Wenn Sie Ihre äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln straffen möchten, suchen Sie nicht weiter. Hüftabduktionsübungen zielen auf diese Muskeln ab. Diese Übungen können in verschiedenen Positionen ausgeführt werden und erfordern keine ausgefallene Ausrüstung. Sie können sie also zu Hause oder an einem anderen Ort ausführen, an dem Sie genügend Platz haben, um sich zu bewegen. Eine Yogamatte oder andere Polster in der Nähe sind jedoch praktisch Eine dieser Übungen ist nicht unbedingt notwendig.
1. Seitlich liegende Beinabduktion
Hüftabduktionsübungen können von einer seitlich liegenden Position aus durchgeführt werden, wobei die Muskeln in Ihrem Oberbein trainiert werden. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen an jedem Bein.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf eine Seite, wobei Ihre Hüften direkt übereinander gestapelt sind. Sie können das untere Knie beugen, wenn dies für Sie bequemer ist. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und heben Sie Ihr oberes Bein so weit wie möglich zur Decke. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab. 10 mal wiederholen.
2. Stehendes Bein heben
Führen Sie die Hüftabduktion auch im Stehen durch, wobei Sie die Schwerkraft als Widerstand verwenden.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und heben Sie ein Bein so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab.
Wiederholen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen an jedem Bein. Denken Sie daran, Ihren Oberkörper beim Stehen des Beines gerade zu halten. Wenn Sie sich lehnen, heben Sie Ihr Bein nicht ganz so hoch.
3. Stehender Hip Dip
Die Muskeln an Ihrem äußeren Oberschenkel halten Ihre Hüften gerade, wenn Sie gehen und auf einem Fuß stehen. Stehende Hüftdips stärken diese Muskeln. Für diese Übung benötigen Sie ein Buch oder einen ähnlichen Gegenstand, der ungefähr 5 cm dick ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie das Buch in die Nähe einer Wand oder eines anderen stabilen Objekts, an dem Sie sich festhalten können, um das Gleichgewicht zu halten (falls erforderlich). Setzen Sie Ihren linken Fuß auf das Buch. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und heben Sie Ihre Hüfte nach oben, bis Ihr rechter Fuß vom Boden abhebt. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Fuß langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie 10 Mal und wechseln Sie die Beine.
4. Kniebeugen mit Beinheben
Kniebeugen sind möglicherweise nicht die erste Übung, die Ihnen für Ihre äußeren Oberschenkel in den Sinn kommt. Diese kraftvolle Bewegung zielt jedoch auch auf Ihre Hüftabduktionsmuskeln ab. Und wenn Sie nach einer Herausforderung mit Ihrer Beinabduktion suchen, ist dies die richtige.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen hin. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Lassen Sie Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen beugen. Hocken Sie so tief wie möglich und stehen Sie dann wieder auf. Heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite. Machen Sie eine weitere Hocke mit einem Beinheben auf der anderen Seite.
