder intensive Übung aussehen? Alle Cardio- Geräte im Fitnessstudio sind Freiwild (denken Sie an Laufband, Ellipsentrainer, Treppensteiger und Heimtrainer), aber das ist erst der Anfang.
Sie können auch draußen laufen, laufen, Fahrrad fahren oder Inlineskaten. Schwimmen Sie an einem See oder in einem Schwimmbad. Ersetzen Sie den Sessel vor dem Fernseher durch ein Heimtrainingsgerät. Treten Sie einer Sportliga für Erwachsene für Softball, Fußball, Frisbee oder sogar Quidditch bei (ja, das ist eine Sache); Bewältigen Sie Abenteuer im Freien wie Kajakfahren oder Wandern.
Trinkgeld
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie die Richtlinien für körperliche Aktivität von HHS ungefähr verdoppeln - also 300 Minuten mäßige körperliche Aktivität oder 150 Minuten kräftige körperliche Aktivität -, bevor Sie sehen, wie sich die Nadel bei Ihrem Gewichtsverlust bewegt.
Aber hey, es gibt einen Silberstreifen: Wenn Sie diese anfänglichen Empfehlungen verdoppeln, erhalten Sie noch mehr gesundheitliche Vorteile, als wenn Sie sie nur erfüllen.
Bonuspunkte für das Heben
Die HHS-Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen außerdem, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining für Ihre wichtigsten Muskelgruppen durchzuführen - und dass körperliche Aktivität auch zum Gewichtsverlust beitragen kann. Sie verbrennen nicht nur Kalorien, während Sie Gewichte heben, sondern bauen auch Muskelmasse auf (Übersetzung: Muskel), die viermal metabolisch aktiver ist als Fett.
Krafttraining kann bedeuten, ins Fitnessstudio zu gehen und Eisen zu pumpen oder Kraftgeräte zu benutzen, muss es aber nicht. Zu Ihren Optionen gehören Hanteln (zu Hause oder im Fitnessstudio), Kraftgeräte, elastische Widerstandsbänder und Übungen zum Widerstand gegen das Körpergewicht. Unabhängig davon, welchen Ansatz Sie wählen, achten Sie darauf, alle Ihre Hauptmuskelgruppen anzusprechen.
Zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, sind in Bezug auf Zeit und Kalorienverbrauch effizienter und haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie reale Bewegungen nachahmen. Denken Sie an Kniebeugen, Ausfallschritte, Beindrücken und Kreuzheben für Ihren Unterkörper - und an Bankdrücken, Liegestütze, Klimmzüge, Latzüge, Reihen und Überkopfpressen für Ihren Oberkörper. Kernübungen wie Planken und Crunches sind ebenfalls von Vorteil.
Essen, um Zoll zu verlieren
Die andere "magische" Zutat, um diese Zentimeter zu verlieren, ist direkt in der Küche. Wenn Sie ein Kalorienzähler sind, ist die Tabelle des geschätzten Kalorienbedarfs pro Tag der HHS sehr hilfreich, da sie die ideale Kalorienaufnahme nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität aufschlüsselt. Zum Beispiel sollte ein aktiver 30-jähriger Mann ungefähr 3.000 Kalorien essen, während eine aktive 30-jährige Frau nur ungefähr 2.400 Kalorien benötigt.
Während das Zählen von Kalorien hilfreich sein kann, müssen Sie nicht unbedingt die Kalorien-Tabellen aufbrechen, um Gewicht zu verlieren. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Ernährung auf die Schlüsselelemente einer gesunden Ernährung auszurichten, darunter:
- Sagen Sie "Nein" zu raffiniertem Getreide und hochverarbeiteten Lebensmitteln, die in der Regel kalorienreich, aber nährstoffarm sind.
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker, Natrium und ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfetten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, viel buntes Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, gesunde gesättigte Fette und hochwertige Proteinquellen zu essen.
Tipps zum Abnehmen mit Turbolader
Das Messen des Umfangs verschiedener Körperteile (Taille, Hüfte, Arme usw.) ist eine kostengünstige und effektive Methode, um Ihren Fettabbau zu verfolgen. Fallen Sie jedoch nicht jeden Tag in die Falle, Ihre Taille zu messen. Versuchen Sie stattdessen, höchstens einmal pro Woche "aufzunehmen" (anstatt zu "wiegen"), damit Sie Ihre Energie darauf konzentrieren können, die gesunden Gewohnheiten aufzubauen, die dieses Kaloriendefizit verursachen, anstatt sich auf natürliche tägliche Gewichts- und Flüssigkeitsschwankungen einzulassen Retention.
Sie können auch eine bessere Kalorienverbrennung - und damit mehr Fettabbau - für Ihre Zeitinvestition erzielen, indem Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Ihr Training integrieren. Diese Trainingsmethode wechselt zwischen Sprints mit hoher Intensität und langsameren Erholungsintervallen.
Eine in einer Februar-Ausgabe 2018 der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse zeigte, dass HIIT ein sehr wirksamer Bauchfettverbrenner ist. Anders ausgedrückt, HIIT-Workouts sind eine zeiteffiziente Methode zur Reduzierung von Körperfett, einschließlich des subkutanen Bauchfetts und des viszeralen Fetts, die sich schnell auf Ihre Taillenumfang auswirken.
