Fast jeder hat steife Muskeln erlebt. Muskelschmerzen können auftreten, wenn Sie zu hart trainieren oder in einer seltsamen Position schlafen. Ein Ungleichgewicht der Muskeln oder eine schlechte Übungstechnik können ebenfalls zu dieser Steifheit führen. Glücklicherweise gibt es einige relativ einfache Möglichkeiten, verspannte Muskeln zu behandeln.
Muskelsteifheit verstehen
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2017 im Journal of Neuroscience Nursing hat Muskelverspannungen einen erheblichen Einfluss auf die Lebensqualität. Angehörige von Gesundheitsberufen kümmern sich normalerweise nicht um dieses Problem - sie betrachten es als selbstlösendes Symptom. Dennoch müssen Kunden oft täglich Wege finden, um mit Muskelsteifheit umzugehen.
Muskelsteifheit messen
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2018 in Scientific Reports messen Forscher die Muskelsteifheit auf verschiedene Weise.
- Subjektive Berichte ermöglichen es Kunden, ihre körperliche und geistige Gesundheit zu beschreiben.
- Mithilfe von Bewegungsbereichsstudien können Wissenschaftler dokumentieren, wie weit Sie ein Gelenk ohne Schmerzen bewegen können.
- Ultraschall kann Veränderungen tief im Muskel zeigen.
- Die Elastographie gibt Forschern Einblicke in die mechanischen Eigenschaften von Weichgewebe.
Jede Messtechnik hat Vor- und Nachteile. Letztendlich ist Muskelsteifheit jedoch ein Gefühl. Menschen wissen, wann sich ihre Muskeln angespannt oder locker anfühlen , und sie wissen, wann sie sich durch eine Behandlung besser fühlen. Glücklicherweise korrelieren subjektive Berichte gut mit objektiven Maßnahmen während der Behandlung.
Kennen Sie die Ursachen
Verschiedene alltägliche Aktivitäten sowie Trainingsübungen können zu Muskelsteifheit führen. Wenn Sie einen Gegenstand zuverlässig von Ihrem Körper wegbewegen, werden die Muskeln angespannt. Zum Beispiel haben Athleten, die Dinge werfen, typischerweise eine größere Steifheit in ihrem dominanten Arm. Das Ändern Ihrer Körperposition wirkt sich auch auf die Muskelverspannungen aus. Durch den Übergang von einer liegenden in eine sitzende Position werden Ihre Schultermuskeln sofort steifer.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2017 im Journal of Clinical Nursing können Krankheiten und Verletzungen auch zu Muskelverspannungen führen. Die Autoren stellten fest, dass neurologische Störungen, Sportverletzungen und Autowracks auch ein ähnliches Gefühl in Ihren Muskeln hervorrufen. Myofasziale Schmerzen treten auch bei chronischen Erkrankungen wie Fibromyalgie auf.
Demografische Variablen spielen auch bei Muskelverspannungen eine Rolle. Das Alter erhöht die Steifheit und es gibt geschlechtsspezifische Auswirkungen - Männer zeigen normalerweise eine größere Muskelsteifheit als Frauen. Der Menstruationszyklus scheint den Muskeltonus nicht zu beeinflussen.
Kennen Sie die Theorien
Wissenschaftler verstehen immer noch nicht ganz, was steife Muskeln verursacht, aber es gibt mehrere Theorien.
Die Theorien über Triggerpunkte bleiben umstritten, aber die Ärzte haben allmählich begonnen, sie in der Praxis anzuwenden. Ultraschall kann zum Beispiel gespannte Bänder im Muskelgewebe finden. Diese Bänder korrelieren gut mit Steifheitsgefühlen, Krämpfen und Muskelschmerzen.
Die Triggerpunkttheorie legt nahe, dass Ihre Muskeln bei Überbeanspruchung, Missbrauch und Verletzung beschädigt werden. Diese Kontrakturen setzen giftige Chemikalien frei und verursachen Muskelkrämpfe. Solche Veränderungen machen bestimmte Stellen auf Ihrem Körper zart und schmerzhaft zu berühren.
