Das Überprüfen Ihrer Herzfrequenz nach nur einer Meile scheint möglicherweise nicht sehr nützlich zu sein. Es kann jedoch sowohl für den neuen Sportler als auch für den Freizeitsportler nützliche Informationen liefern. Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm starten, insbesondere ein Gehprogramm, kann dies anzeigen, ob Sie effizient trainieren. Für den Athleten kann eine Messung der aeroben Kapazität, VO2 max genannt, bereitgestellt werden, für die traditionell ein teurer Labortest erforderlich ist.
Herzfrequenz beim Gehen und Aerobic
Für die kardiovaskuläre Fitness ist es am besten, bei etwa 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Dies wird häufig als aerobe Zone bezeichnet. Dies ist auch die beste Intensität zum Abnehmen. Für neue sitzende Sportler wird häufig ein Programm mit geringer Intensität wie Gehen empfohlen. Selbst beim Gehen ist es wichtig, den maximalen Herzfrequenzbereich von 60 bis 80 Prozent zu erreichen.
Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Mithilfe verschiedener Berechnungen und Tests können Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln. Sie haben wahrscheinlich von der 220-Jahre-Formel gehört. Leider hat die Forschung gezeigt, dass diese Berechnung bei mehr als der Hälfte der Bevölkerung um 10 bis 20 Schläge pro Minute und bei mehr als einem Drittel derjenigen, die sie verwenden, um mehr als das gesenkt werden kann. Der Autor und ehemalige College-Champion John L. Parker, Jr. empfiehlt die Verwendung von 205 minus der Hälfte Ihres Alters und das Hinzufügen von fünf Schlägen für Frauen und Langzeitläufer.
Unabhängig davon, wie die maximale Herzfrequenz berechnet wird, multiplizieren Sie einfach mit 0, 6 und 0, 8, um die Zielherzfrequenzzone für das Training zu ermitteln. Zum Beispiel ist Mary 42 Jahre alt und beginnt ihr Wanderprogramm. Nach Parkers Formel wäre ihre maximale Herzfrequenz 205 - (42 x 0, 5) = 184 + 5 (für Frauen) = 189 Schläge pro Minute. Ihr Trainingsherzfrequenzbereich wäre 189 x 0, 6 und 189 x 0, 8 oder 113 bis 152 Schläge pro Minute. Wenn ihre Herzfrequenz nach 1 Meile in diesem Bereich liegt, trainiert sie mit der besten Intensität.
Walking Heart Rate und der Talk Test
Es gibt eine Möglichkeit, die aerobe Zone zu überprüfen und festzustellen, ob sich die auf Ihrem Herzfrequenzmesser angezeigte Herzfrequenz in dieser Zone befindet. Es heißt Talk Test. Es ist ein subjektiver Test und basiert auf der Fähigkeit, während des gesamten Trainings bequem und rhythmisch zu atmen. Sie sollten in der Lage sein, während des Trainings ein Gespräch mit jemandem zu führen, ohne anzuhalten und den Atem anzuhalten. Wenn Sie das können, befinden Sie sich in der aeroben Zone.
Gehherzfrequenz und VO2 max
VO2 max ist ein weiterer Indikator für körperliche Fitness. Es ist definiert als die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während der Belastung verbrauchen kann. Es wird von vielen, die Sportwissenschaft studieren, als das valide Maß für die kardiovaskuläre Fitness angesehen, und VO2 max kann durch aerobes Training erhöht werden.
VO2 max kann durch einen 1-Meilen-Gehtest unter Verwendung Ihrer Herzfrequenz am Ende des Spaziergangs bestimmt werden. Dies wird oft als Rockport Walk Test bezeichnet. Sie benötigen einen flachen, gemessenen 1-Meilen-Kurs, z. B. eine Strecke, und einen Herzfrequenzmesser. Gehen Sie 1 Meile so schnell wie möglich und messen Sie Ihre Herzfrequenz sofort nach Beendigung. Notieren Sie die Zeit, die für die Durchführung des Spaziergangs benötigt wurde. Geben Sie mit einem der online verfügbaren Fitnessrechner, z. B. bei ExRx.net oder Why I Exercise, Gewicht, Alter, Geschlecht, Herzfrequenz und Zeit für den Spaziergang ein. Der Rechner ermittelt dann Ihre VO2 max. Sie können diese Zahl mit Ihrer Altersgruppe vergleichen, um den Fitnessgrad zu bestimmen.
