Egal, ob Sie an den Strand gehen, sich auf einen besonderen Anlass vorbereiten oder einfach nur einen gesünderen Lebensstil beginnen möchten, Sie können die Grundlage für den Bauchfettabbau in einer Woche legen. Und während Sie wahrscheinlich in einer Woche Ihre endgültigen Gewichtsverlustziele nicht erreichen werden - es sei denn, Sie möchten nur ein oder zwei Pfund verlieren -, können Sie möglicherweise geringfügige Unterschiede feststellen und etwas anfängliches Bauchfett verbrennen. Die Ergebnisse von Diät- und Trainingsänderungen können Sie jedoch motivieren, sich an längerfristige Ziele zu halten, und sie werden Sie auf den Weg zum Erfolg bringen - ohne das hohe Risiko einer Gewichtszunahme, das mit Diäten zum Absturz verbunden ist.
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Setzen Sie sich realistische Ein-Wochen-Ziele
Stellen Sie sich darauf ein, überschüssiges Bauchfett zu verlieren, indem Sie realistische Ziele setzen. Sie werden nicht in der Lage sein, Fett ausschließlich aus Ihrem Bauch zu verlieren - es kommt aus Ihrem ganzen Körper, einschließlich Ihres Mittelteils - oder in nur einer Woche 20 Pfund abzunehmen. Sie können jedoch 1 bis 2 Pfund Fett verlieren, um Ihren Mittelteil abzunehmen, indem Sie nachhaltige Methoden anwenden, die über längere Zeiträume einen größeren Gewichtsverlust ermöglichen.
Dein erster Schritt? Finden Sie ein geeignetes Ziel für die Kalorienaufnahme heraus. Sie möchten etwas weniger Kalorien essen, als Sie täglich verbrennen, um Körperfett in Brand zu setzen - etwa 500 bis 1.000 Kalorien weniger. Dieses kleine Kaloriendefizit ermöglicht es Ihnen, Fett zu verbrennen, löst jedoch im Allgemeinen keinen "Hungermodus" aus, der mit der Zeit zu Muskelverlust führen würde.
Verwenden Sie einen Taschenrechner für den Energiebedarf von Erwachsenen, um Ihren Kalorienbedarf abzuschätzen. Subtrahieren Sie dann die 500 bis 1.000 Kalorien zur Gewichtsreduktion. Zum Beispiel wiegt eine 28-jährige Frau, die 5 Fuß, 9 Zoll groß ist, 175 Pfund und ist leicht aktiv - weniger als eine Stunde pro Tag - verbrennt täglich etwa 2.400 Kalorien. Sie verbrennt ungefähr 2 Pfund Fett in einer Woche, wenn sie täglich 1.400 Kalorien isst, oder 1 Pfund pro Woche, wenn sie 1.900 Kalorien pro Tag isst.
Bleiben Sie satt mit Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte
Es ist normal, ein paar Hungerattacken zu verspüren, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, aber Sie möchten sich nicht ausgehungert fühlen. Wenn Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte füllen - solche mit einer geringen Kalorienzahl pro Gramm - können Sie größere Portionen auffüllen und gleichzeitig Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren. Viele dieser Lebensmittel liefern auch Wasser und Ballaststoffe, wodurch Sie sich satt fühlen können, um beim Abnehmen zu helfen.
Laden Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte wie Gemüse, Obst und fettfreie Brühen auf. Ein paar kleine Änderungen können auch die Energiedichte Ihrer Lieblingsgerichte senken. Ersetzen Sie beispielsweise eine halbe Tasse Spaghetti durch eine halbe Tasse Spaghetti und eine halbe Tasse spiralisierte Zucchini-Zoodles. Oder machen Sie eine Suppe mit Hühnchen, Gemüse und braunem Reis, anstatt gegrilltes Hühnchen mit braunem Reis und Gemüse zu servieren. Die Brühe ist oft sehr niedrig oder praktisch kalorienfrei, was die Energiedichte Ihrer Mahlzeit senkt, sodass Sie möglicherweise weniger Kalorien zu sich nehmen.
Übung weg Bauchfett
Steigern Sie Ihre allgemeine Gesundheit und verlieren Sie überschüssiges Bauchfett, indem Sie Ihrer wöchentlichen Routine mehr Bewegung hinzufügen. Jede Übung, die Sie machen - sei es ein strukturiertes Training im Fitnessstudio oder ein informeller, flotter Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft - verbraucht Kalorien, sodass Sie mehr Körperfett verbrennen.
Aber Sie verlieren das meiste Fett, wenn Sie HIIT oder hochintensives Intervalltraining machen. Bei dieser Trainingstechnik wird für kurze Zeiträume - normalerweise 10 Sekunden bis eine Minute - mit Vollgas gearbeitet, um sich dann langsam zu erholen oder ein oder zwei Minuten auszuruhen. Es erhöht Ihren Stoffwechsel nach dem Training, da Ihre Muskeln hart arbeiten müssen, um "wieder normal" zu werden. Laut der Penn State University verbrennt HIIT auch mehr Bauchfett als herkömmliches Cardio mit konstantem Tempo.
Nachdem Sie sich gründlich aufgewärmt haben, erhöhen Sie die Intensität für 30 Sekunden - genug, dass Sie am Ende des Intervalls außer Atem sind - und erholen Sie sich dann für 90 Sekunden in einem langsamen Tempo. Wiederholen Sie diese Intervalle 10 bis 15 Mal. dann abkühlen lassen. Warten Sie zwischen jedem HIIT-Training 48 Stunden, um ein Übertraining zu vermeiden.
Vermeiden Sie schädliche Diäten
Ihre beste Wahl für das Sprengen von Bauchfett ist ein langsamer, stetiger Gewichtsverlust - keine sofortigen Ergebnisse für eine Woche. Vermeiden Sie Diäten, die einen zweistelligen Gewichtsverlust in nur einer Woche versprechen, oder Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen ausschneiden oder erfordern, dass Sie nur ein paar Lebensmittel essen. Dies sind in der Regel Diäten, die nicht nachhaltig sind - so dass Sie wahrscheinlich wieder an Gewicht verlieren - und solche Diätpläne können sogar Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, auf lange Sicht Fett zu verlieren, erklärt die Universität von Wisconsin-Madison.
Kombinieren Sie stattdessen eine ausgewogene Ernährung mit Bewegung, um den Gewichtsverlust zu verlangsamen. Halten Sie Ihren Stoffwechsel mit einer moderaten Kalorieneinschränkung in Schwung, die bei Frauen über 1.200 Kalorien und bei Männern über 1.800 Kalorien liegt. Sie werden sich zufriedener und energischer fühlen und auf lange Sicht bessere Ergebnisse für einen strandreifen Körper erzielen.