Kennen Sie die Konsequenzen
Während Muskelsteifheit lange Zeit als harmlos galt, bemerken Physiotherapeuten langsam, wie sich dies auf den Lebensstil ihrer Klienten auswirkt. Die Schmerzen durch verspannte Muskeln können Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigen. Läufer und Tänzer mit verspannten Muskeln werden eher verletzt. Die Behandlung von Muskelsteifheit hilft Ihnen, sich besser zu bewegen und Verletzungen zu vermeiden.
Kennen Sie die Behandlungen
Verschiedene Behandlungen werden verwendet, um die Muskelsteifheit zu lindern. Die Optionen reichen von der Verwendung mechanischer Geräte bis zur Einnahme schädlicher Medikamente. Einige Behandlungen scheinen unwirksam zu sein, andere klingen sogar gefährlich. Dennoch haben die Menschen große Erfolge mit natürlichen Behandlungen erzielt.
Eine Behandlung kann unerwartete Folgen haben und in Kombination mit Medikamenten Nebenwirkungen verursachen. Ihre verspannten Muskeln können auch durch eine unentdeckte Krankheit entstehen. Sprechen Sie also unbedingt mit einem Arzt wie einem Trainer oder Arzt, wenn Sie an chronischer Muskelsteifheit leiden.
Holen Sie sich Massage-Therapie
Die Muskelkontrakturen, die Muskelverspannungsgefühle hervorrufen, können auf körperliche Manipulationen reagieren. Einige Massagetherapeuten glauben, dass sie die Kontraktur mit einer geschickten Berührung lösen können. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 im Journal of Physical Education and Sport untersuchte diese Idee bei Patienten mit starken Rückenschmerzen.
Die Teilnehmer erhielten einen Monat lang an mehreren Tagen in der Woche eine beschwerdebezogene Massage. Nach 10 Sitzungen hatte die Behandlungsgruppe weniger selbst berichtete Enge als die Kontrollgruppe. Sie hatten auch eine kürzere Rehabilitationsphase. Massage verringert auch die Muskelsteifheit bei gesunden Erwachsenen, aber der Effekt scheint in dieser Gruppe vorübergehend zu sein.
Verwenden Sie statisches Dehnen
Trainer verwenden statische Dehnungstechniken, um die Flexibilität ihrer Kunden zu erhöhen. In diesem Protokoll erreichen Sie langsam eine vorgegebene Pose und halten sie eine bestimmte Zeit lang. Es gibt keinen Konsens über die beste Dauer für das Halten der Strecken, aber die meisten Protokolle erhöhen Ihre Bewegungsfreiheit. Eine im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen der statischen Dehnung auf Männer mit engen Kniesehnen.
Die Probanden streckten sich täglich 10 Minuten lang. Eine Kontrollgruppe erhielt feuchte Wärme. Nach fünf Sitzungen vergrößerte statisches Dehnen - aber keine feuchte Hitze - die Bewegungsfreiheit der Teilnehmer. Ähnliche Ergebnisse erzielten die Forscher auch mit Contract-Relax-Stretching.
Selbstmyofasziale Freisetzung durchführen
Die selbstmyofasziale Freisetzung hat stark an Popularität gewonnen. Für diese Technik verwenden Sie eine Lacrosse-Kugel oder eine Schaumstoffrolle, um Ihre eigenen Muskeln sanft zu kneten. Es wird angepriesen, um die Genesung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Ein 2015 im Journal of Bodywork and Movement Therapies beschriebenes Experiment untersuchte den Einfluss der selbstmyofaszialen Freisetzung auf die Muskelsteifheit.
Die Teilnehmer machten bei einer Gelegenheit vier Minuten selbstmyofasziale Freisetzung und bei anderen Gelegenheiten eine Wärmepackung für 10 oder 20 Minuten. Nur die selbstmyofasziale Freisetzung verringerte die Muskelsteifheit, gemessen durch Elastographie. Die Behandlung verursachte auch tiefe Gewebeveränderungen.
