Ein starker Psoas-Muskel trägt zur Kernkraft bei und unterstützt den unteren Rücken. Um diesen Muskel zu stärken, der das Hüftgelenk von der unteren Wirbelsäule bis zum inneren Oberschenkel durchquert, müssen regelmäßig Psoas-Muskelübungen durch Hüft- oder Wirbelsäulenflexion durchgeführt werden.
Fügen Sie über einen Zeitraum von Wochen und Monaten schrittweise Widerstand hinzu, um Ihre Kraft zu maximieren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, um Krankheiten oder Verletzungen auszuschließen, die sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken können, wenn Sie Gewichte heben.
1. Hängende Beinheben
Führen Sie hängende Beinheben als eine Ihrer Psoas-Muskelübungen mit einer Klimmzugstange durch, die hoch genug positioniert ist, damit Ihre Füße den Boden nicht berühren können, wenn Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Die Psoas-Muskeln ziehen sich während des Trainings zusammen, um Ihre Knie in Richtung Brust zu ziehen und die Bewegungsgeschwindigkeit zu steuern, wenn Sie Ihre Beine wieder nach unten strecken.
SO WIRD'S GEMACHT: Hängen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, den Handflächen nach vorne und den Füßen zusammen an der Bar. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie und ziehen Sie diese so hoch wie möglich nach oben. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Vermeiden Sie es, Ihre Beine zu schwingen, um Schwung in die Aufwärtsphase der Übung zu bringen. Tragen Sie Knöchelgewichte, um den Widerstand zu erhöhen.
2. Beinwürfe
Die Psoas-Muskeln ziehen sich während der Beinwurfübung exzentrisch zusammen, während sich die Muskelfasern verlängern.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen über die Taille auf den Rücken. Lassen Sie einen Partner über Ihrem Kopf stehen und schieben Sie Ihre Füße kräftig nach vorne. Lassen Sie Ihre Beine als Reaktion auf den Druck zum Boden neigen.
Verlangsame deine Beine und halte sie an, bevor sie den Boden berühren. Heben Sie dann Ihre Beine wieder hoch, damit Ihr Partner sie erneut schieben kann. Lassen Sie Ihren Partner stärker drängen, um die Übung herausfordernder zu gestalten.
3. Hebel Hüftbeugung
Um eine Hüftbeugung durchzuführen, müssen Sie eine Hüftbeugungsmaschine verwenden. Die Maschine verfügt über einen gepolsterten Hebel, der pendelartig schwingt, und der Hebel ist an einem Stapel von Gewichten befestigt, die Sie nach Wunsch einstellen können.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zum Hebel und legen Sie eines der Knie unter den Hebel. Greifen Sie nach der Stange oben am Gerät, um Ihren Körper zu stabilisieren. Beugen Sie gleichzeitig Hüfte und Knie, um den Hebel nach oben zu bewegen, und heben Sie den Gewichtsstapel an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden steht.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie je nach Widerstand sechs bis 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.
4. Stehende Toröffner
Wie das Hängen von Beinen und das Beugen der Hüfte mit dem Hebel stärken stehende Toröffner die Psoas-Muskeln durch Beugung und Streckung der Hüfte. Zusätzlich zielt die Übung auf die Gesäßmuskeln ab, die hinter Ihren Hüftgelenken liegen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa 6 Zoll auseinander und den Armen an die Seite. Heben Sie Ihren linken Fuß an, beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Wenn Ihr Oberschenkel parallel zum Boden oder höher ist, bewegen Sie Ihr Knie nach rechts, über die Körpermitte und dann nach links, und öffnen Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich.
Kehre in die Ausgangsposition zurück. dann mit dem rechten Bein wiederholen. Wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Tragen Sie Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand.
