Sie trainieren seit Monaten für Ihren Halbmarathon und sind gespannt und gespannt auf den großen Tag. Sie haben sogar genau auf Ihre Halbmarathon-Diät geachtet, um Ihr Training und Ihr Rennen zu verbessern.
Sie haben die ganze Zeit richtig gegessen, aber wenn Sie am Renntag Ihr Bestes geben möchten, müssen Sie einige Tage vor dem Rennen einige Änderungen an Ihrer üblichen Ernährung vornehmen, damit Ihre Muskeln die Energie haben, die sie benötigen, um diese zu trainieren 13, 1 Meilen.
Halbmarathon-Diät: Carb-Loading
Ein bis drei Tage vor dem Halbmarathon ist es Ihr Ziel, so viel Glykogen oder Energie wie möglich in Ihren Muskeln zu speichern. Als Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers sollten Kohlenhydrate im Mittelpunkt Ihrer Mahlzeiten stehen.
Wenn Sie in Ihrer Halbmarathon-Diät Kohlenhydrate laden, essen Sie ungefähr 4, 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, wie von der Mayo-Klinik empfohlen. Zu den gesunden Kohlenhydraten gehören Getreide wie Brot, Nudeln und Reis sowie Obst, Gemüse und Bohnen.
Zwei Tage vor dem Rennen können Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück genießen, das einen Vollkornbagel mit Erdnussbutter und geschnittener Banane enthält, der mit Joghurt und einer Tasse Orangensaft serviert wird. Zum Mittagessen können Sie gegrilltes Hähnchen mit einer großen Ofenkartoffel, Erbsen, einem Apfel und einer Tasse Milch genießen.
Ein kohlenhydratreiches Abendessen kann Vollkornspaghetti mit gekochten Garnelen, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und Parmesan mit einer Scheibe italienischem Brot und einem Stück frischer Wassermelone enthalten.
Tanken Sie am Tag zuvor
Sie möchten Ihre kohlenhydratreiche Diät am Tag vor dem Rennen fortsetzen. Um Beschwerden und Verdauungsstörungen während Ihres Halbmarathons vorzubeugen, bleiben Sie bei Kohlenhydraten, die Sie die ganze Zeit gegessen haben. Darüber hinaus sollte Ihr Abendessen fett- und ballaststoffarm sein, um Bauchkrämpfe während des Rennens zu vermeiden.
Stellen Sie sicher, dass Sie in den Tagen vor Ihrem Rennen hydratisiert bleiben. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik ist Dehydration die größte Ursache für Müdigkeit während eines Rennens. Trinken Sie genug Wasser, damit Ihr Urin hellgelb wird.
Erwägen Sie am Renntag, zusätzlich zu Ihrem Wasser ein Getränk zu trinken, das Elektrolyte und einige Kohlenhydrate enthält. Hören Sie jedoch etwa 30 Minuten vor Rennbeginn auf zu trinken, um sich eine Toilettenpause zu gönnen.
Frühstück vor einem Halbmarathon
Sie sollten Ihre letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor Beginn Ihres Halbmarathons zu sich nehmen. Laut einem Artikel, der in der Januar-Ausgabe 2018 der Zeitschrift Nutrition Today veröffentlicht wurde , werden kohlenhydratreiche Lebensmittel und Getränke vor dem Training bevorzugt, da sie leicht verdaulich sind und den Muskeln die Energie liefern, die sie zur Aufrechterhaltung der Aktivität benötigen.
Die Autoren weisen darauf hin, dass Fette und Proteine zwar auch Energie für körperliche Aktivität liefern, aber nicht schnell genug abgebaut werden, um hochintensives Training zu fördern.
Erwägen Sie Kohlenhydrate wie Brot, Müsli, Obst oder Gemüse zum Frühstück vor einem Halbmarathon, damit Sie beim Laufen eine stetige Energiequelle haben. Eine Mahlzeit vor dem Halbmarathon kann mageren Truthahn enthalten, der in eine Vollkorn-Pita mit einer Banane zum Nachtisch gefüllt ist.
