Mit nur drei erforderlichen Zutaten - einer Tortilla, Käse und etwas Öl - sorgt eine Quesadilla für eine einfache, kostengünstige Mahlzeit. Es ist jedoch nicht unbedingt eine gesunde Option, da es mit Käse beladen ist. Durch die Auswahl der richtigen Zutaten und die Beibehaltung einer angemessenen Portionsgröße kann eine Quesadilla ein beruhigendes, nahrhaftes Mittag- oder Abendessen sein.
Grundlegende Quesadilla-Ernährung
Nach einem Rezept auf MarthaStewart.com wird eine Basis-Quesadilla aus Mehltortillas, Monterey-Jack-Käse oder Queso Blanco und Rapsöl zum Braten hergestellt. Jede 8-Zoll-Tortilla-Mehl - das Rezept fordert zwei - enthält 146 Kalorien und 3, 7 Gramm Fett, während 1 Esslöffel Rapsöl 124 Kalorien und 14 Gramm Fett enthält. Monterey Jack Käse enthält 211 Kalorien und 17 Gramm Fett pro 1/2 Tasse, während Queso Blanco mit 183 Kalorien und 14 Gramm Fett etwas weniger enthält. Insgesamt bedeutet dies, dass ein traditioneller Quesadilla aus Monterey Jack-Käse 627 Kalorien und 38, 4 Gramm Fett enthält, während dasselbe Gericht aus Queso Blanco 599 Kalorien und 35, 4 Gramm Fett enthält.
Ein Blick auf Mikronährstoffe
Calcium und Natrium kommen in einer Quesadilla reichlich vor. Jede Mehltortilla enthält 80 Milligramm Kalzium, während Monterey Jack-Käse 421 Milligramm und Queso Blanco 407 Milligramm pro 1/2 Tasse enthält. Erwachsene sollten 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag anstreben, um starke Knochen und Zähne zu fördern, damit eine Quesadilla Ihnen bis zu 50 Prozent Ihres täglichen Bedarfs decken kann. Auf der anderen Seite möchten Sie Natrium begrenzen. Jede 8-Zoll-Tortilla enthält 364 Milligramm, während Monterey Jack-Käse 339 Milligramm und Queso Blanco 415 Milligramm pro 1/2 Tasse enthält. Sie sollten Ihren Natriumverbrauch auf 2300 Milligramm pro Tag begrenzen.
Kalorien und Fett schneiden
Wenn Sie einen Quesadilla zu Hause zubereiten, haben Sie mehr Kontrolle über die Zutaten und die Portionsgröße. Sie können Kalorien erheblich reduzieren, indem Sie nur eine Mehl-Tortilla anstelle von zwei verwenden und die Tortilla halbieren, um eine Halbmondform zu erhalten. Sie sollten auch die Menge an Öl abmessen, die Sie zum Braten der Quesadilla verwenden, heißt es auf der Koch- und Essenswebsite The Kitchn - das Gericht wird in der Pfanne leicht feucht anstatt knusprig. Um Kalorien und Fett noch weiter zu reduzieren, verwenden Sie fettarmen Käse in der Füllung und streuen Sie den Käse leicht auf die Tortilla. Obwohl saure Sahne ein traditioneller Begleiter einer Quesadilla ist, fügt sie 46 Kalorien und fast 5 Gramm Fett pro 2-Esslöffel-Portion hinzu. Verwenden Sie stattdessen 2 Esslöffel Salsa mit nur 10 Kalorien und 0, 6 Gramm Fett.
Ernährung stärken
Wenn Sie eine Vollweizentortilla verwenden, erhalten Sie ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien und Fett, verbrauchen aber auch fast 5 Gramm Ballaststoffe. Obwohl eine Käse-Quesadilla nach ihrem Namen nur Käse enthält, erhöht das Hinzufügen von Gemüse wie Spinat, Paprika, Zwiebeln, Pilzen oder Zucchini den Vitamin- und Mineralstoffgehalt der Quesadilla. Um Protein hinzuzufügen, fügen Sie der Füllung auch Bohnen, Hühnchen oder Garnelen hinzu, obwohl diese Zusätze die Kalorienzahl des Gerichts erhöhen.
