Viele Diäten erscheinen auf dem Papier einfach, aber in der Praxis erfordern sie Stunden in der Küche und bieten Ihnen keine Möglichkeiten zum Essen gehen. Einige Diäten sind so restriktiv, dass sie Sie hungern lassen, Nährstoffmängel verursachen und Ihnen keine Strategien beibringen, um den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Die einfachsten 30-Tage-Speisepläne erfordern nicht viel Kalorienzählen oder komplexe Rezepte mit einem genauen Verhältnis von Makronährstoffen. Stattdessen konzentrieren sie sich auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel, die Sie in nahezu jedem Lebensmittelgeschäft erhalten können. Einfache, nachhaltige 30-Tage-Pläne zur Gewichtsreduktion bieten auch Anleitungen für das Essen, wenn Sie auswärts essen.
Kalorien sind wichtig
Die meisten Diäten konzentrieren sich auf die Gleichung von Kalorien in und Kalorien aus, unabhängig davon, ob Sie sie zählen oder nicht. Nehmen Sie weniger Kalorien als Sie verbrauchen, um Gewicht zu verlieren. In einer 2009 im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie wurden verschiedene Diäten mit unterschiedlichen Makronährstoffverhältnissen verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass alle Diäten zu einem Gewichtsverlust führten, solange sie eine geringe Kalorienaufnahme verschrieben. Es war egal, ob eine Diät proteinreich, fettreich oder kohlenhydratarm war - es war die Anzahl der Kalorien, die den Gewichtsverlust beeinflussten.
Kalorienzählen kann jedoch eine Plackerei sein. Sie müssen zuerst Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln und dann ein angemessenes Defizit ermitteln, das niedrig genug ist, um Gewicht zu verlieren - aber nicht zu niedrig, um Muskelschwund und einen ins Stocken geratenen Stoffwechsel zu verursachen. Dann müssen Sie die Portionsgröße und den Kaloriengehalt jedes Bissen berechnen, das in Ihre Lippen gelangt. Ein Lebensmitteljournal hilft Ihnen dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben, aber es ist zeitaufwändig, es zu führen.
Die besten einfachen 30-Tage-Pläne zur Gewichtsreduktion erledigen die Arbeit für Sie. Sie geben Richtlinien für die Portionsgrößen und -arten, die Sie bei jeder Mahlzeit essen sollten, damit Sie keine kostbare Zeit damit verbringen müssen, Kalorien zu zählen und festzustellen, ob Sie haben ein bestimmtes Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten erreicht.
Merkmale eines hochwertigen Menüplans zum Abnehmen
Suchen Sie nach einem Plan, der sich auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette konzentriert. Ein hochwertiger 30-Tage-Plan zur Gewichtsreduktion minimiert Zucker, raffinierte Körner, gesättigte Fettsäuren und Transfette - zu viel dieser Inhaltsstoffe trägt zu Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen bei.
Ballaststoff- und proteinreiche Gerichte stehen im Vordergrund eines hochwertigen Gewichtsverlustplans, da diese Lebensmittel die Verdauung verlangsamen, damit Sie sich länger satt fühlen. Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Körnern sind ebenfalls enthalten, da sie natürlichere Nährstoffe enthalten, faserreich und somit füllend sind. Gesunde, ungesättigte Fette tragen ebenfalls zur Sättigung bei und unterstützen die Gesundheit des Gehirns und die Nährstoffaufnahme.
Die Lebensmittel mit einem hochwertigen 30-Tage-Plan sind in jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich, sodass Sie nicht auf einen "besonderen" Artikel angewiesen sind. Bei einer Diät, bei der Sie verarbeitete Mahlzeiten, Nahrungsergänzungsmittel oder Mahlzeitenersatzprodukte kaufen müssen, lernen Sie nicht, wie Sie Ihre Ess- und Kochgewohnheiten ändern können. Das bereitgestellte Lebensmittel enthält möglicherweise zu viel Natrium und zu wenig Ballaststoffe.
Entscheiden Sie sich für einen Plan, mit dem Sie auch ganze Lebensmittel kauen können, damit Sie zufriedener sind, als hätten Sie tatsächlich etwas gegessen. Einige Speisepläne scheinen einfach zu sein, da Sie nur 30 Tage lang Saft trinken oder eine ganze Lebensmittelgruppe eliminieren. Es ist jedoch fast unmöglich, sich an diese Art von Plänen zu halten, und jedes Gewicht, das Sie verlieren, wird wahrscheinlich schnell zurückkehren, sobald Sie zu alten Essgewohnheiten zurückkehren.
Eine einfache Methode zum Steuern von Teilen
Teilen Sie bei jeder Mahlzeit, einschließlich Frühstück, einen 9-Zoll-Teller in vier Viertel. Reservieren Sie ein Viertel für ein mageres Protein wie zwei Eier, wassergefüllten Thunfisch, gegrillte Hühnerbrust, Tofu oder mageres Rinderhackfleisch. Machen Sie ein weiteres Viertel mit einer 1 / 2- bis 1-Tasse-Portion Vollkornprodukten wie braunem Reis, Quinoa, Hirse oder Vollkornnudeln. Reservieren Sie die verbleibende Hälfte Ihres Tellers für Gemüse. Wässrige, faserige Sorten wie Blattgemüse, Brokkoli, Auberginen, grüne Bohnen, Fenchel, Sommerkürbis und Spargel sind eine alltägliche Option. Stärkehaltiges Gemüse hat einen etwas höheren Kaloriengehalt, enthält jedoch wertvolle Nährstoffe. Butternusskürbis, eine kleine Süßkartoffel oder Erbsen füllen einen Teil Ihrer Gemüsequote zu fünf oder sechs Mahlzeiten während der Woche.
