Hunderten von Rezepten, von Kuchen und Torten bis zu Pudding und Müsli, werden getrocknete Früchte zugesetzt. Aber sind sie wirklich so gesund? Es hängt davon ab, wen Sie fragen. Für kohlenhydratarme Diäten sind getrocknete Früchte eine Zuckerbombe. Ernährungswissenschaftler hingegen betonen die gesundheitlichen Vorteile von Trockenfrüchten und ihre Rolle in einer ausgewogenen Ernährung.
Wie gesund ist Trockenobst?
Rosinen, getrocknete Feigen, Bananen-Chips, Kokos-Chips, Pflaumen und andere getrocknete Früchte werden als natürliche, gesündere Alternative zu zuckerhaltigen Leckereien beworben . Diese herzhaften Köstlichkeiten sind reich an einfachen und komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien und enthalten eine Menge Nährstoffe. Der Nachteil ist, dass sie reich an Zucker und Kalorien sind.
Suchen Sie online nach "Nährwertangaben zu Trockenfrüchten" oder "Kalorien zu Trockenfrüchten" und Sie werden sehen, dass die meisten Lebensmittel, die in diese Kategorie fallen, mit Kohlenhydraten beladen sind. Rosinen haben zum Beispiel 493 Kalorien und 131 Gramm Kohlenhydrate pro verpackte Tasse. Im Vergleich dazu liefern Trauben nur 61, 6 Kalorien und 15, 8 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse - das ist ein großer Unterschied. Sehen wir uns andere Beispiele an:
- Pflaumen - 418 Kalorien und 111 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 12, 4 Gramm Ballaststoffe und 66, 3 Gramm Zucker pro Tasse
- Rohe Pflaumen - 75, 9 Kalorien und 18, 8 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 2, 3 Gramm Ballaststoffe und 16, 4 Gramm Zucker pro Tasse
- Getrocknete Bananenchips - 480 Kalorien und 51, 1 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 6 Gramm Ballaststoffe und 33 Gramm Zucker pro Tasse
- Rohe Bananen (in Scheiben geschnitten) - 133 Kalorien und 34, 3 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3, 9 Gramm Ballaststoffe und 18, 3 Gramm Zucker pro Tasse
- Getrocknete Kirschen - 533 Kalorien und 129 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 4 Gramm Ballaststoffe und 107 Gramm Zucker pro Tasse
- Rohe Kirschen (ohne Kerne) - 97 Kalorien und 24, 7 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3, 2 Gramm Ballaststoffe und 19, 7 Gramm Zucker pro Tasse
Trockenfrüchte sind kleiner als frische Früchte, so dass es leicht ist, über Bord zu gehen und in einer Sitzung zu viel zu essen. Einige Hersteller fügen getrockneten Früchten zusätzlich Zucker hinzu, um das Aroma zu verbessern. Aus diesem Grund sollten Sie immer die Etiketten überprüfen. Ansonsten sind diese Lebensmittel mit Nährstoffen, insbesondere Ballaststoffen und Vitaminen, gefüllt. Der Schlüssel ist, Ihre Teile aufzupassen.
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Mögliche Vorteile von Trockenfrüchten
Diese energiedichten Lebensmittel weisen einen hohen Nährwert auf. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2017, der in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, fördern getrocknete Pflaumen die Knochenbildung und können die Knochendichte verbessern . Reich an Ballaststoffen und Sorbit, wirken sie als natürliches Abführmittel und können Verstopfung vorbeugen. Die Forscher weisen auch darauf hin, dass getrocknete Pflaumen eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und Kalium sowie für Phenolsäuren sind, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate einzusparen, tauschen Sie Ihre Snacks gegen getrocknete Kokosnusschips. Eine Tasse hat 675 Kalorien, 7, 1 Gramm Eiweiß und 25 Gramm Kohlenhydrate - einschließlich 17, 9 Gramm Ballaststoffe und 7, 1 Gramm Zucker; Wenn Sie die Faser abziehen, erhalten Sie 7, 1 Gramm Nettokohlenhydrate. Diese köstlichen Leckereien enthalten auch 18 Prozent der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme und 4 Prozent der empfohlenen täglichen Vitamin-C-Zufuhr.
