Wenn Sie einen höheren Körperfettanteil als empfohlen haben, besteht ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme. 1 Prozent Ihres Körperfetts zu verlieren kann bedeuten, nur ein paar Pfund zu verlieren, wenn Sie nur leicht übergewichtig sind. Wenn Sie Ihre Ernährung verbessern und mehr Sport treiben, können Sie Körperfett verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.
Ein Prozent Körperfett verlieren
Um herauszufinden, wie viele Pfund Sie verlieren müssen, um einen Prozent Körperfett abzubauen, müssen Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil kennen. Die schlanke Körpermasse liegt bei den meisten Menschen zwischen 60 und 90 Prozent des Körpergewichts, dies variiert jedoch je nach Alter und Geschlecht, wobei Männer und jüngere Menschen in der Regel mehr schlanke Körpermasse haben als Frauen und ältere Menschen. Das durchschnittliche Körperfett für Frauen liegt zwischen 25 und 31 Prozent und das durchschnittliche Körperfett für Männer zwischen 18 und 24 Prozent.
Der American Council on Exercise gibt die folgende Formel an: Gewünschtes Körpergewicht = aktuelles mageres Körpergewicht / (1 - gewünschter Körperfettanteil in Dezimalform).
Zunächst müssen Sie Ihre aktuelle Muskelmasse bestimmen. Wenn Sie also eine Frau sind, die 140 Pfund mit einem Körperfettanteil von 31 wiegt und dies auf 30 reduzieren möchten, multiplizieren Sie 140 mit 0, 69, um Ihr mageres Körpergewicht zu erhalten: 140 x 0, 69 = 96, 6 Pfund.
Als nächstes bestimmen Sie Ihr gewünschtes Körpergewicht. Teilen Sie dazu den Wert durch 0, 7, den Sie durch Subtrahieren des gewünschten Körperfettanteils von 0, 30 von 1 erhalten. Ihre gewünschte Körpergewichtsgleichung lautet also: 96, 9 / 0, 70 = 138 Pfund.
Da Sie derzeit 140 Pfund wiegen, müssen Sie 2 Pfund Fett verlieren, um Ihr Körperfett um 1 Prozent zu verringern.
Befolgen Sie eine kalorienreduzierte Diät
Um Körperfett zu verlieren, müssen Sie Gewicht verlieren, was normalerweise bedeutet, dass Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten. Für jedes Pfund Gewichtsverlust müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien verursachen. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien weniger pro Tag essen. Gehen Sie jedoch nicht zu kalorienarm, sonst können Sie Ihren Stoffwechsel zum Stillstand bringen und es schwieriger machen, Gewicht zu verlieren. Frauen sollten täglich über 1.200 Kalorien bleiben, und Männer sollten mindestens 1.800 Kalorien essen. Halten Sie sich von Diäten fern; Essen Sie stattdessen hauptsächlich Vollwertkost, einschließlich einer Mischung aus proteinreichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.
Essen Sie viel Protein
Laut einer Studie, die 2008 im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, verlieren Menschen, die während einer Diät zur Gewichtsreduktion nicht genug Protein essen, mehr Muskelmasse als diejenigen, die ausreichend Protein essen. Eine Studie, die im Journal of veröffentlicht wurde Die Ernährung im Jahr 2003 ergab, dass eine Diät mit einem geringeren Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen zur Verringerung des Körperfetts und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung während des Gewichtsverlusts wirksamer ist als eine Diät, die mehr Kohlenhydrate und weniger Protein enthält.
Geben Sie nach einer Studie, die 2014 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, Ihr Bestes, um den Muskelaufbau im Vergleich zum Verzehr des größten Teils Ihres Proteins während des Abendessens zu verbessern.
Erhöhen Sie die Aerobic-Übungen, um Körperfett zu verlieren
Eine im Journal of Nutrition im Jahr 2005 veröffentlichte Studie ergab, dass Nahrungsprotein plus Bewegung additive Auswirkungen auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung haben, während Menschen abnehmen. Versuchen Sie zur Gewichtsreduktion, jede Woche mindestens 300 Minuten Aerobic-Training zu absolvieren, wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, oder 150 Minuten intensives Aerobic-Training. Eine im Archiv für Innere Medizin im Jahr 2004 veröffentlichte Studie ergab, dass mit zunehmender Menge und Intensität der körperlichen Anstrengung auch der Gewichtsverlust zunahm, auch ohne Ernährungsumstellung.
