Einige Leute suchen nach der besten fettverbrennenden, muskelaufbauenden Diät und fragen sich vielleicht, ob sie muskulöser werden können. Wenn das Ihr Fall ist, möchten Sie vielleicht einen einfachen Trainingsplan zum Abnehmen und Muskelaufbau. Das Erlernen einiger grundlegender Prinzipien und das Durchführen einfacher Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
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Bulk Up mit Krafttraining
Kraftübungen wie Gewichtheben können zu einer Zunahme der Muskelmasse führen. Diese Änderungen scheinen zu passieren, egal wie viel Sie wiegen . Ein Bericht im Juli 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research bestätigte diesen Effekt, indem zwei Arten von Widerstandstrainingsprogrammen bei 25 übergewichtigen Frauen getestet wurden.
Die Forscher verglichen ein traditionelles Widerstandstrainingsprogramm (gerade Sätze) mit einem pyramidenförmigen Widerstandstrainingsprogramm. Die Studie dauerte mehrere Monate. Die Probanden trainierten montags, mittwochs und freitags für zwei achtwöchige Sitzungen, die durch eine zwölfwöchige Pause voneinander getrennt waren. Sie nahmen an beiden Arten von Widerstandstraining teil.
Die Ergebnisse zeigten, dass im Vergleich zum Ausgangswert jede achtwöchige Phase eine Zunahme der Muskelkraft verursachte. Jede Art von Krafttraining verursachte auch eine Zunahme der Muskelmasse. Diese Veränderungen erfolgten ohne Einfluss auf den Insulinwachstumsfaktor oder Testosteron.
Mit einem einfachen Programm mit Gummibändern können Sie die muskelaufbauende Kraft des Krafttrainings nutzen. Dieses Zubehör ist ein ausgezeichneter Einstieg, aber Sie sollten das Krafttraining schrittweise einbeziehen.
Es ist wichtig, die richtige Technik anzuwenden, egal welche Übung Sie machen. Überlegen Sie sich, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der eine Vorgehensweise plant, Ihre Fortschritte verfolgt und Ihre Sicherheit garantiert.
Bauen Sie mit exzentrischem Radfahren Muskeln auf
Beim exzentrischen Radfahren wird gegen motorgetriebene Pedale gedrückt. Es ist bekannt, dass diese Übung Hypertrophie verursacht - eine Zunahme der Muskelzellgröße. Ein Artikel im Januar 2019 im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports zeigte den positiven Effekt des exzentrischen Radfahrens bei 24 übergewichtigen Jugendlichen.
Die Forscher testeten die Teilnehmer sowohl mit exzentrischem als auch mit traditionellem (konzentrischem) Radfahren. Die Kinder trainierten 12 Wochen lang dreimal pro Woche. Jede Sitzung dauerte 30 Minuten. Am Ende der Studie verglichen die Wissenschaftler die Ergebnisse vor dem Training mit denen nach dem Training.
Exzentrisches Radfahren bewirkte einen Anstieg der Ganzkörpermasse der Kinder um 3, 8 Prozent. Konzentrisches Radfahren führte zu ähnlichen Ergebnissen - es bewirkte einen Anstieg der Magermasse um 1, 5 Prozent. Beide Arten des Radfahrens erhöhten auch die Stärke der Quadrizepsmuskeln der Versuchspersonen.
Sie benötigen eine spezielle Maschine für exzentrisches Radfahren, aber Sie können konzentrisches Radfahren mit einem normalen Fahrrad durchführen. Diese Übung zielt auf Ihre Beinmuskulatur ab und löst Hypertrophie aus, wie aus dem Artikel vom Januar 2019 im Skandinavischen Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport hervorgeht . Kleinere Änderungen fanden beim konzentrischen Radfahren statt - ein Anstieg der Ganzkörpermasse um 1, 5 Prozent -, aber diese Effekte bleiben beeindruckend und leicht zu erreichen.
Mit Aerobic-Training an Masse gewinnen
Aerobic-Übungen wie Laufen können Menschen auch dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Ein Artikel im April 2017 im Journal der American Geriatrics Society illustrierte die positiven Auswirkungen des Aerobic-Trainings bei 60 älteren Erwachsenen mit altersbedingtem Muskelschwund und Fettleibigkeit.
Die Probanden absolvierten acht Wochen lang zweimal pro Woche ein Aerobic-Training. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe hatten Erwachsene in der Behandlungsgruppe am Ende des Experiments eine größere Muskelmasse. Interessanterweise blieben diese Unterschiede noch einen Monat nach der Studie bestehen - obwohl die Teilnehmer mit dem Training aufgehört hatten.
Diese Studie zeigt die Kraft des aeroben Trainings. Muskelschwund tritt normalerweise sehr bald nach Beendigung des Trainings auf. Ein Bericht der Universität Maastricht vom Juni 2019 zeigte beispielsweise, dass eine Bettruhewoche bei 10 gesunden Erwachsenen einen erheblichen Muskelverlust verursachte. Aerobic-Übungen können helfen, Muskelschwund zu vermeiden und positive Ergebnisse zu erzielen, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln.
Es ist einfach, eine Art von Cardio-Training zu finden, mit dem Sie Muskeln aufbauen können, angesichts der vielen Arten von Aerobic-Übungen, die derzeit verfügbar sind. Ihre Auswahl reicht von Wandern bis Schwimmen. Sogar das Tanzen kann Ihnen dabei helfen, an Masse zuzunehmen. Dies geht aus einem Bericht im Oktober 2015 im Journal of Ageing and Physical Activity hervor, in dem 34 ältere Frauen getestet wurden.
