"Iss Dein Gemüse." Es ist wahrscheinlich der erste Gesundheitsrat, an den sich die Menschen als Kinder erinnern, und sie hören ihn als Erwachsene immer wieder. Und warum sollten sie nicht? Es ist so gut wie unmöglich, ohne Gemüse gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Trotzdem scheinen sich viele Erwachsene an die pflanzliche Ernährung zu halten, die sie als Kinder beibehalten haben. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, fragen Sie sich möglicherweise, ob es gesunde Alternativen zu Gemüse gibt und ob Sie immer noch alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, ohne so viele Pflanzen auf Ihrem Teller zu stapeln.
Warum Gemüse wichtig ist
Überlegen Sie, wie viel Obst und Gemüse Sie an einem Tag essen. Reicht das? Erwachsenen wird empfohlen, gemäß der Empfehlung der American Heart Association mindestens 4, 5 Tassen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Dies empfiehlt, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers (oder mehr) mit Obst und Gemüse zu füllen.
Warum? Denn Gemüse und Obst sind voller Mikronährstoffe - Vitamine und Mineralien, die Ihrem Körper helfen, alle Funktionen aufrechtzuerhalten. Die meisten Amerikaner bekommen jedoch nicht die richtigen Mengen an Mikronährstoffen, die sie benötigen.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten stellen fest, dass nur 9 Prozent der Erwachsenen genug Gemüse und nur 12 Prozent genug Obst bekommen, um ihre täglichen Empfehlungen zu erfüllen. Das ist eine niedrige Zahl! Diejenigen, die sich nicht pflanzlich (oder vielleicht sogar pflanzlich) ernähren, sind möglicherweise anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten und Fettleibigkeit.
Obst und Gemüse sind auch hilfreich für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, da sie im Vergleich zu anderen Lebensmitteln weniger Kalorien für ihr Volumen liefern. Das bedeutet, dass der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt von Obst und Gemüse Sie satt macht, aber Sie werden nicht zu viele Kalorien für die Menge aufnehmen, die Sie essen.
Nahrung aus anderen Quellen
Sicher, Sie denken, Gemüse ist eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralien. Aber vielleicht können Sie die gleichen Mikronährstoffe aus anderen Lebensmitteln erhalten. Kann ich ohne Gemüse eine gesunde Mahlzeit zubereiten?
Die meisten erwachsenen Amerikaner erhalten nicht die Mindestmenge an Kalzium, Kalium, Ballaststoffen, Magnesium und den Vitaminen A, C, D und E, die sie benötigen - und Ihr Körper wird diese Nährstoffe aus Nahrungsquellen besser aufnehmen als aus einem Multivitaminpräparat (obwohl) Sie könnten mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel sprechen, wenn Sie nicht alle Nährstoffe erhalten können, die Sie aus dem Essen benötigen.
Einige dieser Vitamine und Mineralien sind aus nicht pflanzlichen und nicht fruchtbaren Quellen erhältlich, aber diese Lebensmittel enthalten häufig höhere Kalorien. Wenn Sie pflanzliche Quellen herausschneiden, werden Ihnen außerdem bestimmte Vitamine und Mineralien fehlen, es sei denn, Sie sind vorsichtig. Wenn Sie ständig sagen: "Ich hasse Gemüse", müssen Sie mit Ihrer Ernährung etwas Sorgfalt walten lassen.
Schauen Sie sich an, wie die American Academy of Family Physicians jeden dieser Mikronährstoffe aus Gemüse und nicht-vegetarischen Quellen abbaut:
Kalzium: Wird von Ihrem Körper verwendet, um starke Knochen und Zähne aufzubauen (und zu erhalten). Die Hauptquelle für Kalzium in der amerikanischen Ernährung sind Milch und andere Milchprodukte. Trotzdem liefern pflanzliche Quellen - wie gekochter Spinat mit 122, 4 Milligramm pro halber Tasse oder Sojabohnen mit 252, 2 Milligramm pro halber Tasse - einen Schuss Kalzium mit weitaus weniger Kalorien.
Kalium: Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und kommt in Süßkartoffeln, weißen Kartoffeln und verschiedenen Bohnensorten vor. Es ist auch in allen Arten von Früchten wie Bananen, Pfirsichen, Melone und Honigtau erhältlich. Wenn Sie diesen pflanzlichen Quellen abgeneigt sind, wenden Sie sich an Fische wie Heilbutt, Gelbflosse, Steinfisch und Kabeljau oder an Milchquellen wie Joghurt und Milch.
