Obst ist die Süßigkeit der Natur - natürlich süß, aber auch voller Ballaststoffe und wichtiger Nährstoffe. Bei so vielen Geschmacksrichtungen und Sorten ist es eine gute Wahl, Ihren süßen Zahn zu befriedigen und gleichzeitig eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie an Diabetes leiden, wurde Ihnen wahrscheinlich gesagt, dass Sie Süßigkeiten und Zucker einschränken und stattdessen ein Stück Obst ersetzen sollen. Frisches Obst ist immer eine gute Option, um es in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Aber wo passt getrocknetes Obst hin, wenn Sie Kohlenhydrate oder Zucker einschränken?
Trinkgeld
Trockenfrüchte können Teil einer gesunden Ernährung sein, auch wenn Sie an Diabetes leiden, solange Sie Früchte mit niedrigerem Zuckergehalt wählen und auf Ihre Portionsgröße achten.
Trockenfrucht- und Zuckergehalt
In Bezug auf ihre Makronährstoffzusammensetzung bestehen sowohl frische als auch getrocknete Früchte zu fast 100 Prozent aus Kohlenhydraten, von denen die meisten in Form von Fructose oder Fruchtzucker vorliegen. Einige Früchte enthalten mehr Zucker als andere. Da getrocknete Früchte dehydriert sind, ist ihr natürlicher Fruchtzucker im Vergleich zu frischen Früchten konzentrierter. Die Kohlenhydrate in allen Arten von Früchten führen zu einem Anstieg Ihres Blutzuckers. Da diese jedoch mit Ballaststoffen verpackt sind, erhöht eine Portion Obst Ihren Blutzucker normalerweise nicht so hoch wie bei einigen anderen Kohlenhydraten.
Achten Sie auf Teilgrößen
Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, um Ihren Diabetes zu behandeln, oder wenn Sie versuchen, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, ist es wichtig, die Portionsgrößen aller Früchte klein zu halten und die besten Arten von Trockenfrüchten für Diabetiker auszuwählen. Laut der American Diabetes Association enthält eine Portion oder Portion Obst etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Eine typische Portion ist ein kleines Stück oder etwa eine halbe Tasse ganzes, frisches Obst. Die Portionsgrößen von getrockneten Früchten sind jedoch aufgrund ihres konzentrierten Fruchtzuckers viel kleiner.
Die meisten getrockneten Früchte, wie Rosinen, Datteln oder Feigen, enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate in nur 2 Esslöffeln. Andere, wie Aprikosen, sind Früchte mit niedrigerem Zuckergehalt, sodass Ihre Portionsgröße etwas größer sein kann. Das USDA berichtet, dass eine viertel Tasse getrocknete Aprikosen 18 Gramm Kohlenhydrate enthält. Das heißt, wenn Sie versuchen, auf Ihre Kohlenhydrate zu achten und zwischen 45 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, können Sie trotzdem getrocknete Früchte genießen.
Kohlenhydrate und der glykämische Index
Wenn es um Diabetes, Blutzucker und Trockenfrüchte geht, geht es um mehr als nur um Kohlenhydrate. Es ist auch hilfreich zu wissen, wie hoch der glykämische Index einer Frucht ist. Der glykämische Index bewertet Kohlenhydratnahrungsmittel auf einer Skala von 0 bis 100, je nachdem, wie sie Ihren Blutzucker beeinflussen. Lebensmittel, die sehr schnell verdaut werden, verursachen einen starken Anstieg Ihres Blutzuckers und einen höheren glykämischen Index (über 75). Im Vergleich zu Süßigkeiten, Keksen oder anderen zuckerhaltigen Kohlenhydratnahrungsmitteln werden Früchte langsamer verdaut, sodass sie den Blutzucker weniger beeinflussen und einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen.
Auf der glykämischen Indexskala sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index solche mit einem glykämischen Index von weniger als 55. Der glykämische Index der getrockneten Aprikose beträgt beispielsweise 30. Während Sie immer noch auf Ihre Portionsgröße achten müssen, können Diabetiker Früchte mit niedrigem glykämischen Gehalt wie getrocknete Aprikosen essen, ohne sich Sorgen zu machen, dass sie Ihren Blutzucker erhöhen.
