Sie haben Ihre ersten 5 km beendet, die 10 km bewältigt und fühlen sich bereit, sich einer neuen Herausforderung zu stellen. Sie könnten versuchen, eine dieser Strecken schneller zu laufen oder einen Halbmarathon ins Visier zu nehmen. Aber es gibt noch eine andere, weniger verbreitete Option: die 15K.
Das Vorbereiten und Ausführen des 15K dauert etwas länger als ein 10K. Insgesamt sind die Anforderungen an Ihren Körper jedoch ähnlich, sagt Tim Bradley, Lauftrainer und Trainingsleiter der Chicago Area Runners Association. So stapelt sich dieser Abstand zur populäreren Alternative.
Wie lange dauert ein 15-km-Rennen?
Die Entfernung entspricht 9, 3 Meilen, verglichen mit 6, 2 Meilen für 10 km. Laut Bradley müssen Sie beim Laufen eines 10K etwa 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und Anstrengung erreichen. Für ein richtiges Tempo von 15K würden Sie nur etwa 2 bis 3 Prozent langsamer oder einfacher fahren.
Bei einigen Schritten gibt es einen kritischen Unterschied: "Für die meisten Menschen liegt der Unterschied zwischen 10 km und 15 km bei oder unter einer Stunde und über einer Stunde", sagt Lisa Reichmann, Lauftrainerin bei Run Farther and Faster in der Nähe von Washington. DC.
Das kann bedeuten, dass Sie nahe an Ihrer Laktatschwelle sind oder dass Ihr Körper eine Verbindung namens Laktat schneller produziert, als sie beseitigen kann. Es ist schwierig, länger als eine Stunde mit Laktatschwellen zu laufen, sagt sie. Sie müssen sich also in 15 km etwas vorsichtiger bewegen als in kürzeren Entfernungen.
Wie solltest du für 15 km trainieren?
Bevor Sie sich für 10K oder 15K anmelden, ist es eine gute Idee, Ihr Laufen schrittweise und konsistent aufzubauen. Streben Sie dreimal pro Woche drei Läufe mit einer Länge von drei Meilen oder mehr an.
Von dort aus würden Trainingsprogramme für einen 15K ähnlich aussehen wie für einen 10K. Idealerweise sollten Sie sich zwischen acht und 12 Wochen Zeit für die Vorbereitung nehmen. Dies gibt Ihnen Zeit, um Ihre Fitness zu verbessern, Ihre Distanz zu vergrößern und gleichzeitig eine ausreichende Erholung zu erreichen, sagt Julie Sapper, die mit Reichmann bei Run Farther and Faster trainiert.
Sie können für jede Strecke mit drei bis vier Lauftagen pro Woche trainieren, sagt Bradley. Wenn Sie ein neuerer Läufer sind, kann dies einen längeren Lauf und zwei bis drei kürzere Läufe umfassen, alles mit relativ einfachem Aufwand.
Fortgeschrittene Läufer können einen einfachen Lauf gegen ein Schnelligkeitstraining austauschen, eine kürzere Strecke schneller laufen und dann einige Minuten joggen, bevor sie es erneut tun. Kürzere Ausbrüche von schnellem Laufen - beispielsweise eine Viertelmeile - bauen Ihre schnell zuckenden Muskelfasern auf, die im 10-km-Lauf mehr helfen, sagt Reichmann. Längere Intervalle, wie z. B. Meilenwiederholungen, funktionieren gut, wenn Sie für 15 km trainieren.
Und wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, können Sie einen Tempo-Lauf hinzufügen, bei dem es sich um einen erweiterten Lauf mit einem angenehm harten Tempo handelt. Diese Art des Trainings kann besonders nützlich sein, wenn Sie für 10 km trainieren, da Ihr Tempo ungefähr dem Tempo entsprechen sollte, mit dem Sie das Rennen starten möchten.
Langfristig bereiten Sie sich einmal pro Woche darauf vor, die Strecke zurückzulegen. Sie können bei ungefähr vier Meilen beginnen und allmählich zunehmen - idealerweise um nicht mehr als ungefähr 10 Prozent pro Woche. Wenn Sie ein neuerer Läufer sind oder nur die Distanz zurücklegen möchten, bauen Sie mindestens 10 km für 10 km und 7 km für 15 km auf. Erfahrene Läufer mit einem Zeitziel könnten Entfernungen von bis zu 10 Meilen erreichen, während sie für 10 km und 12 bis 13 Meilen für 15 km trainieren, sagt Reichmann.
Warum ist die Wiederherstellung für Läufer wichtig?
Wenn Sie längere Strecken von 10 km und mehr zurücklegen, benötigt Ihr Körper Zeit und Ressourcen, um sich von all Ihrem harten Training zu erholen. Verringern Sie alle paar Wochen Ihre Langzeit- und Ihre wöchentlichen Gesamtkilometer, bevor Sie wieder mit dem Aufbau beginnen, empfiehlt Bradley.
Stellen Sie besonders nach Ihrer langen Laufzeit sicher, dass Sie mit einem Wiederherstellungsshake oder einem anderen geeigneten Snack oder einer anderen geeigneten Mahlzeit tanken. Bradley empfiehlt außerdem die Verwendung von Wiederherstellungswerkzeugen wie Schaumstoffrollen und Wiederherstellungsstiefeln.
Welche Art von Cross-Training sollten Läufer durchführen?
Läufer müssen mehr als nur auf den Bürgersteig klopfen, um gesund und stark zu bleiben. Krafttraining verringert das Verletzungsrisiko und kann auch die Leistung verbessern, sagt Reichmann. Bradley schlägt vor, zwei bis drei spezielle Krafttrainingseinheiten pro Woche zu protokollieren. Sie können sie jedoch auch in einige Züge aufteilen, die nach jedem Lauf ausgeführt werden. Und vergessen Sie nicht, sich auch nach jedem Lauf zu dehnen.
Es kann verlockend sein, einige dieser Extras zu überspringen, aber betrachten Sie sie als eine wichtige Komponente, um ein Läufer zu sein, insbesondere wenn Sie mehr Kilometer zurücklegen. "Wenn Sie bereit sind, das Training zu absolvieren, sollten Sie die anderen Dinge tun, die Sie für den Erfolg vorbereiten", sagt Bradley.
