Strecken für ein gesperrtes si Gelenk

Mit zunehmendem Alter und bestimmten Bedingungen können Probleme mit dem Iliosakralgelenk (SI) auftreten. Festsitzende SI-Gelenkübungen können Schmerzen und Steifheit lindern und Ihnen dabei helfen, den Weg zur Genesung zu ebnen.

Knie an Brust ist eine großartige Dehnung für ein verriegeltes SI-Gelenk. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages

Was ist das SI-Gelenk?

Das SI-Gelenk ist laut MedlinePlus das Iliosakralgelenk, das Ihr Kreuzbein und Ihre Iliumknochen verbindet. Das Kreuzbein, das sich an der Basis Ihrer Wirbelsäule befindet, besteht aus fünf Wirbeln, die miteinander verbunden sind. Die Iliumknochen sind die beiden flügelartigen Knochen, die Ihr Becken bilden und das Kreuzbein flankieren.

Das SI-Gelenk verbindet Wirbelsäule und Becken und lässt insgesamt nicht viel Bewegung zu. Es gibt verschiedene Gründe, warum Sie Schmerzen oder Steifheit in diesem Gelenk haben, darunter:

• Eine Ungleichheit in den Beinlängen
• Arthritis
• Muskelverspannungen
• Erosion des Knorpels zwischen den Knochen
• Schwangerschaft

In einem Artikel in der Fachzeitschrift Expert Review of Neurotherapeutics vom Januar 2013 werden das Alter und frühere Wirbelsäulenchirurgie als weitere Gründe für Schmerzen oder Steifheit genannt.

Wenn sich Steifheit oder Schmerzen verschlimmern, können Sie Behandlungen wie Ruhe, Massage, Heizkissen, Dehnungen oder Vereisung des Bereichs ausprobieren. Wenn die Schmerzen weiterhin bestehen, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Iliosakralgelenk Strecken

Das Wexner Medical Center der Ohio State University empfiehlt eine Reihe von Iliosakralgelenkstrecken und Übungen mit festsitzenden SI-Gelenken, darunter:

Zug 1: Beinkreuz

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Kissen unter die Unterschenkel.

2. Legen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen, kreuzen Sie Ihre Beine übereinander und drücken Sie sie zusammen.

3. Halten Sie und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Zug 2: Ball Squeeze

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen. Drücken Sie dann Ihren Oberkörper nach oben und stützen Sie ihn, indem Sie Ihre Unterarme auf die Matte legen.

2. Halte deine Füße flach und die Knie gebeugt.

3. Lege einen Ball oder ein Kissen zwischen deine Knie und drücke sie zusammen.

4. Wiederholen Sie diese Bewegung 10 Mal.

Bewegung 3: Knie drücken

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und wickeln Sie einen Gürtel oder Stoffstreifen über Ihre Knie.

2. Drücken Sie Ihre Knie gegen den Gürtel oder das Tuch.

3. Halten Sie, entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese Bewegung.

Zug 4: Body Twist

1. Legen Sie sich auf Ihre Seite, beugen Sie Ihr oberes Bein leicht und positionieren Sie es vor Ihrem Unterschenkel.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Decke, während Sie Ihr oberes Bein gegen den Boden oder einen Tisch halten.
3. Halte diese Position; dann auf der anderen Seite wiederholen.

Zug 5: Fuß baumeln

1. Stellen Sie sich auf Stufen und halten Sie das Geländer zur Unterstützung fest. Stellen Sie sich dann mit dem linken Fuß auf die Stufe und lassen Sie den rechten Fuß baumeln.

2. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.

Zug 6: Bein an Brust

1. Halten Sie im Liegen ein Bein gerade und das andere Bein hoch.

2. Wickle deine Arme um dein Knie und ziehe das Bein zu deiner Brust.

Zug 7: Knie bis Brust

1. Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie ein Bein über dem Knie über dem anderen.

2. Legen Sie die Hände unter die Knie und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust.

3. Halten Sie und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Zug 8: Kniekreuz

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie dann ein Knie und kreuzen Sie das Bein über dem anderen.

2. Legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung auf die Seite des gebeugten Knies hinter sich, während Sie Ihren anderen Arm über das gebeugte Knie strecken.

Zug 9: Oberkörper hebt sich

1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme über dem Kopf oder an den Seiten nach außen, heben Sie den Oberkörper an und hüpfen Sie vom Boden.

2. Halten, entspannen und wiederholen.

Entlastung des SI-Gelenks

Sie können bestimmte Maßnahmen ergreifen, um das SI-Gelenk zu entlasten und ein blockiertes SI-Gelenk zu vermeiden. Sie können anfangen, indem Sie Folgendes vermeiden:

• Kreuze deine Beine.
• Steile Anstiege hinaufgehen.

• Legen Sie Ihr gesamtes Gewicht im Stehen auf eine Seite.

• Vermeiden Sie es, sich in der Taille zu biegen, während Sie nach unten greifen.