Wir leben in einer Welt der sofortigen Befriedigung. Was immer Sie wollen, wann immer Sie es wollen. Leider funktioniert die Physiologie nicht so. Eine große Veränderung Ihres Körpers erfordert harte Arbeit und Geduld. Sie können die Dinge jedoch erheblich beschleunigen, wenn Sie ein paar Geheimnisse des intelligenten Trainings kennen. Um schnell einen größeren Hintern zu bekommen, muss man wissen, welche Übungen zu machen sind und wie man sie macht, um doppelte Ergebnisse zu erzielen.
Geheimnis Nr. 1: Ihr Körpertyp spielt eine große Rolle
Es ist wichtig, zunächst realistische Ziele zu setzen. Abhängig von Ihrem Körpertyp können Sie möglicherweise ohne ein extrem strukturiertes Trainingsprogramm, eine strenge Diät und Nahrungsergänzungsmittel signifikante Änderungen an Ihrer Muskulatur vornehmen oder auch nicht. Dies gilt insbesondere für Frauen, die nicht so schnell Muskeln aufbauen wie Männer. Und manche Menschen bauen schneller Muskeln auf als andere. Akzeptiere deinen Körper als das, was er ist und was er vernünftigerweise tun kann.
Geheimnis Nr. 2: Um Größe aufzubauen, Muskeln aufbauen
Höchstwahrscheinlich ist Ihr Ziel kein weiches, schlaffes Heck. Nein, Sie möchten ein festes, hochgezogenes, rundes Heck, das gut gekleidet und unbekleidet aussieht. Um es zu bekommen, musst du durch Krafttraining Muskelmasse aufbauen. Krafttraining in der richtigen Intensität verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern. Während der Genesung heilen diese Fasern und werden größer.
Je öfter Sie trainieren, desto schneller gewinnen Sie Muskeln. Eine Einschränkung: Sie müssen zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit für die Wiederherstellung einplanen - etwa 48 bis 72 Stunden.
Geheimnis Nr. 4: Trainiere mit Gewichten
Der beste Weg, um schnell Muskeln aufzubauen, ist das Heben von Gewichten. Obwohl Körpergewichtsübungen großartig sind, um Kraft aufzubauen, sich zu stärken und mit der Zeit an Größe zu gewinnen, werden sie nicht schnell zu Ergebnissen führen. Heben Sie so viel Gewicht wie möglich sicher für acht bis 12 Wiederholungen pro Übung.
Hinweis: Wo Sie anfangen, hängt in Bezug auf den Widerstand ganz von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Wenn Sie keine Gewichte gehoben haben, machen Sie keine schweren Kniebeugen - Sie werden sich verletzen, und das ist kein Geheimnis. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen und nehmen Sie allmählich zu, wenn Sie stärker werden. Es wird länger dauern, bis Sie Ihr Ziel erreichen, aber Sie bleiben verletzungsfrei. Du kannst keine großen Gesäßmuskeln aufbauen, wenn du verletzt bist.
Geheimnis Nr. 5: Trainiere mit der richtigen Intensität
Um schnell eine spürbare Größe aufzubauen, müssen Sie so trainieren, dass Hypertrophie oder Muskelwachstum gefördert wird. In der Regel bedeutet dies, dass Sie acht bis 12 Wiederholungen pro Satz mit einer festen Gewichtsmenge ausführen und ein Gewicht auswählen, das Ihre Gesäßmuskulatur - oder Po-Muskeln - bis zur letzten Wiederholung ermüdet. Sie benötigen auch Lautstärke - ein Satz wird nicht ausreichen. Drei bis fünf Sätze sind ein gutes Ziel.
Geheimnis Nr. 6: Machen Sie Übungen, um Ergebnisse zu erzielen
Verschwenden Sie Ihre Zeit nicht mit Übungen, die keine Ergebnisse erzielen. Diese Übungen wurden wissenschaftlich untersucht und haben sich alle als sehr effektiv für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur erwiesen.
Kniebeugen: Kniebeugen sind der Goldstandard bei Po-Übungen. Wenn Sie in der Lage sind zu hocken, sollten Sie. Wenn Sie noch kein Gewicht in der Hocke haben, beginnen Sie mit dem Erlernen der Technik, und fügen Sie dann nach und nach Gewicht hinzu. Wenn Sie in die Hocke gegangen sind, beginnen Sie, Ihr Gewicht zu erhöhen. Fügen Sie Gewicht mit einer Langhantel über die Schultern hinzu, halten Sie Hanteln auf Schulterhöhe oder machen Sie Kettlebell-Kniebeugen.
Quadruped Hip Extensions: Fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Hantel hinter das Knie des verlängerten Beins stecken.
Step-ups: Halten Sie Gewichte und erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie die Stufe des Schritts erhöhen.
Ausfallschritte: Legen Sie eine Langhantel über die Schultern oder halten Sie Gewichte.
Vier-Wege-Hüftverlängerungen: Möglicherweise verfügt Ihr Fitnessstudio über ein Gerät dafür, oder Sie können Kabel-Kickbacks ausführen.
Geheimnis Nr. 7: Essen Sie richtig, um das Muskelwachstum zu fördern
Wir haben bereits festgestellt, dass Sie Muskeln nicht fett wollen. Die Kontrolle Ihrer Ernährung ist der beste Weg, um schlank zu bleiben. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, übermäßigen Zucker, fetthaltige Lebensmittel und zu viele Kohlenhydrate. Ernähre dich mager mit viel frischem Gemüse und Obst, magerem Eiweiß aus Huhn, Fisch und Bohnen, begrenzten Mengen an Vollkornprodukten und Milchprodukten sowie gesunden Fetten aus Avocados, Olivenöl, Nüssen und Samen.
