Egal, ob Sie versuchen, die Muskulatur zu verbessern, abzunehmen oder einfach nur gesund zu bleiben, es gibt einen Smoothie dafür. Weil sie so anpassbar sind, können Sie die Zutaten und Portionsgrößen in Ihren Smoothies anpassen, um eine Reihe von Gesundheitszielen zu erreichen, und sie können ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Kein Lebensmittel - einschließlich Smoothies - ist jedoch das Wundermittel für die Gesundheit, und Sie müssen eine ausgewogene Ernährung befolgen, um die besten Langzeitergebnisse zu erzielen, anstatt einer Diäten zu folgen, die zu viele Smoothies enthält.
Vorteile von Smoothies auf Diät
Smoothies sind eine bequeme und gesunde Ergänzung zu einer Diät. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern und mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen - und Gemüse zu "verstecken", wenn Sie den Geschmack nicht mögen. Sie können Smoothies vorzeitig einfrieren und unterwegs genießen, sodass Sie an Tagen, an denen Sie keine Zeit für eine Mahlzeit zum Sitzen haben, nicht gezwungen sind, auf den Durchfahrts- oder Verkaufsautomaten zu gehen. Außerdem sind sie vollständig an Ihre Essenswünsche anpassbar und beugen Langeweile vor. Und weil Sie die Portionsgröße vergrößern oder verkleinern und kalorienreiche Zutaten hinzufügen oder weglassen können, können Sie Smoothies in jede Diätgröße einbauen.
Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie jedoch eine Diät einhalten, die auf Ihre individuellen Fitnessziele zugeschnitten ist. Wenn Sie eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren, bedeutet dies, dass Sie 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen, als Sie täglich verbrennen. Sie können also wöchentlich 3.500 bis 7.000 zusätzliche Kalorien verbrennen - genug, um 1 bis 2 Pfund zu verlieren.
Schließen Sie gesunde Grüns und Beeren ein
Machen Sie diätetische Smoothies mit viel grünem Gemüse und kalorienarmen Fruchtvarianten wie Beeren. Beeren haben in der Regel weniger Zucker und Kalorien als andere Früchte - eine Tasse geschnittene Erdbeeren oder ganze Preiselbeeren hat beispielsweise ungefähr 50 Kalorien, während eine Tasse Ananas 84 Kalorien hat. Beeren sind auch reich an Ballaststoffen - Erdbeeren liefern 13 Prozent des Tageswerts pro Tasse, während Preiselbeeren 18 Prozent liefern. Auch wenn Sie keine anderen Änderungen an Ihrer Ernährung vorgenommen haben, reicht es aus, 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen, um abzunehmen, berichtete eine Studie der Annals of Internal Medicine aus dem Jahr 2015.
Blattgemüse liefert auch eine kleine Menge Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion: 2 und 3 Prozent des Tageswerts pro Tasse Spinat bzw. Grünkohl und 6 Prozent des Tageswerts für Collards. Noch wichtiger ist, dass sie Ihren Smoothie ohne viele Kalorien auffüllen. Eine Tasse Grün hat ungefähr 10 Kalorien, eine vernachlässigbare Menge, selbst bei einer stark restriktiven 1.200-Kalorien-Diät.
Steigern Sie Ihre Proteinaufnahme
Fügen Sie Ihren Smoothies Protein hinzu, damit Sie Ihre Ernährung optimal nutzen können. Protein ist ein wichtiger Nährstoff zur Gewichtsreduktion. Die Verdauung erfordert mehr Energie als Fett und Kohlenhydrate, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, um Ihre Lebensmittel abzubauen, und dass die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten gesteigert wird, um den Hunger zu stillen. Proteinpulver - einschließlich Molke, Soja, Kasein oder braunem Reis - können Ihre Proteinaufnahme steigern, aber Sie müssen nicht nach Nahrungsergänzungsmitteln suchen, wenn Sie dies nicht möchten. Eine 4-Unzen-Portion Hüttenkäse zum Beispiel fügt Ihrem Smoothie 13 Gramm Eiweiß hinzu, eine 3-Unzen-Scheibe Seidentofu 4 Gramm und ein 6-Unzen-Behälter griechischer Joghurt 17 Gramm. Die in Ihren Smoothies reichlich vorhandenen Blattgemüse tragen auch geringe Mengen an Protein zu Ihrem Getränk bei. Jede Tasse Spinat, Kohl oder Kohl enthält etwa 1 Gramm Protein.
Verdicken Sie Ihren Smoothie für Sättigung
Wenn es um die Sättigung Ihrer Smoothies geht, ist die Textur entscheidend. Eine 2014 in PLoS One veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die morgens einen leicht eingedickten Smoothie tranken, weniger zu Mittag aßen als Personen, die einen normalen Smoothie tranken. Verdicken Sie Ihre Smoothies mit Leinsamen und Chia, um Ihre Zufriedenheit zu steigern. Beide Samen enthalten lösliche Ballaststoffe, die zusammen mit Wasser ein Gel bilden und Ihren Smoothie dicker und cremiger machen. Sie sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren - Fetten zur Bekämpfung von Herzkrankheiten, die Sie als Teil Ihrer Ernährung benötigen - und liefern Ballaststoffe und Eiweiß, um Sie voll zu halten. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält beispielsweise 2 Gramm Ballaststoffe und 1 Gramm Protein. Eine halbe Unze Chiasamen enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Eiweiß.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Mischmethoden, um Ihren Smoothie auch dicker zu machen. Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer gefrorenen Früchte zuzugeben, wenn der Smoothie bereits teilweise gemischt ist - Sie erhalten ein paar kleine Fruchtstücke, die Ihren Smoothie "zäher" machen können. Oder fügen Sie eine Handvoll Eiswürfel hinzu, um einen dickeren, eisigeren Smoothie zu erhalten, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Fügen Sie kalorienarme Aromen hinzu
Peppen Sie Ihren Smoothie auf und sorgen Sie mit kalorienarmen Gewürzen für Abwechslung. Bestimmte Gewürze und Zusätze können Ihnen dabei helfen, Langeweile zu vermeiden, und sie verleihen Ihrem Getränk Geschmack, sodass Sie nicht auf zuckerhaltige oder fettige Zusätze zurückgreifen müssen. Holen Sie sich Ihren Schokoladenfix zum Beispiel, indem Sie Ihrem Smoothie einen Esslöffel Kakaopulver hinzufügen - er hat nur 11 Kalorien. Kakaopulver bietet auch einige ernährungsphysiologische Vorteile; Es liefert 8 Prozent des täglichen Wertes für Ballaststoffe, enthält geringe Mengen an Mineralien wie Mangan und Kupfer und ist mit nützlichen Antioxidantien gefüllt.
