Gehen ist eine gute Übung, die fast jeder machen kann. Selbst übergewichtige oder ernsthaft konditionierte Menschen können zumindest ein wenig laufen. Gehen hilft beim Abnehmen, verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness und baut Muskeln auf oder stärkt sie. Das Gehen auf einem Laufband kann so gut sein wie das Gehen im Freien und kann das ganze Jahr über ohne Witterungseinflüsse durchgeführt werden. Alle Fitnessstudios, Fitnesscenter und viele Häuser haben jetzt Laufbänder.
Gehen Sie normal
Stellen Sie die Steigung bereits beim ersten Gehen auf einem Laufband leicht über die flache Position ein, um den mangelnden Windwiderstand auszugleichen. Gehen Sie normal, aber halten Sie die Handläufe, wenn die Stabilität ein Problem darstellt. Bauen Sie sich auf das Gehen auf, ohne sich festzuhalten, da Armbewegungen den Schritt des Gehens normaler machen und den Cardio-Nutzen verbessern. Gehen Sie langsam, bis Sie sich an das sich bewegende Profil gewöhnt haben. Erhöhen Sie dann schrittweise Ihre Geschwindigkeit. Der normale Gang auf einer relativ flachen Oberfläche zielt auf alle Muskeln Ihrer Beine und Ihres Po ab. Das Tonen mit dieser Übung hängt davon ab, wie oft pro Woche und wie lange Sie laufen. Ein empfohlener Zeitplan ist fünf bis sieben Tage die Woche mit einer Geschwindigkeit von mindestens 3, 0 für mehr als 30 Minuten.
Steigung ändern
Erhöhen Sie die Neigung, um maximalen Nutzen für Ihre Quads und Ihren Hintern zu erzielen. Durch das Steigern werden die Muskeln stärker beansprucht und die Beine und das Gesäß straffer. Es ist am besten, die Steigung zu variieren. Beginnen Sie langsam mit einem niedrigen Pegel und erhöhen Sie ihn schrittweise. Gehen Sie nur für kurze Zeit auf maximaler Höhe, damit sich die Muskeln mit einer allmählicheren Neigung erholen können.
Variieren Sie Geschwindigkeit und Schritt
Variieren Sie die Geschwindigkeit, damit sich Ihre Muskeln nicht nur an ein Tempo anpassen. Trainieren Sie in einem angenehmen, "normalen" Tempo, in dem Sie leicht laufen können. Verwenden Sie dies als Basis und variieren Sie die Intensität von dieser Basisstufe auf und ab. Verlängern Sie die Schritte, wenn Sie die Steigung erhöhen, und verkürzen Sie sie, wenn Sie wieder nach unten arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gehen, um maximale Muskelaufbau zu erzielen. Konzentrieren Sie sich eher auf Ihren Schritt als auf einen Fernsehbildschirm.
Rückwärts laufen
Gehen Sie in kurzen Abständen in kurzen Abständen rückwärts, um einen Abstieg zu simulieren, der die Rückseite Ihrer Beine, Kniesehnen und Waden bearbeitet. Versuchen Sie manchmal, seitwärts zu treten, wenn Sie dies bequem tun können, um die Innenseite Ihrer Beine zu bearbeiten. Machen Sie nicht jeden Tag das gleiche Training. Machen Sie einen Plan, der lange, langsame Spaziergänge an einem Tag und kürzere, intensivere Spaziergänge am nächsten Tag vorsieht.
