Etwa 80 Prozent der Erwachsenen leiden nach Angaben des National Institute of Neurological Disorders and Stroke an Rückenschmerzen. Wenn Sie sich also verletzen, sind Sie definitiv nicht allein - auch wenn das im Moment ein kleiner Trost ist. Das Ergreifen von Maßnahmen mit ein paar geeigneten Übungen und Dehnungen gegen Rückenschmerzen kann sehr effektiv sein. Ein im Jahr 2016 in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichter Übersichtsartikel legt nahe, dass körperliche Betätigung die Schmerzen im unteren Rückenbereich wirksam lindert, insbesondere bei entsprechender Aufklärung der Patienten.
Strecken für Krämpfe des unteren Rückens
Wenn sich Ihre Muskeln im unteren Rücken verkrampfen, sollte Ihr erstes Ziel darin bestehen, die von Ihnen vermuteten Ursachen für den Krampf zu beseitigen und den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu entspannen. Verkrampfte oder verkrampfte Muskeln fühlen sich möglicherweise schwer an. Ihnen fehlt die übliche Elastizität, also sei sanft. Halten Sie den Muskel leicht gedehnt, bis der Krampf vergeht. Wenn Sie einen Freund in der Nähe haben, können Sie ihn bitten, auch Ihren Rücken sanft zu massieren, um den Krampf zu lindern.
Wenn Sie alleine sind, können Sie mit einer einfachen Dehnung von den Knien bis zur Brust Ihre Rückenmuskulatur auf einfache Weise dehnen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Führen Sie vorsichtig jeweils ein Bein zur Brust. Wenn Sie flexibel genug sind, legen Sie Ihr Knie an Ihre Brust, bis Sie eine sehr sanfte Dehnung des krampfartigen Muskels spüren. Wenn Sie nicht erreichen können, legen Sie einen Gürtel, einen Yoga-Gurt, ein Handtuch oder ein Kleidungsstück um Ihr Schienbein und ziehen Sie das Knie vorsichtig in Richtung Brust.
Halten Sie die Dehnung mindestens 15 bis 30 Sekunden lang - idealerweise länger - und atmen Sie langsam und tief ein, um Ihren Körper zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie auch die andere Seite strecken. Wenn es bequemer ist, können Sie beide Knie gleichzeitig zur Brust führen.
Eine sanfte Kinderhaltung
Ein Stabilitätsball Stretch
Sanfte Wendungen für Ihren Rücken
Diese sanfte Dehnung kann verspannte Muskeln entlang Ihrer Flanken entlasten. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über das linke, wobei Ihr rechter Fuß zum Boden zeigt (anstatt zur Seite).
Drehen Sie Ihren Körper sanft nach rechts. Legen Sie Ihren linken Arm über die Außenseite Ihres rechten Beins und üben Sie leichten Druck aus, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihrem Rücken spüren. Halte diese Strecke für 15 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Oberschenkel und Hüfte Strecken
Haben Sie jemals das Kinderlied gehört, in dem es heißt: "Oberschenkelknochen mit dem Hüftknochen verbunden, Hüftknochen mit dem Rückgrat verbunden" und so weiter? Diese Vernetzung gilt insbesondere für Ihre Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken. Wenn Sie also Flexibilität in Ihren Hüften und Oberschenkeln entwickeln, können Sie weitere Krämpfe in Ihrem Rücken verhindern. Sie können versuchen, Quadrizeps und Kniesehnen zu trainieren, während Sie im Bett liegen.
So führen Sie eine Quadrizeps-Dehnung durch:
- Auf eine Seite rollen. Sie können ein Kissen oder Ihren Unterarm verwenden, um Ihren Nacken zu stützen.
- Beugen Sie das Knie Ihres Oberschenkels. Greifen Sie mit der obersten Hand nach hinten und fassen Sie den Fuß, den Knöchel oder das Schienbein dieses gebogenen Beins.
- Halten Sie Ihren Unterschenkel gerade und Ihre Knie zusammen, während Sie den Fuß Ihres gebeugten Beins sanft in Richtung Ihres Gesäßes auf dieser Seite ziehen. Drücken Sie auch Ihre Hüfte leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und Ihrer Hüfte spüren.
- Halten Sie die Dehnung mindestens 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
So führen Sie eine Oberschenkeldehnung durch:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf den Boden / das Bett.
- Ziehen Sie ein Bein gerade über den Kopf oder so nah wie möglich an den Kopf. Es ist wichtiger, dass das Bein gerade ist, als dass es gerade nach oben zeigt.
- Greifen Sie nach der Wade des angehobenen Beins und ziehen Sie es vorsichtig in Ihre Richtung, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne spüren (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels).
- Halten Sie die Dehnung für mindestens 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Trinkgeld
Warum Bewegung wichtig ist
Obwohl sich diese Strecken im Moment gut anfühlen können, sollten Sie sich bei häufigen Rückenschmerzen bemühen, sie zu einem dauerhaften Bestandteil Ihres Lebens zu machen, zusammen mit sanften Kräftigungsübungen zur Stabilisierung Ihres Kerns. Machen Sie es sich insbesondere zur Gewohnheit, sich vor dem Training aufzuwärmen und zu dehnen und sich dann abzukühlen und zu dehnen, wenn Sie fertig sind.
Inaktive Muskeln sind steife, schwache Muskeln, und die Beziehung zwischen Bewegungsmangel und Rückenschmerzen ist gut dokumentiert. In einer Studie, die 2018 in der Zeitschrift BioMed Research International veröffentlicht wurde, stellten Forscher fest, dass für ihre Probanden - medizinisches Personal in Polen - ein sitzender Lebensstil das Risiko für Schmerzen im unteren Rückenbereich erheblich erhöhte. Weitere wichtige Risikofaktoren waren Rauchen und übermäßiger Kaffeekonsum.
Wann ist ein Arzt aufzusuchen?
Muskelkrämpfe und -krämpfe können bei jedem Muskel auftreten, den Sie bewusst kontrollieren. Muskelermüdung, Training in der Hitze, Dehydration und ein unzureichendes Aufwärmen vor dem Training sind häufige Ursachen. Einige Medikamente können Sie auch für Muskelkrämpfe und -krämpfe prädisponieren.
Vor diesem Hintergrund, wenn Ihre Rückenkrämpfe häufig und schwerwiegend sind, wenn sie nicht auf Dehnung und Training ansprechen, wenn sie nicht eindeutig mit einer häufigen Ursache (wie Müdigkeit oder unsachgemäße Hebetechnik) zusammenhängen oder wenn Sie glauben, dass dies der Fall ist Wenn Sie durch einen Sturz oder eine andere traumatische Verletzung verursacht wurden, sollten Sie einen Arzt zur weiteren Behandlung aufsuchen. Ihr Arzt kann auch andere Erkrankungen ausschließen, die für Ihre Beschwerden verantwortlich sein könnten.