Das Hinzufügen von Zimt zu Ihrem Smoothie kann auch die Illusion von mehr Süße erzeugen, ohne eine signifikante Menge an Kalorien hinzuzufügen. Oder würzen Sie einen Smoothie mit einer Prise Cayennepfeffer oder würzigem rotem Pfeffer. es könnte helfen, Ihren Appetit zu reduzieren, stellte eine Studie fest, die 2011 in Physiology and Behavior veröffentlicht wurde.
Diät-Smoothies zum Ausprobieren
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem diätetischen grünen Frühstücks-Smoothie. Mischen Sie einfach fettfreie Milch, 1 Tasse gehackten Spinat, Stiele entfernt; eine Tasse gefrorene Beeren; und einen Esslöffel Leinsamen für einen Smoothie mit 180 Kalorien. Wenn Sie sich an den Geschmack von grünen Smoothies gewöhnt haben, erhöhen Sie die Menge an Blattgemüse auf 2 oder 3 Tassen und bevorzugen Sie stärker schmeckende Gemüsesorten wie Grünkohl. Machen Sie den Smoothie dicker, indem Sie einen zusätzlichen Löffel gemahlenen Leinsamen hinzufügen, oder nehmen Sie mehr Protein auf, indem Sie griechischen Joghurt oder eine Kugel Proteinpulver hinzufügen.
Probieren Sie nachspeise-inspirierte Smoothies, um Ihre Naschkatzen zufriedenzustellen, ohne Ihre Ernährung zu stören. Eine Mischung aus Mandelmilch mit Vanillegeschmack, einer Tasse gefrorenen Preiselbeeren, einem Löffel Leinsamen, einem Teelöffel Zimt und ein paar Tropfen flüssigem Stevia ergibt einen Cranberry-Crumble-Smoothie mit etwa 175 Kalorien. Für eine zitrische Note einige Tropfen Orangenextrakt oder etwas Orangenschale hinzufügen. Eine Tasse Vanille-Mandelmilch, gemischt mit einer kleinen gefrorenen Banane, einer Handvoll Spinat und einer Prise Zimt, ergibt einen leckeren "Bananenbrot" -Smoothie mit ungefähr 195 Kalorien. Oder stillen Sie Ihr Verlangen nach Schokolade mit einem Smoothie aus einer Tasse fettfreier Milch, gefrorenen Erdbeeren, Kakaopulver und Paprikaflocken für einen feurigen Smoothie mit "schokoladenüberzogenen Kirschen", der reich an Antioxidantien ist und rund 150 Kalorien liefert.
Eine ausgewogene Ernährung schaffen
Smoothies können Ihnen helfen, mehr Nährstoffe zu erhalten und zu einer gesunden Ernährung beizutragen. Ihre Mahlzeiten sollten sich jedoch nicht darauf konzentrieren, den ganzen Tag Smoothies zu trinken, um Ihre Mahlzeiten zu ersetzen. Ein Ernährungsplan, der ausschließlich oder stark auf Smoothies basiert, unter Ausschluss anderer gesunder Lebensmittel, gilt nach Angaben der University of Wisconsin als Diätspezialität. Während das Trinken von Smoothies für jede Mahlzeit theoretisch dazu führen kann, dass Sie Gewicht verlieren - solange Sie ein Kaloriendefizit verursachen -, werden Sie nicht die Kochkünste und die Wertschätzung für gesunde Lebensmittel entwickeln, die Sie für einen langfristigen Erfolg benötigen. Sobald Sie die reine Smoothie-Diät abbrechen - was Sie auch tun werden, da diese nicht nachhaltig ist -, kehren Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurück und nehmen wieder an Gewicht zu.
Verwenden Sie stattdessen Smoothies als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Sie zum Frühstück einen Smoothie zum Mitnehmen genießen möchten, probieren Sie zum Mittagessen einen Spinatsalat mit Lachs oder Puten-, Salat- und Tomatensandwich auf Vollkornbrot und zum Abendessen etwas gegrillten Thunfisch, Quinoa und gebratenes Gemüse. Oder wenn Sie mittags einen sättigenden Smoothie zu sich nehmen, sollten Sie ein gesundes Frühstück - wie Rührei mit Gemüse oder Haferflocken mit Obst - und zum Abendessen eine regelmäßige gesunde Mahlzeit wie Hühnchenpfanne einnehmen.
Wenn Sie befürchten, dass Sie sich beim Abnehmen zu stark auf Smoothies verlassen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der Ihnen bei der Entwicklung eines Ernährungsplans zur Gewichtsreduktion helfen kann, der Ihrem Geschmack, Ihren Kochkünsten und Ihrem Zeitplan entspricht.
