Das Couch-to-5K-Laufprogramm, kurz C25K, soll Sie vom Sofa zum Distanzlauf bringen. Sie können C25K mit der offiziellen mobilen App oder mit einem herunterladbaren Trainingsprogramm ausführen - und mit ein paar Anpassungen sogar auf einem Laufband.
Die Couch zu 5K App
Sie werden viele mobile Apps finden, die sich am Couch to 5K-Programm orientieren, aber das Original stammt von Cool Running, dem Unternehmen, das den C25K-Ansatz entwickelt hat. Sie werden lediglich gebeten, drei 30- bis 40-minütige Workouts pro Woche durchzuführen. Sie müssen nicht einmal die ganze Zeit rennen, weil sie Sie durch Abwechseln von längeren Gehintervallen mit kürzeren Laufintervallen starten.
Aber wenn Sie mehrere Wochen im Programm sind, werden Sie so viel laufen, wie Sie laufen - und sich dann nach und nach vorwärtsbewegen, bis Sie mehr laufen als Sie laufen. Dieser einfache Start und das allmähliche Fortschreiten sind Teil dessen, was diesen Ansatz für Anfänger und diejenigen, die Anfänger werden möchten, so zugänglich und nützlich macht.
Natürlich schadet eine Reihe anderer Funktionen nicht. Der Audio-Coach C25K fordert Sie auf, vom Gehen zum Laufen und zurück zu wechseln, und die von DJs erstellte Wiedergabeliste für Laufmusik sorgt dafür, dass Ihre Füße Lust auf Bewegung haben. Sie können sogar die Musikschläge pro Minute an Ihr Lauftempo anpassen.
Musik kann ein wirkungsvolleres Motivationsmittel sein, als viele Menschen erkennen. Wie der American Council on Exercise erklärt, kann Musik Ihre Müdigkeitsgefühle lindern, Sie zu besseren Leistungen motivieren und Ihnen dabei helfen, beim Training entspannt zu bleiben. Sie können auch eine natürliche Steigerung des Selbstvertrauens und der motorischen Koordination erleben, wenn sich Ihr Körper mit dem Takt der Musik synchronisiert.
ACE empfiehlt, sich mit relativ langsamer Musik aufzuwärmen - zwischen 120 und 126 Schlägen pro Minute - und die Musikgeschwindigkeit schrittweise zu erhöhen, bis sie der von Ihnen ausgeführten Übung entspricht. Für Gewichtheben und allgemeines Cardio liegen diese Werte oft zwischen 128 und 135 Schlägen pro Minute.
Trinkgeld
Die offizielle C25K-App protokolliert außerdem Ihren Kalorienverbrauch und Ihre zurückgelegte Strecke, bietet eine Online-Community für Anregungen und Feedback und lässt sich in eine Vielzahl anderer Fitness-Tracking-Geräte integrieren. Ähnliche Funktionen finden Sie in den zahlreichen "Couch to 5K" -Apps und -Programmen, die jetzt im Internet verfügbar sind.
Was ist mit dem Laufband?
Natürlich gibt es immer einen Haken. Die meisten Couch-to-5K-Apps verwenden GPS, um Ihre Entfernung und Ihr Tempo beim Laufen zu verfolgen. Wenn Sie Ihr Training in der Halle eines Laufbands durchführen, wird diese Funktion bedeutungslos, da Sie sich nie mehr als ein paar Meter bewegen, egal wie hart und schnell Sie laufen.
Es gibt jedoch eine einfache Problemumgehung. Laden Sie einfach einen Trainingsplan für Couch to 5K herunter und verwenden Sie diesen als Leitfaden, um die Geschwindigkeit des Laufbands manuell anzupassen, um Ihre Geh- / Laufintervalle auszuführen. Es kann einen kleinen Versuch und Irrtum erfordern, die richtige Geschwindigkeit für "Gehen" und die richtige Geschwindigkeit für "Laufen" zu finden. Wenn Sie jedoch mit einer mobilen App ein paar Outdoor-Läufe durchgeführt haben, können Ihnen die in dieser App gespeicherten Tempoinformationen helfen Wählen Sie Ihr Starttempo.
