Effektives Krafttraining erfordert gute Technik, korrekte Trainingsfrequenz und -dauer sowie die Verwendung der richtigen Gewichtsmenge. Das Gewicht, das Sie verwenden, bestimmt den Typ und die Geschwindigkeit Ihrer Ergebnisse. Eine Möglichkeit, das richtige Gewicht zum Heben zu berechnen, besteht darin, Ihre maximale Gewichtsbelastung zu bestimmen. Ihr Maximum von einer Wiederholung oder 1 U / min ist die schwerste Last, die Sie mit guter Technik einmal erfolgreich heben können. Der American Council on Exercise empfiehlt die Verwendung eines Trainingsgewichts, das 60 bis 80 Prozent Ihres 1RM beträgt.
Schritt 1
Führen Sie Ihre 1RM für jede der Krafttrainingsübungen durch, die Sie testen möchten. Wählen Sie eine Übung pro Tag aus, damit Sie keine Verletzungen riskieren. Maximieren Sie beispielsweise Ihren Bizeps am Montag mit einer Armlocke. Maximieren Sie am Dienstag Ihre Brust mit einem Bankdrücken und am Donnerstag Ihre Beine mit einer Hocke.
Schritt 2
Wählen Sie eine Gewichtsmenge, die Sie 10 Mal heben können. Wählen Sie zum Beispiel eine 45-Pfund-Langhantel und führen Sie 10 Bankdrücke durch. Wenn Sie ein geübter Lifter sind, beginnen Sie mit einem höheren Gewicht, um Zeit zu sparen.
Schritt 3
Rekrutieren Sie einen Spotter, um sich beim Testen Ihres Maximalgewichts vor Verletzungen zu schützen, insbesondere bei Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen. Führen Sie Ihre 1RM niemals alleine durch.
Schritt 4
Fügen Sie Gewicht hinzu und wiederholen Sie eine Wiederholung. Fügen Sie dann vor jeder nachfolgenden Wiederholung schrittweise mehr Gewicht hinzu. Erhöhen Sie beispielsweise das Gewicht jeweils um 10 Pfund, bis Sie Ihre endgültigen Sätze erreicht haben, und erhöhen Sie dann das Gewicht um 2, 5 bis 5 Pfund. Ziel ist es, Ihr 1RM innerhalb von fünf oder sechs Sätzen zu finden. Zwischen jedem Max-Out-Versuch zwei bis drei Minuten ruhen lassen. Bestimmen Sie Ihre 1RM als die schwerste Menge an Gewicht, die Sie für eine Wiederholung heben können.
Schritt 5
Behalten Sie während der gesamten Bewegung die richtige Form bei. Halten Sie beim Bankdrücken Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern, senken Sie das Gewicht, bis die Stange Ihre Brust berührt, und heben Sie das Gewicht an, bis Sie nur noch eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen haben. Wenn Sie nicht in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten, haben Sie Ihr maximales Gewicht überschritten.
Schritt 6
Testen Sie Ihren 1RM einmal im Monat für Ihre ersten sechs bis 12 Monate als Gewichtheber, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Testen Sie Ihr 1RM alle zwei oder drei Monate nach diesem ersten Jahr, damit Sie Ihr Trainingsgewicht bei Bedarf anpassen können.
Warnung
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Sicherheit des Trainings für Sie.