Wählen Sie zu jeder Mahlzeit ein Stück frisches Obst und eine Portion Milchprodukte wie eine Tasse fettarme Milch, Sojamilch oder fettarmen Joghurt. Alternativ können Obst und Milchprodukte als Snacks dienen, beispielsweise eine Unze Streichkäse mit einer Birne oder eine Tasse Himbeeren mit einem Glas Magermilch. Zu zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag gehört auch eine Portion gesundes Fett wie ein Teelöffel Olivenöl, 1/8 einer Avocado oder 1/4 bis 1/2 Unze Mandeln.
Wenn Ihre Mahlzeiten Sie hungrig machen, nehmen Sie eine zusätzliche Portion Gemüse. Minimieren Sie die verwendeten Saucen und Dressings, da diese oft viele zusätzliche Kalorien enthalten. Würzen Sie Lebensmittel mit einem hausgemachten Dressing, das Ihren Teelöffel Olivenöl mit Zitronensaft oder Balsamico-Essig, frischen Kräutern, Gewürzen und aromatischem Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Frühlingszwiebeln mischt.
30-Tage-Gewichtsverlust Mahlzeit Ideen
Eier sorgen beim Frühstück für eine einfache, füllende Proteinquelle. Nehmen Sie ein ganzes Ei und zwei Eiweiße - Rührei oder hart gekocht - mit einer Scheibe Vollweizentoast, sautierten Pilzen, Spinat und Zwiebeln und einem Glas fettarmer Milch. Rühre eine halbe Tasse weichen Tofu mit Spinat, Kreuzkümmel und Koriander und serviere in einer Maistortilla mit etwas Salsa 2 Esslöffel geriebenen, fettarmen Cheddar-Käse. Wenn Sie beim Frühstück kein Gemüse vertragen, servieren Sie stattdessen Obst. Kochen Sie 1/3 Tasse trockenes Haferflockenmehl in Wasser und servieren Sie es mit 1 Tasse frischen Blaubeeren und Magermilch mit einem Ei auf der Seite als Proteinportion.
Ein Mittagssalat ist eine naheliegende Möglichkeit, die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen. Gegrillte Hühnerbrust, gebratenes Steak oder gebackenen Tofu und ein 100-prozentiges Vollkornbrötchen mit einem Behälter fettarmen Joghurts zum Nachtisch servieren. Alternativen zum Salat sind gegrillter Tilapia mit Brokkoli und Quinoa; gebratenes Tempeh mit Schneeerbsen und braunem Reis; oder eine 6-Zoll-Vollweizentortilla, gefüllt mit magerem Rinderhackfleisch, gehackten Tomaten, zerkleinertem Salat, roten Zwiebeln und einer Scheibe Avocado.
Komplizierte Abendessenrezepte sind nicht erforderlich, um Gewicht zu verlieren. Servieren Sie eine gebratene Hühnerbrust mit einem schnell kochenden Vollkorn wie Quinoa oder Vollkornnudeln und gedämpftem gefrorenem Brokkoli. Braten Sie ein Lachsfilet neben einer Süßkartoffel, Wildreis und einem kleinen grünen Salat. Oder rühren Sie gewürfelten Tofu mit Karotten, Paprika und Sellerie um, um ihn über braunem Reis zu haben.
Eine etwas fortgeschrittene Zubereitung macht hausgemachte Mahlzeiten noch einfacher als die Bestellung von Mast zum Mitnehmen oder die Zubereitung von Fertiggerichten. Braten Sie am Wochenende mehrere Hähnchenbrustfilets und machen Sie einen großen Topf braunen Reis. Teilen Sie diese für mehrere Mittag- und Abendessen während der Woche auf.
Wählen Sie als Snacks ein Stück frisches Obst mit einem Glas fettarmer Milch, fettarmem Hüttenkäse mit Blaubeeren oder gewebten Weizencrackern mit fettarmem Käse anstelle von verpackten Convenience-Snacks.
Halten Sie sich beim Essen an Ihren Speiseplan
Während eines Zeitraums von 30 Tagen besuchen Sie unweigerlich ein Restaurant. Suchen Sie nach einer Mahlzeit, die dem ähnelt, was Sie zu Hause kreieren würden: gegrilltes, gebackenes, geröstetes oder gegrilltes Fleisch mit einem Beilagengemüse und einer kleinen Portion Getreide. Viele Restaurants servieren zum Beispiel Salate mit gegrilltem Hähnchen. Achten Sie auf Extras - die Kalorien aus Croutons, Käse, Avocado, Nüssen und Trockenfrüchten summieren sich. Bitten Sie darum, dass Dressings und Saucen auf der Seite serviert werden, und verwenden Sie sie sparsam. Nehmen Sie einen Beilagensalat oder gedämpftes Gemüse, anstatt in den Brotkorb zu greifen oder eine gebratene Vorspeise zu bestellen.
Achten Sie auch auf die Größe Ihres Restaurantessens. Laut dem National Heart, Lung and Blood Institute sind die Portionsgrößen in Restaurants zwei- bis dreimal so groß wie vor 20 Jahren. Dies trägt zu Übergewicht und Fettleibigkeit bei. Beachten Sie, wenn die Platte einen erheblich größeren Durchmesser als 9 Zoll hat und die Portionen großzügiger erscheinen als das, was Sie normalerweise konsumieren. Bevor Sie mit dem Essen beginnen, legen Sie einen Teil Ihrer Mahlzeit beiseite, um sie für einen weiteren Tag mit nach Hause zu nehmen.