Mit einigen High-Tech-Laufbändern können Sie sogar in eigenen Intervallen programmieren und diesen Wechsel vom Gehen zum Laufen automatisieren. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Füße in Bewegung zu halten. Wenn Sie vermissen, dass Ihre Lauf- / Spaziergänge in Ihrer C25K-App oder Ihrem bevorzugten Fitness-Tracker protokolliert werden, können Sie diese Informationen jederzeit manuell eingeben, um Ihre Protokolle auf dem neuesten Stand zu halten.
Es gibt noch eine andere große Eigenheit, auf einem Laufband zu trainieren, anstatt draußen zu laufen: Das Laufband schafft ein völlig flaches, ebenes Gelände - etwas, dem Sie in der realen Welt so gut wie nie begegnen werden.
Wenn Sie für ein richtiges Rennen trainieren oder auf einem Laufband trainieren, bis das Wetter schön genug ist, um wieder nach draußen zu gehen, können Sie sich auf die Realität vorbereiten, indem Sie das Laufband auf mindestens 1 Prozent Steigung anheben. Oder, noch besser, stellen Sie das Laufband so ein, dass die Höhe regelmäßig erhöht und verringert wird, um das abwechslungsreiche Gelände, das Sie beim Training im Freien vorfinden, genauer zu simulieren.
Schritte, um engagiert zu bleiben
Die Musik in Ihrer Couch-to-5K-App ist ein starker Motivator. Wenn Sie auf einem Laufband trainieren, können Sie dennoch eine Wiedergabeliste Ihrer Lieblingsmusik verwenden, um Ihre Füße in Bewegung zu halten - oder wenn Sie die Lauf- / Gehphase des Trainings hinter sich gelassen haben und kontinuierliche Läufe absolvieren, können Sie diese verwenden Ein Laufbandprogramm oder eine mobile App mit einem virtuellen Trainer, der Sie durch Ihren Lauf führt.
Einige Laufbänder bieten sogar "Virtual Reality" -Trainingskurse an, in denen Sie Videos anzeigen und Geschwindigkeit und Höhe automatisch an bekannte Laufstrecken anpassen können.
Betrachten Sie Intervalltraining
Das Couch-to-5K-Programm besteht im Wesentlichen aus einer Reihe zurückhaltender Intervalle, in denen sich Trainingsstöße mit höherer Intensität (Lauf- / Jogging-Teil) mit Erholungsphasen mit geringerer Intensität (Gehen) abwechseln. Dies hilft Ihrem Körper, mehr Anstrengung zu zeigen, als Sie es gewohnt sind. Wenn Sie Kraft und Selbstvertrauen aufbauen, sollten Sie versuchen, intensivere Intervalle zu absolvieren, um Ihre Trainingsvorteile zu maximieren, ohne Ihre Trainingszeit zu verlängern.
Wie Harvard Health Publishing erklärt, liegt der Schlüssel für diese Arbeit darin, "hohe Intensität" und "niedrige Intensität" in Bezug auf Ihr aktuelles Fitnessniveau zu definieren. Dies bleibt der Absicht des C25K-Programms treu, indem sichergestellt wird, dass Sie ein wohltuendes Training erhalten, anstatt so hart zu trainieren, dass Sie sich verletzen oder aufgrund von Schmerzen ein paar Trainingseinheiten verpassen müssen. Zu leichte Workouts können auf andere Weise problematisch sein, denn wenn Sie Ihren Körper nicht ständig dazu auffordern, sich an neue Reize anzupassen, wird er nicht stärker.
Egal, ob Sie laufen / laufen oder Windsprints machen, mit Laufbändern können Sie Ihr Intervalltraining ganz einfach verwalten: Drücken Sie einfach eine Taste, um die Geschwindigkeit oder die Höhe anzupassen, und die Maschine verfolgt alle Messwerte und zeigt sie für Sie an. Und das Laufband wird immer für Sie da sein, unabhängig vom Wetter und ob es hell oder dunkel ist.
Trinkgeld
Hier ist ein Bonus: Wenn Sie einen soliden Trainingsplan für Couch bis 5K einhalten, sollten Sie entweder die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivität einhalten oder zumindest sehr nahe daran sein. Sie geben an, dass Sie mindestens 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität - oder eine Kombination aus beiden - erhalten sollten.
