Muskelaufbau durch Beugen

Muskeln spielen ist mehr als nur das Vorführen Ihrer neu erworbenen Muskelmasse. In der Tat kann das Biegen selbst eine Quelle für Muskelaufbau sein. Mach dich bereit, mach dich bereit und beweg dich.

Durch Beugen können Sie Muskeln aufbauen. Bildnachweis: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

Vorteile für das Krafttraining

Muskelbeugung tritt häufig auf, wenn Widerstandstrainingsübungen entweder ohne Ausrüstung oder mit Ausrüstung wie Widerstandsbändern, freien Gewichten und Kraftgeräten durchgeführt werden. Neben der Stärkung der Muskeln bietet das Krafttraining eine Reihe weiterer Vorteile, die laut Better Health Channel in Victoria, Australien, Folgendes umfassen:

• Flexibilität und Balance
• Gewichtsmanagement
• Verbesserte Körperhaltung
• Verbesserter Schlaf und Wohlbefinden
• Verringertes Verletzungsrisiko

Finden Sie die richtige Krafttrainingsroutine, die eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen, Ruhezeiten und Sätzen sowie eine Vielzahl verschiedener Bewegungen, einschließlich des Biegens, umfasst.

Muskelaufbau durch Beugen

In einer kleinen Studie in der April-Ausgabe 2014 des European Journal of Applied Physiology wurde gemessen, ob das Biegen die Muskelgröße erhöht. Die Forscher testeten 16 junge Männer, die in eine Trainingsgruppe und eine Kontrollgruppe unterteilt waren. Die Trainingsgruppe musste ein Programm absolvieren, bei dem sie ihren Bizeps und Trizeps dreimal pro Woche anspannte, indem sie die Ellbogenbeuger jeweils vier Sekunden lang anspannte. Während jedes Trainings führten sie über einen Zeitraum von 12 Wochen fünf Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Nach den 12 Wochen hatte die Gruppe, die die Flexionsübungen durchgeführt hatte, die Größe ihres Bizeps und Trizeps vergrößert. Darüber hinaus erhöhte die Flexing-Gruppe ihre maximale Kontraktionsfähigkeit und konnte ihren Bizeps um 15 Prozent und ihren Trizeps um 46 Prozent härter kontrahieren.

Das Fazit ist, dass Sie Muskeln durch Biegen aufbauen können, indem Sie die Muskeln regelmäßig zusammenziehen. Natürlich würde die Verwendung von Gewichten nicht schaden und könnte sogar den Muskelwachstumsprozess beschleunigen, aber es ist nicht unbedingt erforderlich.

Eine Studie zur Denkkraft

Eine weitere kleine Studie, die in der Dezember 2014-Ausgabe des Journal of Neurophysiology mit 29 gesunden erwachsenen Teilnehmern und 15 Kontrollgruppenteilnehmern veröffentlicht wurde, ergab, dass das bloße Nachdenken über das Biegen Ihrer Muskeln zu Ergebnissen führen kann. In der Studie wurden die Teilnehmer gezwungen, Abgüsse zu tragen. Die Hälfte der Gruppe wurde gebeten, zehn Minuten am Tag und fünf Tage die Woche über ein Muskelspiel nachzudenken, und die andere Hälfte wurde gebeten, nichts zu tun.

Als die Gipsverbände entfernt wurden, stellte sich heraus, dass das einfache Nachdenken über das Biegen den Muskelkraftverlust bei Einzelpersonen um etwa 50 Prozent verringerte, was bedeutete, dass die Muskeln der Gruppe, die über das Biegen nachdachten, fast doppelt so stark waren wie zu Beginn des Trainings Studiendauer. Obwohl die Studie klein war, deutet dies darauf hin, dass neurologische Mechanismen zur Muskelschwäche beitragen können, die durch Nichtgebrauch hervorgerufen wird.

Muskelspiel Übungen

Es gibt verschiedene Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio ausprobieren können. Einige davon werden vom US-Veteranenministerium Move beschrieben. Programm:

Zug 1: Plantarflexion

1. Stellen Sie sich mit geraden Füßen flach auf den Boden und halten Sie sich an einem Tisch oder Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Heben Sie die Zehen so hoch wie möglich an und halten Sie diese Position eine Sekunde lang.
3. Senken Sie Ihre Fersen wieder nach unten.

4. Machen Sie zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für zwei bis drei Sitzungen pro Woche.

Zug 2: Kniebeugung

1. Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie einen Tisch oder Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Beugen Sie ein Knie so weit wie möglich, ohne das Oberschenkel zu bewegen, sodass sich Ihr Fuß hinter Ihnen hebt.
3. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt. dann wieder runter.
4. Mache acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite, zwei Sätze pro Seite und zwei bis drei Sitzungen pro Woche.

Schritt 3: Hüftflexion

1. Halten Sie sich an einem Tisch oder Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Beugen Sie ein Knie zu Ihrer Brust und halten Sie es dort für eine Sekunde.
3. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie.
4. Mache acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite, zwei Sätze pro Seite und zwei bis drei wöchentliche Sitzungen.