10 Pfund in einem Monat zu verlieren kann auf verschiedene Arten erreicht werden. Proteinreiche Diäten, kohlenhydratarme Diäten, kohlenhydratreiche Diäten und Kalorienreduktion können Ihnen dabei helfen, Ihre Gewichtsverlustziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen.
Kalorieneinschränkung und Bewegung
Bei einer gesunden Standarddiät werden in der Regel rund 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner kann der gesunde Kalorienverbrauch jedoch zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien pro Tag liegen. Die genaue Menge an Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
Laut Harvard Health Publishing können Sie durch die Reduzierung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Woche etwa ein Pfund verlieren. Bis zu 1.000 Kalorien weniger als gewöhnlich können sogar Teil einer gesunden Ernährung sein. Es gibt jedoch Grenzen, wie niedrig Ihre Kalorien gehen können. Sie sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag verbrauchen, wenn Sie weiblich sind, oder 1.500 Kalorien pro Tag, wenn Sie männlich sind.
Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch einschränken, können Sie weniger Kalorien verbrauchen, aber trotzdem alle Arten von Lebensmitteln essen, die Sie normalerweise essen würden. Es ist nicht erforderlich, Kohlenhydrate oder Fette aus Ihrer Ernährung zu streichen, obwohl es eine gute Idee wäre, weniger zugesetzte Zucker, gesättigte und Transfette sowie Junk-Food zu essen.
Eine gesunde Kalorienreduzierung bedeutet jedoch, dass Ihr Gewichtsverlust auf etwa 8 Pfund pro Monat (2 Pfund pro Woche) begrenzt wird. Wenn Sie 10 Pfund in einem Monat verlieren möchten, müssen Sie wahrscheinlich auch Ihre Aktivität ein wenig erhöhen.
Harvard Health Publishing gibt an, dass alle 3.500 Kalorien, die Sie verbrennen, zu einem Pfund Gewichtsverlust führen. Wenn Sie in einem Monat etwa 25 Stunden mäßigen Trainings (wie Gehen, Tanzen, Wandern und sogar Gartenarbeit) oder 15 Stunden intensiven Trainings (wie Laufen, Joggen, Schwimmen oder Gewichtheben) durchführen, können Sie möglicherweise 10 Pfund an Gewicht verlieren einen Monat ohne Ausgabe.
So viel Gewicht in einem Monat zu verlieren ist wahrscheinlich nur dann gesund, wenn Sie vorhaben, dieses Aktivitätsniveau langfristig aufrechtzuerhalten. Andernfalls könnten Sie leicht wieder an Gewicht gewinnen. Es ist am besten, sich an einen langsameren Gewichtsverlustplan zu halten, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt eine bestimmte Alternative. Allmählicher Gewichtsverlust wird als ungefähr 4 bis 8 Pfund pro Monat angesehen.
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Low-Carb-Diäten und Gewichtsverlust
Die meisten Menschen konsumieren ungefähr 300 Gramm Kohlenhydrate, 65 Gramm Fett und 50 Gramm Protein pro Tag. Wenn Sie die Aufnahme dieser Makronährstoffe anpassen, können Sie auch beim Abnehmen helfen.
Laut der Food and Drug Administration gibt es vier Arten von Kohlenhydraten, die Sie häufig in den Lebensmitteln finden, die Sie essen: Zucker, Zuckeralkohole, Stärken und Ballaststoffe. Bei kohlenhydratarmen Diäten wie der ketogenen Diät oder der Atkins-Diät werden die meisten Zucker und Stärken eliminiert. Sie können technisch so viel Ballaststoffe konsumieren, wie Sie möchten. Da Zucker und Stärke jedoch begrenzt sind, können Sie wirklich nur mäßige Mengen an Obst, Gemüse, Nüssen und Samen konsumieren.
Da die meisten Kalorien in der Regel aus Kohlenhydraten stammen, müssen Sie mehr von einem anderen Makronährstoff zu sich nehmen, um Ihren Mindestkalorienbedarf zu decken. Bei kohlenhydratarmen Diäten verbrauchen Sie hauptsächlich mehr Fett.
Die Steigerung der Fettaufnahme zur Unterstützung des Gewichtsverlusts scheint zwar nicht intuitiv, aber eine kohlenhydratarme Ernährung ist langfristig sogar von Vorteil. Laut einer Studie vom September 2018 im Indian Journal of Medical Research verlieren Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, in den ersten drei bis sechs Monaten wahrscheinlich mehr Gewicht als Menschen, die eine Standarddiät konsumieren.
High-Carb-Diäten und Gewichtsverlust
Wenn es unattraktiv klingt, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und die Fettaufnahme zu erhöhen, können Sie stattdessen genau das Gegenteil tun. Dies ist als kohlenhydratreiche Diät bekannt.
Eine Standarddiät enthält 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 12 bis 20 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Eine geringfügige Veränderung Ihrer Makronährstoffaufnahme - beispielsweise ein Verhältnis von 64 Prozent Kohlenhydraten, 18 Prozent Eiweiß und 18 Prozent Fett - kann ebenfalls zur Gewichtsreduktion beitragen.
Sie können Ihre Makronährstoffe sogar drastischer anpassen und eine strengere kohlenhydratreiche Diät wie die Okinawa-Diät einhalten. Dies ist eine pflanzliche Diät, bei der rund 85 Prozent der Kohlenhydrate verbraucht werden.
Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass die meisten kohlenhydratreichen Diäten weniger Kalorien enthalten als der Durchschnitt. Eine Studie im Februar 2017 im European Journal of Nutrition , in der eine Kohlenhydrataufnahme von 64 Prozent verwendet wurde, reduzierte die Kalorien um 33 Prozent (eine tägliche Aufnahme von 1.881 Kalorien), um über einen Zeitraum von sechs Wochen einen Gewichtsverlust von etwa 10 Pfund zu erzielen. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise eine strengere oder kalorienarme kohlenhydratreiche Diät einhalten müssen, um 10 Pfund pro Monat zu verlieren.
Proteinreiche Diäten und Gewichtsverlust
Proteinreiche Diäten können auch beim Abnehmen helfen. Die meisten Menschen konsumieren täglich etwa 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind ungefähr 51 Gramm Protein für jemanden, der 64 Kilogramm wiegt.
Laut einer Studie vom Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition können Diäten, die zwischen 1, 2 und 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthalten, den Gewichtsverlust unterstützen und Fett reduzieren. Im Wesentlichen können Sie Ihre Proteinaufnahme sicher verdoppeln, um beim Abnehmen zu helfen. Dies bedeutet, dass jemand mit einem Gewicht von 140 Pfund bis zu 102 Gramm Protein pro Tag verbrauchen würde.
Es gibt jedoch auch eine maximale Menge an Protein, die Sie sicher konsumieren können. Laut Harvard Health Publishing sollten Sie nicht mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dies sind ungefähr 125 Gramm Protein pro Tag, wenn Sie 140 Pfund wiegen.
Zu viel Protein ist schädlich, da es das Risiko für hohen Cholesterinspiegel, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenprobleme erhöhen kann. Es kann sogar dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen, anstatt es zu verlieren.
Im Gegensatz dazu sind pflanzliche Proteine wie Tofu und Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen essentiellen Nährstoffen. Im Gegensatz zu gesättigtem, fettreichem Fleisch und Milchprodukten sind Meeresfrüchteprodukte eine gute Quelle für gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