Magnesium: Dieses Mineral ist ideal für Ihre Muskeln, Arterien und Ihr Herz. Gemüse, das eine starke Magnesiumquelle darstellt, sind Kürbis, Spinat und Artischocken. Wenn Sie keine davon mögen, können Sie Ihr Magnesium immer noch aus braunem Reis oder aus Nüssen wie Mandeln, Cashewnüssen, Erdnüssen und Paranüssen gewinnen.
Vitamin A: Vitamin A eignet sich hervorragend für die Entwicklung des Sehvermögens und das Zellwachstum und ist in Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten, Spinat, Rübengrün und Melone enthalten. Wer sich nicht pflanzlich ernährt, muss sich auf Organfleisch wie Leber oder Innereien verlassen, um sein Vitamin A zu erhalten.
Vitamin C: Sie denken möglicherweise automatisch an Ihr Immunsystem in Bezug auf Vitamin C, aber es ist auch ein kraftvoller Nährstoff, der dem Körper hilft, Kollagen in Blutgefäßen, Knochen, Knorpel und Muskeln zu bilden. Gemüse wie Paprika, Rosenkohl, Brokkoli, Süßkartoffeln und Blumenkohl sind gute Quellen, aber wenn Sie etwas Süßeres wollen, können Sie Guave, Orangen, Kiwi, Erdbeeren, Melone, Papaya, Ananas oder Mango probieren.
Vitamin D: Dieses Vitamin spielt eine Rolle bei der Aufnahme von Kalzium, damit Ihr Körper wachsen und starke Knochen und Zähne erhalten kann. Vitamin D kann aus Nahrungsquellen schwer zu bekommen sein, weshalb viele Lebensmittel - wie Orangensaft und Frühstücksflocken - damit angereichert sind. Es kann häufig in nicht pflanzlichen Quellen wie Lachs, Schwertfisch und Thunfisch gefunden werden.
Vitamin E: Dieses Antioxidans bekämpft Schäden an Körperzellen und kommt häufig in Rüben, Spinat, Avocado und Tomaten vor. Wenn Ihnen diese nicht gefallen, sollten Sie reichlich Nüsse wie Erdnüsse, Pinienkerne, Haselnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne zu sich nehmen.
Dies ist ein Fall, in dem Gemüse niedrigere Konzentrationen eines Vitamins enthält: Gekochter Spinat enthält 1, 9 Milligramm Vitamin E pro halbe Tasse und Avocado 2, 1 Milligramm pro halbe Tasse, während eine 1-Unze-Portion Sonnenblumenkerne 9, 8 Milligramm und eine 1 enthält -unze Portion Mandeln hat 7, 3 Milligramm.
Lerne Gemüse zu lieben
Es ist jedoch viel besser für Ihre allgemeine Gesundheit, einige der am besten schmeckenden Gemüsesorten zu entdecken und Ihre Geschmacksknospen zu akklimatisieren. Es ist fast unmöglich, die breite Palette an Nährstoffen zu erhalten, die Sie benötigen, wenn Sie sich ausschließlich auf andere Quellen verlassen. Denken Sie also nicht, dass Sie eine gesunde Mahlzeit ohne Gemüse zubereiten können.
Das US-Landwirtschaftsministerium bietet Empfehlungen, wie Kinder ihr Obst und Gemüse mögen können - und viele der Tipps funktionieren auch für Erwachsene. Bald können Sie vielleicht jedes Gemüse als eines der am besten schmeckenden Gemüse betrachten und nicht nur einige wenige.
Sie können versuchen, Obst in köstliche Smoothies zu mischen, hausgemachte Dips oder Dressings für rohes Gemüse zu zaubern, bunte Kabobs mit Obst- oder Gemüsestücken zu kreieren, hausgemachte Pizzen oder Ofenkartoffeln mit verschiedenen Gemüsesorten zu dekorieren oder sogar hausgemachte Trails mit getrockneten Früchten zu kreieren.
Weitere Tipps sind das Hinzufügen von buntem Gemüse zu Salaten, das Mischen von Bohnen und Erbsen zu Rezepten wie Chili oder Suppe, das Dekorieren von Serviergerichten mit Gemüsescheiben und das Halten von frisch geschnittenem Gemüse auf den Händen, um das Hinzufügen von Mahlzeiten zu vereinfachen.
Wenn Sie die Bedeutung von Mikronährstoffen für Ihr gesamtes Wohlbefinden verstehen und sich dazu verpflichten, neues Obst und Gemüse zu probieren, sind Sie bald auf dem Weg zu einem gesünderen Menschen, der keine gesunden Alternativen zu Gemüse mehr sucht, sondern das Beste liebt - Gemüse schmecken, das das Lebensmittelgeschäft zu bieten hat.
