Nehmen Sie ab, gewinnen Sie Zeit und steigern Sie möglicherweise die Trainingsergebnisse, indem Sie eine Mahlzeit pro Tag durch einen Protein-Shake ersetzen. Der hohe Proteingehalt in diesen Proteinersatzshakes für Mahlzeiten reduziert Ihren Appetit mit einer kalorienarmen Mahlzeit.
Es ist nicht praktikabel, langfristig von einem Protein-Shake als Mahlzeitenersatz zu leben, aber es kann kurzfristig zur Gewichtsreduktion beitragen. Sie können auch gelegentlich einen Protein-Shake verwenden, indem Sie Protein in Wasser mischen, um eine schnelle Mahlzeit für unterwegs zu erhalten.
Über Mahlzeitenersatz-Protein-Shakes
Protein besteht aus Aminosäuren. Wählen Sie einen Protein-Shake, der ein "vollständiges" Protein enthält, dh eine Kombination der neun Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht alleine produzieren kann.
Proteinpulver, die zu Mahlzeitenersatz-Protein-Shakes verarbeitet werden können, enthalten normalerweise eines oder mehrere der folgenden Mittel:
- Molkeprotein
- Casein Protein
- Eiweißprotein
- Sojaprotein
- Erbsenprotein
- Reisprotein
Einige Formeln, insbesondere pflanzliche Proteinpulver, enthalten eine Vielzahl von Proteinen, um Ihnen die beste Kombination von Aminosäuren zu bieten.
Protein-Shakes fördern den Gewichtsverlust
Protein-Shakes können Ihren Appetit zügeln und Ihre gesamte Kalorienaufnahme reduzieren. Das American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte im Juni 2015 eine Studie, die bestätigt, dass eine Diät, die 1, 2 bis 1, 6 Gramm Protein pro Tag für jedes Kilogramm Ihres Körpergewichts enthält, den Appetit reduziert und beim Körpergewichtsmanagement hilft. Dies entspricht 0, 55 bis 0, 73 Gramm pro Pfund.
Eine in der Juni 2016-Ausgabe des Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlichte Metaanalyse bestätigte die Sättigungskraft von Protein.
Protein-Shakes machen die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme relativ einfach, aber die meisten Menschen benötigen keine Protein-Shakes, um das gesamte Protein zu erhalten, das sie benötigen.
Kalorienvorteile von Protein-Shakes
Der Vorteil von Protein-Shakes besteht einfach darin, dass sie Protein enthalten, oft mit weniger Kalorien als Vollwertkost, die Protein enthält. Eine Kugel Molkenprotein enthält beispielsweise etwa 90 Kalorien und enthält etwa 17 Gramm Eiweiß, während eine 4-Unzen-Portion Rindfleisch 144 Kalorien und 25 Gramm Eiweiß enthält. Steak wird normalerweise mit kalorienreichen Saucen oder Marinaden gekocht und mit Ergänzungsnahrungsmitteln serviert, die die Gesamtkalorienzahl erhöhen.
Forschung steht hinter Mahlzeitenersatz
Ein Mahlzeitenersatz-Protein-Shake kann den Gewichtsverlust effektiv fördern. Eine Studie im Journal of Nutrition and Healthy Aging im Januar 2015 zeigte, dass ein 12-wöchiges Gewichtsverlustprogramm, das sowohl Soja- als auch Nicht-Soja-Mahlzeitenersatzprodukte umfasste, mit einem bemerkenswerten Gewichtsverlust sowie einer Verbesserung der Risikofaktoren für Major verbunden war Krankheit. Sojaprotein sowie andere Proteinquellen waren wirksam, wenn sie als Teil einer umfassenden kalorienarmen Diät aufgenommen wurden.
Vorteile eines Shakes
Wenn Sie eine Mahlzeit pro Tag durch einen Protein-Shake ersetzen, können Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und gleichzeitig die optimale Nährstoffaufnahme fördern. Ganze Lebensmittel sind in der Regel eine bessere Option, wenn es darum geht, Ihr Protein zu erhalten, da sie zusätzliche Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien enthalten, die in Protein-Shakes nicht enthalten sind. Ein Artikel, der im Mai 2018 im Journal of Dietary Supplements veröffentlicht wurde, bestätigt, dass es überlegen ist, Ihr Protein aus Vollwertkost zu gewinnen.