Fügen Sie Radfahren zum Schaumrollen hinzu
Das Kombinieren von Schaumrollen mit Radfahren als Aufwärmroutine kann noch vorteilhafter sein. Eine 2017 im Scandinavian Journal of Medicine und Science in Sports vorgestellte Studie untersuchte die Kombination bei gesunden Erwachsenen. Im Vergleich zu keinem Aufwärmen verringerte das Übungspaar die Muskelsteifheit, gemessen anhand des Bewegungsumfangs und der Elastographie. Der Effekt trat unmittelbar nach dem Aufwärmen auf und hielt 30 Minuten an.
Versuchen Sie es mit Vibrationstherapie
Eine Vibrationstherapie kann Ihnen eine andere Möglichkeit bieten, die Muskelverspannungen zu verringern. Gesundheitsclubs haben begonnen, ihren Kunden die Verwendung von Vibrationstherapiegeräten anzubieten. Es ist unklar, welche Frequenz den größten Nutzen bringt, aber Ganzkörpervibrationen haben viele gesundheitliche Vorteile. Ein Bericht aus dem Jahr 2018 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung untersuchte die möglichen Auswirkungen der Verwendung fokussierter Impulse der Vibrationstherapie.
Die Forscher gaben gesunden Erwachsenen in einer einzigen Sitzung einige Minuten Vibrationstherapie. Sie zielten auf Weichteile im Gesicht und im Hals ab und verwendeten die Elastographie, um die Muskelsteifheit zu messen. Im Vergleich zum Ausgangswert verringerte die Vibrationstherapie die Steifheit des Massetermuskels. Sie verwenden diesen Gesichtsmuskel zum Kauen und er ist bei Patienten mit Kiefergelenksstörungen häufig eng.
Verwenden Sie das richtige Formular
Personal Trainer erinnern die Kunden häufig daran , während des Trainings die richtige Technik anzuwenden. Gute Form ist zwar wichtig für Ihre Sicherheit, kann aber auch eine Rolle bei der Verhinderung von Muskelsteifheit spielen. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 im Journal of Bodywork and Movement Therapies untersuchte die Auswirkungen der Änderung der Technik bei Übungen zur Beinstreckung und zum Drücken der Beine.
Die Probanden machten die Widerstandsübungen mit unterschiedlich starker Kniebeugung. Größere Biegungen rekrutieren mehr Beinmuskeln und verteilen die Belastung auf diese Muskeln. Trainer betrachten größere Biegungen normalerweise als bessere Form, da sie die Belastung des unteren Rückens verringern. Im Vergleich zu einer 50-Grad-Biegung verursachten Bewegungen mit einer 100-Grad-Biegung eine geringere Steifheit nach dem Training.
Kennen Sie die Einschränkungen
Sie können Muskelsteifheit nicht immer behandeln. Einige Muskeln können aufgrund typischer anatomischer Einschränkungen nicht gedehnt werden. Zum Beispiel kann sich der Muskel entlang Ihres Schienbeins - der Tibialis anterior - nicht vollständig ausdehnen, weil Sie Ihren Zeh nicht vollständig gerade nach unten richten können. Das Dehnen dieses Muskels kann also unbefriedigend bleiben.
Es ist auch ratsam, nicht zu überdehnen. Selbst wenn dies richtig durchgeführt wird, haben Dehnungsprotokolle in seltenen Fällen schwere Verletzungen verursacht. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2013 in den Annals of Rehabilitation Medicine kann das Halten unangenehmer Positionen - wie beim Yoga - über einen längeren Zeitraum ähnliche Schäden verursachen.
Übertraining kann laut einem auf der TACSM-Konferenz vorgestellten Papier aus dem Jahr 2018 auch die Muskeln schädigen. Daher sollten Sie, wie bei den meisten Dingen, in Maßen trainieren. Die Autoren des Papiers von 2018 empfahlen außerdem, genügend Schlaf zu bekommen , um eine ordnungsgemäße Muskelregeneration sicherzustellen. Diese Heilung allein kann Ihnen helfen, die Muskelsteifheit zu verringern.
