Schmerzen, die mehrere Tage nach dem Laufen auftreten, werden als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS bezeichnet. DOMS-Schmerzen können bis zu sieben Tage andauern, sollten sich jedoch drei bis vier Tage nach dem Laufen auflösen. Wenn Ihre Schmerzen zwei bis drei Tage nach dem ersten Auftreten der Schmerzen nicht nachlassen, konsultieren Sie einen Arzt, um eine schwerere Verletzung oder eine andere medizinische Störung auszuschließen.
Symptome
Der Schmerz von DOMS setzt typischerweise 24 bis 48 Stunden nach dem Laufen ein und erreicht zwischen 48 und 72 Stunden danach seinen Höhepunkt. Der Schmerz von DOMS verschwindet normalerweise nach sieben Tagen vollständig. Zusätzlich zu den Schmerzen können andere Symptome vorliegen, einschließlich Muskelschwäche und -empfindlichkeit, Kraftverlust, Schwellung und Steifheit. Die Symptome sind nicht voneinander abhängig und können sich laut Forschern der Universität von New Mexico zu unterschiedlichen Zeiten zeigen. Anfänger und erfahrene Läufer, die plötzlich die Intensität oder Dauer ihres Regimes erhöhen, sind am stärksten von DOMS bedroht.
Ursachen
Experten konnten die genaue Ursache von DOMS nicht bestimmen, wissen jedoch, dass es sich um eine Entzündungsreaktion handelt, die möglicherweise durch eine Schädigung der Muskelzellen ausgelöst wird. Es ist auch bekannt, dass exzentrisches Training - Widerstand gegen Muskelverlängerung - die Aktion ist, die am meisten für DOMS verantwortlich ist. Bergab laufen ist ein Beispiel für exzentrisches Training. Im Gegensatz zu einer Verletzung führt das Laufen bei DOMS nicht zu weiteren Muskelschäden. Schmerzende Beine können auch einfach darauf zurückzuführen sein, dass sich Gelenke und Bindegewebe von den Auswirkungen des Laufens erholen und sich die Muskeln erholen. Gelenkschmerzen müssen nicht unbedingt schwerwiegend sein und treten häufig bei Anfängern oder Personen auf, die nach einer langen Pause zum Laufen aufbrechen.
Behandlung
Obwohl Untersuchungen durchgeführt wurden, um die effektivste Behandlung für DOMS zu bestimmen, wurde keine Lösung gefunden, die Schmerzen dauerhaft lindert oder den Heilungsprozess beschleunigt. Ruhe kann den Heilungsprozess unterstützen, aber es wurde festgestellt, dass sanfte Bewegung die durch DOMS verursachten Schmerzen lindert, wenn auch nur vorübergehend. Eine Massage, ein heißes Bad oder ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament wie Aspirin oder Paracetamol können Linderung bringen. Die Einnahme von Proteaseenzymen oder Sitosterolen auf pflanzlicher Basis kann helfen, die durch DOMS verursachte Entzündung zu lindern und möglicherweise die Schmerzen zu lindern. Konsultieren Sie jedoch einen Arzt, bevor Sie eine Ergänzung einnehmen.
Verhütung
Der effektivste Weg, um DOMS zu verhindern, ist das Aufwärmen und Dehnen vor dem Laufen. Es sollte sowohl ein allgemeines Aufwärmen als auch ein spezifisches Aufwärmen durchgeführt werden. Ein allgemeines Aufwärmen besteht aus Aktivitäten, die Ihr Blut in Bewegung bringen und Ihren gesamten Körper erwärmen. Calisthenics sind ein gutes Beispiel. Zum spezifischen Aufwärmen müssen Sie Ihre Beine durch die Bewegung bewegen, die Sie während des Trainings ausführen, jedoch ohne Widerstand. Beim Laufen sind Kniebeugen oder Gehen vor dem Laufen gute Beispiele. Strecken Sie Ihre Beine nach dem Aufwärmen und nach dem Laufen sanft aus. Tempo dich beim Laufen und vermeide es, bergab zu laufen, besonders wenn du ein Anfänger bist. Erhöhen Sie schrittweise die Intensität Ihres Laufprogramms, um plötzliche Intensitäts- oder Dauersprünge zu vermeiden. Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben und nicht auf wunden oder müden Beinen zu laufen. Nehmen Sie sich mindestens einen Tag in der Woche Zeit, um Ihre Beinmuskeln auszuruhen.