Halten Sie Ihre Routine abwechslungsreich
Langstreckenlauf kann Gewichtsverlust verursachen, aber auch die Muskelmasse verringern. Wenn Sie dieser Routine Widerstandstraining hinzufügen, können Sie Ihre Muskelmasse beibehalten, während Sie Gewicht verlieren. Trainer nennen diese Kombination gleichzeitiges Training . Ein Artikel in Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel vom Januar 2016 befasste sich mit den Auswirkungen des gleichzeitigen Trainings auf 68 übergewichtige jugendliche Mädchen.
Wissenschaftler ordneten die Mädchen nach dem Zufallsprinzip einer von drei experimentellen Bedingungen zu: Intervalltraining mit hoher Intensität oder HIIT, plyometrisches Training in Kombination mit HIIT und keine Übung. Jede der drei Phasen dauerte 12 Wochen. Am Ende dieses Experiments verglichen die Autoren die Ergebnisse mit denen zu Beginn der Studie.
Beide Trainingsstile - HIIT und Plyometrie plus HIIT - hatten signifikante gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel verbesserten sie die körperliche Fitness und die Körperzusammensetzung. Gleichzeitiges Training führte jedoch zu einer stärkeren Zunahme der Muskelmasse und verbesserten Diabetes-Markern. Zum Beispiel senkte es den Blutzuckerspiegel und die Leptinproduktion.
Ein Bericht aus der Sportmedizin vom Oktober 2014 beschreibt, wie Sie die Vorteile des gleichzeitigen Trainings maximieren können. Der Autor schlägt vor, früh am Tag Ausdauertraining zu machen, sich drei Stunden lang zu erholen und dann Widerstandstraining zu machen. Es ist auch vorteilhaft, unmittelbar nach dem Krafttraining Aminosäurepräparate einzunehmen. Sie müssen zwischen den beiden Sitzungen gut essen, damit Sie sich vollständig erholen können.
Ändern Sie Ihre Ernährung
Die beste fettverbrennende muskelaufbauende Diät ist unbekannt. Viele Menschen haben mit kohlenhydratarmen Diäten abgenommen. Um klar zu sein, sind die meisten kohlenhydratbeschränkten Pläne auch kalorienarm. Derartige Diäten können zu Gewichtsverlust führen und somit potenziell vorteilhafte Auswirkungen auf den Grundstoffwechsel und die Lebensqualität haben, heißt es in einer Veröffentlichung im März 2014 im Annual Review of Public Health .
Es ist jedoch schwierig, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu halten, während man Kalorien schneidet. Ein Bericht über Diabetes, metabolisches Syndrom und Adipositas vom Mai 2017 zeigte beispielsweise, dass diätetische Einschränkungen bei 24 übergewichtigen Männern zu Gewichtsverlust führten, aber auch zu einem Kraftverlust. Die Autoren führten die letztere Veränderung auf große Verluste an Muskelmasse im Unterkörper zurück.
Kraftübungen während einer Diät können diesen Muskelverlust verhindern. Eine Veröffentlichung im Februar 2017 im Nutrition Journal zeigte, dass die Kombination von Ernährungsumstellungen und Widerstandsübungen es übergewichtigen Erwachsenen ermöglichte, ihre Muskelmasse während einer Diät zu steigern. Interessanterweise trat die Zunahme der Muskelmasse nicht nur bei Ernährungsumstellungen auf. Es ist also wichtig, während einer Diät Sport zu treiben, wenn Sie an Masse zunehmen möchten.
Einige Leute finden die gleichzeitige Kombination von Sport und Diät überwältigend. Versuchen Sie, mit Ihrer Diät Mäßigung zu zeigen, da Sie schlechte Essgewohnheiten nicht mit Bewegung überwinden können. Sie sollten auch mit Ihrer Übung Mäßigung zeigen. Zu viel Training kann Ihre Gelenke beschädigen und Burnout verursachen.
Fettabbau vs. Muskelaufbau
Es ist wichtig, geduldig zu bleiben, wenn Sie denken: "Ich gewinne Muskeln, aber ich verliere kein Fett." Die beste fettverbrennende muskelaufbauende Diät bleibt schwer fassbar, und einige Auswirkungen von Training brauchen Zeit. Übung verursacht sofortige und verzögerte Effekte.
Ein Bericht vom November 2017 im International Journal of Sports Medicine untersuchte 10 gesunde Erwachsene und zeigte, dass durch körperliche Betätigung hervorgerufene Entzündungen die frühen Vorteile des Krafttrainings zu erklären scheinen. Ein Artikel im September 2016 im Journal of Physiology testete jedoch 10 gesunde Erwachsene und zeigte, dass die Anpassung innerhalb weniger Wochen erfolgt und sich zu diesem Zeitpunkt echtes Muskelgewebe entwickelt.
In einem in Immunology and Cell Biology veröffentlichten Übersichtsartikel vom Februar 2016 werden die verzögerten Auswirkungen von körperlicher Betätigung beschrieben, z. Diese Änderungen können jedoch einige Zeit in Anspruch nehmen. Auch das Geschlecht könnte eine Rolle spielen.
Ein Artikel von Allina Health vom April 2018 beseitigt einige Mythen über Ihren Stoffwechsel und bietet einige nützliche Tipps. Zum Beispiel ist es wichtig, Bewegung nicht als Entschuldigung für übermäßiges Essen zu verwenden, da diese Änderung viele Ihrer Gewinne außer Kraft setzt. Kombinieren Sie regelmäßige Bewegung mit einer ausgewogenen Ernährung, um Ihren Fortschritt zu beschleunigen. Verwenden Sie schließlich ein Tagebuch, um Ihre Bewegungs-, Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten zu verfolgen.
