Knieschmerzen nach der Schwangerschaft sind häufig. Während der Schwangerschaft nehmen Frauen an Gewicht zu und leiden unter einer Bänderschwäche, die es dem Baby ermöglicht, den Geburtskanal zu passieren. Laut Be-Fit Mom "verringert die Instabilität in Kombination mit der Verlagerung Ihres Schwerpunkts die neuromuskuläre Koordination und das Gleichgewicht und macht Sie anfälliger für Verletzungen." Vermeiden Sie störende Aktivitäten wie das Knien, während Sie sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen durchführen, nachdem Ihr Arzt Ihnen die Erlaubnis zum Training erteilt hat.
Brücken
Schwache Hüften belasten das Kniegelenk häufig unnötig. Die Kräftigung des Hüftkomplexes durch Übungen wie Brücken kann Ihre Schmerzen lindern. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und halten Sie die Arme an Ihrer Seite. Beuge deine Knie und achte darauf, dass deine Füße schulterbreit auseinander stehen und deine Zehen gerade nach vorne zeigen. Heben Sie Ihren Hintern langsam vom Boden und halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie ihn absenken. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.
Beinheben auf der Seite
Eine weitere Übung, die den Hüftkomplex stärkt, ist eine seitliche Beinhebung. Legen Sie sich zunächst mit ausgestrecktem Unterarm auf die Seite und dem Ohr auf die Schulter. Halten Sie Ihre Beine gestapelt und beugen Sie sich ein wenig in der Taille, um Ihre Beine ein paar Zentimeter nach vorne zu bringen. Heben Sie das obere Bein so weit wie möglich an, ohne sich nach vorne oder hinten zu lehnen. Senken Sie das Bein. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen auf beiden Beinen. Wenn Sie beim Heben der Beine Probleme haben, nicht zu schaukeln, lehnen Sie Ihren Rücken an eine Wand, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Gymnastikball Kniebeugen
Kniebeugen integrieren die Bewegung durch den gesamten Unterkörper und wirken auf den Gesäßkomplex, den Quadrizeps und die Oberschenkel. Da Frauen nach der Geburt häufig weniger stabil sind, sollten Sie einen Gymnastikball verwenden, um Ihre Bewegung zu unterstützen und in der richtigen Position zu bleiben. Legen Sie den Ball zunächst an eine Wand und dann den unteren Rücken gegen den Ball. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit und Ihre Zehen gerade sind, und strecken Sie Ihre Füße in einem Winkel vor Ihrem Körper aus. Halten Sie den Druck auf den Ball, und senken Sie sich langsam in die Hocke. Achten Sie dabei auf einen schmerzfreien Bewegungsbereich. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen.
Quadrizeps Stretch
Sanfte Dehnung kann verspannte, schmerzende Muskeln verlängern. Um den Quadrizeps zu dehnen, liegt der Muskel an der Vorderseite Ihres Oberschenkels auf Ihrer Seite. Beugen Sie das obere Knie, greifen Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie ihn vorsichtig hinein, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halte die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole dies auf dem anderen Bein.
Kniesehnen-Stretch
Um die Achillessehne (die Muskelgruppe auf der Rückseite Ihres Oberschenkels) zu dehnen, legen Sie sich flach auf Ihren Rücken, das linke Knie gebeugt und das rechte Bein gerade. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihr Bein und ziehen Sie es vorsichtig hinein, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halte die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole dies auf dem anderen Bein. Wenn Sie Probleme haben, Ihr Bein zu erreichen, kann ein Handtuch verwendet werden, um Sie beim Ziehen des Beins in Ihren Körper zu unterstützen.
Modifizierter 'T'-Stretch
Die modifizierte "T" -Dehnung wirkt auf die seitlichen Oberschenkel. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade vor sich aus. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein und führen Sie es über Ihren Körper nach links, wobei Sie das Bein so gerade wie möglich halten. Ziehen Sie das Bein mit der linken Hand nach Möglichkeit sanft näher an Ihre linke Schulter. Halte die Dehnung für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole dies auf dem anderen Bein.
