Ihre Waden bestehen aus der Trizeps-Sure, einer Gruppe von drei Muskeln im hinteren Unterschenkelbereich. Der Gastrocnemius befindet sich im oberen hinteren Unterschenkelbereich. Diese Muskelgruppe besteht aus zwei Teilen, einem inneren oder medialen Kopf und einem äußeren oder lateralen Kopf. Diese Muskeln liegen alle über den anderen Trizeps- und Muskeln, die als Soleus bekannt sind. Um den oberen medialen Wadenmuskel zu stärken, der als medialer Gastrocnemius-Kopf bezeichnet wird, müssen Sie Knöchel-Streckübungen mit den Zehen nach außen und den Fersen nach innen durchführen.
Sich warm laufen
Schritt 1
Springseil zum Aufwärmen des gesamten Körpers, insbesondere der Wadenmuskeln.
Schritt 2
Führen Sie drei Sätze von drei-Minuten-Intervallen von Springseilen durch. Sie können auch einfach ein einzelnes langes Set von neun bis 10 Minuten lang am Seil springen.
Schritt 3
Springseil mit mäßiger Intensität, da dies nur ein Aufwärmen ist.
Hantel Wadenheben
Schritt 1
Stellen Sie sich über eine Hantelscheibe oder setzen Sie sich auf eine Hantelbank und halten Sie eine Hantel über Ihren oberen Rücken. Es ist am besten, diese Übung im Stehen durchzuführen, um die Arbeit an den Gastrocnemius-Muskeln und nicht am Soleus zu betonen.
Schritt 2
Zeigen Sie mit den Zehen nach außen über die Kante der Hantelscheibe und zeigen Sie mit den Fersen nach innen. Halte deine Fersen von der Hantelscheibe fern. Gleiches gilt für Ihre Mittelfußregion.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Knöchel so weit wie möglich, damit Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Halten Sie die Kontraktion zwei Sekunden lang gedrückt und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Magen-Darm-Muskeln, insbesondere den medialen Kopf, zu quetschen.
Schritt 4
Beuge deine Knöchel, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, oder bis deine Fersen den Boden berühren.
Machine Calf Raise
Schritt 1
Stehen oder sitzen Sie auf der Wadenhebermaschine. Legen Sie bei der stehenden Version die Schultern unter die Schulterpolster. Legen Sie bei der sitzenden Version die Knie unter die Knieschoner.
Schritt 2
Zeigen Sie mit den Zehen nach außen über die Kante der Maschinenplattform der stehenden oder sitzenden Version. Zeigen Sie mit den Fersen nach innen, damit Sie den Schwerpunkt auf Ihre medialen Gastrocnemius-Muskeln legen können.
Schritt 3
Dehnen Sie Ihre Knöchel, um Ihre Fersen zu heben und sich auf Ihre Zehen zu erheben. Halten Sie die Kontraktion zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Fersen in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Knöchel beugen.
Dinge, die du brauchen wirst
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Hantel
Wadenmaschine
Trinkgeld
Führen Sie während Ihres Wadentrainings zwei bis drei Übungen durch. Mache zwei stehende Übungen und eine sitzende Übung. Nehmen Sie sowohl die Langhantel- als auch die Maschinenvarianten in Ihr Training auf, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Beenden Sie Ihr Training mit einem Joggen mit geringer Intensität auf dem Laufband oder draußen, um Ihren Körper abzukühlen.
Warnung
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Widerstandstrainingsprogramm beginnen, wenn Sie noch nie an dieser Art von Training teilgenommen haben oder wenn Sie andere Gesundheitsprobleme haben, einschließlich Bluthochdruck.
