Während das Ziel ist, würdevoll zu altern, ist es nicht zu leugnen, dass mehr Geburtstage mit etwas lästigem Körperfett einhergehen können. Laut der US National Library of Medicine sammelt sich das Fett ab dem 30. Lebensjahr in der Mitte mehr an, wenn die Muskelmasse auf natürliche Weise abnimmt.
Wenn Sie jedoch Ihre Kalorien reduzieren, regelmäßig Sport treiben und einen gesunden Schlafplan einhalten, können Sie in jedem Alter einen flacheren Magen bekommen.
Mit 50 einen flachen Bauch zu bekommen, beginnt in der Küche
Das Abnehmen von Bauchfett erfordert eine gesunde Ernährung. Bevor Sie sich Ihr Protein, Kohlenhydrate oder Fett genauer ansehen, sollten Sie zunächst den gesamten Kalorienbedarf Ihres Körpers abschätzen.
Mithilfe Ihres Alters, Gewichts und Ihrer Größe können Sie einen Online-Kalorienrechner verwenden, um eine allgemeine Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Mit dieser Zahl können Sie ein sicheres Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag erreichen, um laut Harvard Health Publishing etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Sobald Sie festgelegt haben, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Gewicht zu verlieren, beginnen Sie mit der Beurteilung der Qualität der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, um Ihren Fettabbau zu optimieren.
Beseitigen Sie übermäßig verarbeitete Lebensmittel nach besten Kräften. Verpackte Lebensmittel wie Cracker oder Müsli enthalten nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik oft einen versteckten Zucker- und Natriumzusatz, der Ihren Fettabbau sabotieren kann.
Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Wasser sind, wie die meisten Gemüsesorten und Früchte, sind kalorienarm und sorgen laut der Mayo-Klinik dafür, dass Sie sich den ganzen Tag über satter fühlen. Proteinreiche Mahlzeiten können auch den Hunger stillen und Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, was den Stoffwechsel verbessert. Laut einer Studie, die im Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde , können Mahlzeiten mit 25 bis 30 Gramm Protein sowohl Ihren Appetit als auch Ihr Gewicht regulieren.
Üben Sie Ihren Weg zu einem flachen Bauch
Leider ist es nach Angaben der National Academy of Sports Medicine nicht genau möglich, nur Ihr Bauchfett im Alter von 50 oder einem anderen Alter zu erreichen. Die sogenannte Spotreduktion ist eines der häufigsten Missverständnisse in der Fitness. Der Aufbau eines ausgewogenen Krafttrainings kann dennoch helfen.
Das Erhöhen Ihrer mageren Muskelmasse beschleunigt Ihren Metabolismus; Ihr Körper wird mehr Kalorien verbrennen, auch in Ruhe. Laut Harvard Health Publishing lässt sich dies am besten erreichen, indem Sie das Gewicht und die Häufigkeit Ihres Trainings im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, während sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern.
Laut Harvard Health besteht ein ideales Krafttrainingsprogramm für den Fettabbau aus acht bis zehn Übungen, mit denen Sie alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen können, z. B. Kniebeugen, um die Quads oder Planken für Ihren Kern zu trainieren. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch und trainieren Sie etwa zwei- bis dreimal pro Woche.
Schlafen Sie gut, um Fett zu verlieren
Während die meisten Menschen Ernährung und Bewegung mit Fettabbau in Verbindung bringen, spielen Ihr Schlaf- und Stresslevel eine große Rolle bei der Fähigkeit Ihres Körpers, diesen Bauch zu verlieren. Laut dem American Council on Science and Health führt unzureichender Schlaf oder Schlafentzug tatsächlich zu einem Verlust an fettfreier Muskelmasse (was, wie oben erwähnt, den Stoffwechsel ankurbelt) und zu einer Speicherung von Körperfett.
In einer kleinen Studie, die im Februar 2018 in Sleep veröffentlicht wurde , erhielten übergewichtige oder fettleibige Erwachsene nach einer kalorienreduzierten Diät entweder eine volle Nacht Schlaf oder eine Stunde weniger Schlaf als gewöhnlich. Nach acht Wochen verloren die Menschen, die am meisten schliefen, einen größeren Teil ihres Körpergewichts als Fett.
Laut dem American Institute of Stress ist Stress ein weiterer Faktor, der sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirkt, zu schlafen und den Körper wieder aufzuladen. Stressbedingter Schlafentzug kann zu Depressionen, Bluthochdruck und Gewichtszunahme führen.
Schießen Sie sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht und probieren Sie nach Angaben der National Sleep Foundation Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen aus, beispielsweise ein warmes Bad zu nehmen oder Kräutertee zu trinken.
