Die Tage, in denen man auf die Waage starrte - bereit, sich zu ändern -, scheinen sich zu verkürzen, da immer mehr Frauen nach Wegen suchen, um einen straffen Körper zu erreichen. Durch eine Kombination aus Krafttraining, gesunder Ernährung und der richtigen Menge an Cardio werden Sie den besten Weg finden, schlank und straff zu werden.
Gesunde Ernährung für einen straffen Körper
Die weibliche Version der Diät sieht ähnlich aus wie die einer männlichen, mit ein paar wesentlichen Unterschieden. Erstens essen die meisten Frauen weniger Kalorien als Männer. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 sollte eine Frau, die 5 Fuß 4 Zoll groß ist und 126 Pfund wiegt, zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag konsumieren. Wo Sie in diesem breiten Kalorienbereich landen, hängt von Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau ab.
Zum Beispiel ist eine 31- bis 35-jährige sitzende Frau am unteren Ende und benötigt nur 1.800 Kalorien pro Tag, während eine gleichaltrige Frau, die mäßig aktiv oder sehr aktiv ist. Möglicherweise werden täglich 2.000 bis 2.200 Kalorien benötigt. Wenn Sie sich diese Zahlen ansehen, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie hoch sie sind. Schließlich sind Frauen darauf konditioniert zu glauben, dass ein straffer Körper mit einer sehr kalorienarmen Ernährung gleichgesetzt wird.
Wenn Sie jedoch viel Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette essen und 2.000 Kalorien gegenüber 1.200 aufnehmen, kann dies tatsächlich zu einem größeren Fettabbau führen. Stellen Sie sicher, dass Sie Proteine wie Hühnchen, Fisch, fettarmen Truthahn und Rindfleisch in ein Diätprogramm für schlanke Muskeln für Frauen aufnehmen.
Allgemeine Übungsrichtlinien
Richtig essen ist nur ein Teil der Gleichung. Um einen straffen Körper zu bekommen, müssen Sie auch Bewegung mit einbeziehen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche Aerobic mit mäßiger Intensität absolvieren. Zusätzlich sollten Sie mindestens zwei Tage pro Woche Krafttrainingsaktivitäten einschließen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
Cardio-Training für einen straffen Körper
Wenn Sie neu im Sport sind, ist es klug, mit den Mindestempfehlungen zu beginnen. Aber wenn Sie schon eine Weile dabei sind, müssen Sie möglicherweise Ihr Spiel verbessern und die Zeit erhöhen, die Sie jede Woche mit dem Training verbringen. Für zusätzliche Vorteile wird empfohlen, dass Sie Ihre aerobe Aktivität auf 300 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität oder 150 Minuten bei intensiver Bewegung erhöhen.
Versuchen Sie, zusätzlich zum Steady-State-Cardio ein bis zwei Tage pro Woche intensives Intervalltraining (HIIT) zu absolvieren. Diese Form von Cardio erhöht die Intensität eines Trainings, ohne die Lautstärke zu erhöhen. Wenn Sie HIIT-Trainingseinheiten mindestens zweimal pro Woche einschließen, können Sie die Gesamtzeit für das Training reduzieren. Wenn Sie eine 30 Sekunden Ein / 30 Sekunden Aus-Serie von Intervallen machen, können Sie Ihren gesamten Kalorienverbrauch steigern und Ihren Körper trainieren, um effizienter zu sein. Wenn Sie beispielsweise auf dem Laufband sind, laufen Sie 30 Sekunden lang mit einer höheren Intensität. Gehen Sie dann 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang.
Krafttraining für einen straffen Körper
Cardio- oder Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Ellipsentraining helfen Ihnen dabei, Ihre 300 Minuten zu erreichen. Wenn Sie nur Cardio machen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, einen straffen Körper zu bekommen.
Der beste Weg, schlank und straff zu werden, besteht darin, Krafttraining in Ihren allgemeinen Fitnessplan aufzunehmen. Während die CDC zwei Tage in der Woche sagt, müssen Sie, um schlanke Muskeln aufzubauen, mehr Sitzungen mit Belastungsübungen hinzufügen. Sogar das Hinzufügen eines weiteren Tages zu der Mischung für insgesamt drei Tage pro Woche wird einen Unterschied machen.
Und bevor Sie sich Sorgen machen, dass Ihr Bizeps aus Ihrem T-Shirt herausspringt, denken Sie daran, dass Frauen sich normalerweise nicht wie Männer zusammenballen. Warum? Weil ihnen der Testosteronspiegel fehlt, der benötigt wird, um riesig zu werden. Das heißt, es ist Frauen möglich, eine feste Größe und Masse aufzubauen, aber sie trainieren wahrscheinlich mehrere Tage in der Woche mit sehr hohem Gewicht.
Streben Sie drei Tage in der Woche nach Krafttraining und umfassen Sie Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf zusammengesetzten Übungen (Bewegungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, anstatt einzelne Bewegungen zu trainieren). Beispiele sind Kniebeugen mit Schulterdrücken, Kreuzheben mit einer gebeugten Reihe (nicht so beängstigend wie sie klingen!), Ausfallschritte mit seitlichem Anheben, Liegestütze und Planken mit einer einarmigen Reihe.
