Männer sind anfällig für zusätzliches Gewicht im Mittelteil. Übermäßiges Fett in diesem Bereich kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, z. B. Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Für Männer ist es besonders wichtig, ein gesundes Gewicht zu halten, um solche Probleme zu vermeiden. Männer können schnell und effektiv abnehmen, indem sie ihre Ernährung ändern und sich regelmäßig bewegen.
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Der wichtigste Teil des Gewichtsverlusts ist die Aufrechterhaltung einer negativen Kalorienbilanz. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Es gibt 3.500 Kalorien in 1 Pfund Körperfett. Wenn Sie 1 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät schneiden.
Schritt 2
Führen Sie ein Krafttraining durch. Diese Form des Trainings beschleunigt den Gewichtsverlust, da Muskelmasse den Fettverbrennungsprozess unterstützt. Führen Sie dreimal pro Woche Kraftübungen durch und konzentrieren Sie sich auf das Training Ihres gesamten Körpers während einer Trainingseinheit. Verwenden Sie Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren, z. B. Brustpressen, Reihen und Kreuzheben.
Schritt 3
Starten Sie ein intensives Intervalltraining. Diese Form des Herz-Kreislauf-Trainings beschleunigt den Kalorienverbrennungsprozess durch Verwendung unterschiedlicher Intensitätsstufen. Führen Sie HIIT auf einem stationären Fahrrad oder auf einem Laufband durch. Beginnen Sie mit einem moderaten Aufwärmen und gehen Sie dann 30 Sekunden lang so schnell wie möglich. Kehren Sie sofort für 60 Sekunden zum langsameren Tempo zurück. Versuchen Sie, während Ihrer ersten HIIT-Sitzung fünf Intervalle zu absolvieren. Führen Sie mindestens drei HIIT-Sitzungen pro Woche durch und erhöhen Sie die Anzahl der wöchentlichen Intervalle.
Schritt 4
Beginnen Sie mit mäßiger aerober Aktivität. Erwachsene Männer sollten mindestens 150 Minuten pro Woche ausführen. Erhöhen Sie diesen Betrag, um noch mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Jede Form von aerober Aktivität sollte Ihre Herzfrequenz erhöhen.
Schritt 5
Zirkeltraining durchführen. Zirkeltraining ist eine Kombination aus aerober Aktivität und Krafttraining. Mache 20 Minuten lang intensives Zirkeltraining. Dies hilft beim Verbrennen von Fett und Muskelaufbau. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus und wechseln Sie so schnell wie möglich von einer zur nächsten.