: Liste der guten Kohlenhydrate zu essen
Beste Früchte für Diabetiker
Da getrocknete Aprikosen eine niedrig glykämische Frucht sind, sind sie eine der besten Früchte für Diabetiker. Sie müssen sich jedoch nicht auf diese beschränken. Laut einem im April 2017 im International Journal of Medical Research and Health Sciences veröffentlichten Artikel gehören getrocknete Äpfel mit einem glykämischen Index von 29, Pflaumen mit einem glykämischen Index von 38 und getrocknete Pfirsiche mit einem glykämischen Wert zu den guten Früchten für Diabetiker Index von 35.
Trockenfrüchte mit einem höheren Zuckergehalt und einem höheren glykämischen Index umfassen Datteln, Feigen und Rosinen. Jedes von diesen hat einen glykämischen Index um 60 oder mehr. Das bedeutet nicht, dass Sie sie nicht essen können, aber Sie sollten sehr vorsichtig sein, nur eine kleine Portion zu sich zu nehmen, da sie sich stärker auf Ihren Blutzucker auswirken.
Achten Sie auf zugesetzten Zucker
Denken Sie bei der Suche nach den besten Früchten für Diabetiker daran, dass vielen getrockneten Früchten zusätzlicher Zucker hinzugefügt wird. Dies erhöht den Zuckergehalt und den glykämischen Index noch mehr. Getrocknete Preiselbeeren, Ananas, Erdbeeren und Mangos werden üblicherweise mit Zuckerzusatz zubereitet. Überprüfen Sie immer das Zutatenetikett und meiden Sie getrocknete Früchte mit Zuckerzusatz.
**: ** Ein Diätplan ohne Zuckerzusatz
Paar Trockenfrüchte mit Fett
Eine Möglichkeit, den glykämischen Index eines Kohlenhydratlebensmittels und seine Wirkung auf Ihren Blutzucker zu senken, besteht darin, es mit etwas gesundem Fett zu kombinieren. Nahrungsfette verlangsamen Ihre Verdauung, so dass der Zucker in Früchten noch langsamer verdaut und absorbiert wird. Trockenfrüchte passen besonders gut zu fettreichen Lebensmitteln wie Käse, Nüssen, Samen oder ungesüßten Kokosnüssen. Wenn Sie eine Portion zuckerarmer Trockenfrüchte wie Aprikosen nehmen und mit einer Unze Käse oder einer Handvoll Nüssen und Samen kombinieren, erhalten Sie einen gesunden Snack, der Ihren Blutzucker schont.
Genießen Sie die gesundheitlichen Vorteile
Trockenfrüchte liefern die gleichen Nährstoffe wie frisches Obst, jedoch in einer kleineren Packung. Alle getrockneten Früchte sind großartige Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien wie Kalium und Eisen sowie gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Einige Früchte wie Aprikosen und Pfirsiche enthalten besonders viel Antioxidans Beta-Carotin. Rosinen sind wie Trauben im Polyphenol-Resveratrol sehr hoch.
In einer im Juli 2017 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Übersicht über die vorteilhaften Wirkungen von Trockenfrüchten und Nüssen auf Typ-2-Diabetes identifizierten Forscher aus Spanien Trockenfrüchte (und Nüsse) als eine der wichtigsten Nahrungsquellen für Antioxidantien. Die Forscher schlagen vor, dass die Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe in getrockneten Früchten Diabetikern helfen können, indem sie die Insulinresistenz verringern und die Zellen vor Entzündungen schützen.
Eine weitere interessante Erkenntnis über Trockenfrüchte und insbesondere Aprikosen ist, dass sie, wenn sie zusammen mit höher glykämischen Lebensmitteln verzehrt werden, den Glukosespiegel nach dem Essen verändern können. Die Ergebnisse einer im Dezember 2018 in Nutrition & Diabetes veröffentlichten Studie zeigten, dass der Verzehr von Früchten mit niedrigem glykämischen Gehalt wie Aprikosen zusammen mit Weißbrot mit hohem glykämischen Index die Glukosespitze verringert, die normalerweise bei Weißbrot auftritt.
Alles in allem sind getrocknete Früchte gut für Sie und können eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung sein, selbst wenn Sie an Diabetes leiden. Solange Sie mit der kleineren Portionsgröße von getrockneten Früchten einverstanden sind, können Sie sicher zuckerarme Früchte wie Aprikosen, Pflaumen oder getrocknete Apfelscheiben essen und die vielen gesundheitlichen Vorteile genießen.