Wenn Sie nur eine Mahlzeit pro Tag durch einen Shake ersetzen und bei anderen Mahlzeiten Vollwertkost zu sich nehmen, erhalten Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit alle Nährstoffe, die Sie für einen gesunden, energiegeladenen Körper benötigen. Nehmen Sie zum Beispiel einen Protein-Shake zum Frühstück und dann einen großen Salat mit gegrilltem Hühnchen zum Mittagessen und gebackenem Lachs, Süßkartoffel und Brokkoli zum Abendessen, um einen ausgewogenen, sehr nahrhaften Speiseplan zu erhalten.
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Achten Sie auf bestimmte Pulver
Wenn Sie einen Protein-Shake für eine Mahlzeit pro Tag verwenden, stellen Sie sicher, dass das Pulver, das Sie für Ihren Shake verwenden, nicht viele zugesetzte Süßstoffe enthält, um den Geschmack zu verbessern.
Einige Proteingetränke und -pulver enthalten auch unsichere Mengen an Verunreinigungen wie Quecksilber und Arsen. Das Clean Label Project testete unabhängig voneinander eine große Anzahl von Proteinpulvern und -getränken, um diejenigen zu bestimmen, die für den Verzehr am sichersten sind. Verwenden Sie Optionen, die in ihrem Bewertungssystem fünf Sterne erhalten, um das sicherste Proteinpulver für den Mahlzeitenersatz zu erhalten.
Trinkgeld
Da Proteinpulver nicht von der FDA reguliert werden, suchen Sie nach einem sicheren Pulver, insbesondere wenn Sie es täglich für eine Mahlzeit verwenden möchten.
Umfassende Ernährung im Handumdrehen
Wenn Sie einen Protein-Shake mit umfassender Ernährung erstellen möchten, fügen Sie Zutaten wie Nussbutter, Leinsamen, gefrorene Früchte (z. B. Mango, Erdbeeren, Blaubeeren und Bananen) und sogar Avocado hinzu. Diese Lebensmittel können Ihre gesamte Nährstoffaufnahme für den Tag erhöhen, erhöhen jedoch die Kalorienbelastung des Mahlzeitenersatzes.
Fügen Sie Ihrem Shake ohne viele Kalorien zusätzliche Nährstoffe hinzu, indem Sie das Proteinpulver mit ungesüßter Mandelmilch anstelle von Wasser mischen und es in einem Mixer mit ein paar Eiswürfeln, Himbeeren und Babyspinat mischen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, hält dies die Kalorienzahl niedrig.
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Optionen für das Timing
Bei einer einmal täglichen Shake-Diät mit Mahlzeitenersatz können Sie wählen, wann der Protein-Shake anstelle einer Vollwertmahlzeit eingenommen werden soll. Ein Protein-Shake zum Frühstück ist oft eine gute Option, da er einfach zuzubereiten ist und Sie ohne großen morgendlichen Aufwand aus der Tür bringt.
Ein Protein-Shake zum Frühstück ist nicht Ihre einzige Option. Planen Sie eine Mittagspause ein, insbesondere wenn Sie viele Besprechungen haben oder an Ihrem Schreibtisch essen möchten. Sie können Ihren Shake auch als Ersatz für das Abendessen in Betracht ziehen. Ein Protein-Shake zum Abendessen nach dem Training kann besonders wertvoll sein.
Frontiers in Nutrition veröffentlichte im September 2018 eine Analyse, in der bestätigt wird, dass der Konsum von Protein vor und nach dem Training die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern kann, Muskeln aufzubauen und sich von intensiven Übungen zu erholen. Ein Protein-Shake anstelle des Abendessens nach dem Training kann ein umsichtiger Weg sein, um Ihre Leistung und Ihre Erholungsbemühungen zu steigern.
