Eine blockige oder quadratische Taille ist nicht der formschöne, konturierte Look, den Sie suchen. Der Weg, um quadratische Schrägen zu vermeiden, besteht nicht darin, Ihre Bauchmuskeln mehr zu trainieren, sondern sie weniger zu trainieren. Zu viele gewichtete Bauchbewegungen, insbesondere seitliche Biegungen und Knirschen, können Ihre Bauchmuskeln überentwickeln.
Ihre Bauchmuskeln, einschließlich Ihrer Schrägen, werden während vieler Übungen aktiviert - unabhängig davon, ob sie direkt anvisiert werden oder nicht. Um zu vermeiden, dass Sie quadratische Schrägen bekommen, sollten Sie vorsichtig sein, wie viel Schräg- und Bauchmuskeltraining Sie zusätzlich zu regulären Krafttrainings hinzufügen.
Was sind die Obliques?
Die Schrägen sind die Bauchmuskeln an den Seiten der Taille. Die äußeren Schrägen sind breit, flach und sichtbar. Die inneren Schrägen liegen unter den äußeren Schrägen. Beide Muskelsätze sind für das seitliche Biegen und Verdrehen verantwortlich.
Wenn sie überentwickelt sind, können die Schrägen dick oder quadratisch aussehen. Wenn Sie einen definierten, sich verjüngenden Mittelteil wünschen - für den Wettbewerb oder einfach nur altes Aussehen - sind dicke Schrägen Ihr Feind. Dies gilt insbesondere für weibliche Figurenkonkurrenten und Bodybuilder.
Bewegungen, die Square Obliques fördern
Sie hämmern Ihren Kern mit Workouts, um ihn abzunehmen, aber so funktionieren Muskeln nicht. Viele Bauchübungen regen die Muskelfasern tatsächlich dazu an, dicker und stärker zu werden, wodurch Ihre Schrägen erweitert werden und sie ein quadratisches Aussehen annehmen.
Mehrere Workouts pro Woche, einschließlich gewichteter Drehungen, Körpersägen, Seitenbeugungen und Beinheben im Liegen, fördern beispielsweise stärkere und größere, eckigere Muskeln an den Seiten Ihrer Taille. Sie sind besonders gefährdet, wenn Sie diese Bewegungen dreimal oder öfter pro Woche ausführen, zusätzliche Last hinzufügen und übermäßige Wiederholungen ausführen, z. B. 20 oder mehr.
Ergreifen Sie Maßnahmen, um stark und nicht quadratisch zu sein
Funktionelles Training für Ihre Schrägen ist wichtig. Ein paar Sätze von 10 bis 12 schrägen Kräftigungsbewegungen, wie z. B. Fahrradknirschen und Seitenbretter, halten Ihren Oberkörper stark für seitliches Biegen und Drehen, bauen jedoch keine übermäßigen Muskeln auf. Versuchen Sie, diese Schritte nur zweimal pro Woche durchzuführen, und vermeiden Sie es, bis zum Scheitern zu arbeiten.
Vergessen Sie nicht, wie wichtig es ist, sauber zu essen - sich größtenteils auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren - und sich nur an bescheidene Portionen Kohlenhydrate zu halten, auch an gesunde wie stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte. Diese Art der Ernährung ermutigt Sie, überschüssiges Fett zu verlieren, insbesondere wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme unter Kontrolle halten. Überschüssiges Fett kann zu einer dicken Mitte beitragen.
: Der Ernährungsplan für Figurenwettbewerbe
Ganzkörper-Krafttraining fördert einen ausgeglichenen Körperbau und aktiviert auch Ihre Bauchmuskeln, damit diese stark bleiben, sich aber nicht überentwickeln. Kniebeugen, Kreuzheben, Brustdrücken, Dips, Locken, Ausfallschritte und Schulterdrücken sind Standardübungen, die Sie in Ihr Programm aufnehmen sollten.
Nur so viel liegt in Ihrer Kontrolle
Sie können die Größe Ihrer Hüften nicht einschränken. Das hängt von Ihrer Knochenstruktur ab. Wenn Sie also auf Ihren Kern schauen und die Rechtwinkligkeit in Ihren Hüften liegt, ist es Ihre Genetik, nicht das Training. Sie können das Erscheinungsbild der Verjüngung verbessern, indem Sie mehr Schulter- und Rückenarbeit leisten, um Ihren Oberkörper zu verbreitern.
Sie können auch die Breite Ihrer Taille von vorne nach hinten steuern, indem Sie mit der Magenvakuumübung trainieren. Diese Bewegung erfolgt durch Umarmen Ihres Bauchnabels in und unter Ihrem Brustkorb, um Ihren Bauchmuskeln ein ausgehöhltes Aussehen zu verleihen. Halten Sie es 20 Sekunden oder länger gedrückt, um den tiefen Bauchmuskel zu trainieren, der als Querabdominis bekannt ist. Dies ist auch wichtig für die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule und die Vorbeugung von Rückenschmerzen.