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Wie heutzutage bei Diätetikern üblich, sind Trockenfrüchte mit Flavonoiden, Polyphenolen, Carotinoiden und anderen Antioxidantien gefüllt . Ihr Körper benötigt diese Nährstoffe, um oxidativen Stress zu bekämpfen und seine schädlichen Wirkungen auszugleichen. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann Entzündungen vorbeugen und lindern, die Gehirnleistung steigern, die Immunfunktion verbessern und die DNA-Reparatur positiv beeinflussen. Diese natürlichen Verbindungen wurden mit einem geringeren Risiko für Nieren- und Leberschäden, Krebs und altersbedingte psychische Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Natürlich Diabetes vorbeugen und managen
Trockenfrüchte können trotz ihres hohen Zuckergehalts dazu beitragen, Diabetes vorzubeugen und die Symptome zu lindern. Im Jahr 2017 veröffentlichte die Fachzeitschrift Nutrients einen überraschenden Überblick über die Vorteile von Nüssen und Trockenfrüchten. Forscher haben den Verzehr von Trockenfrüchten mit einer verbesserten Nährstoffaufnahme, einem geringeren Körpergewicht und einem geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht. Bestimmte Antioxidantien in Trauben und anderen getrockneten Früchten können die Insulinreaktion verbessern und die Bauchspeicheldrüse vor Entzündungen und oxidativem Stress schützen.
Eine der in der Überprüfung zitierten Studien ergab, dass Traubenschalextrakt dazu beitragen kann, die Pankreasfunktion zu erhalten und Blutzuckerschwankungen vorzubeugen. Eine andere Studie ergab, dass Dattelfruchtextrakt diabetesbedingte neurophysiologische und Verhaltensänderungen reduzieren kann. Die Wissenschaftler wiesen auch darauf hin, dass sowohl Nüsse als auch Trockenfrüchte reich an Quercetin und anderen Polyphenolen sind, die entzündungshemmend, antidiabetisch und gegen Fettleibigkeit wirken.
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Trockenfrüchte können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung vor Stoffwechselstörungen schützen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie natürliche Sorten ohne Zuckerzusatz wählen. Wenn Sie allergisch gegen Sulfite sind, entscheiden Sie sich für Bio-Trockenfrüchte. Hersteller fügen diese Konservierungsmittel häufig getrockneten Aprikosen, getrockneter Mango, getrockneter Papaya, Wein, Trauben, Maraschinokirschen und anderen Lebensmitteln hinzu, um deren Haltbarkeit zu verlängern.
Steigern Sie Ihr Immunsystem
Wenn Ihr Immunsystem einen Schub benötigt, fügen Sie Ihrer Ernährung Goji-Beeren hinzu. Diese Superfoods sind mit Vitamin A, Vitamin C und Eisen beladen. Außerdem haben sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate als andere Trockenfrüchte. Fünf Esslöffel Goji-Beeren liefern:
- 98 Kalorien
- 22 Gramm Kohlenhydrate
- 3, 6 g Faser
- 13 Gramm Zucker
- 4 Gramm Eiweiß
- 23 Prozent des Tageswertes (DV) für Vitamin C
- 150 Prozent der DV für Vitamin A
- 11 Prozent der DV für Eisen
Vitamin C ist bekannt für seine immunstärkenden Eigenschaften. Dieser Nährstoff kann die natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers stärken, Ihre Haut vor oxidativem Stress schützen und systemischen Infektionen vorbeugen. Darüber hinaus reduziert es die durch Umweltschadstoffe verursachten oxidativen Schäden und aktiviert die Enzyme, die die zelluläre Entgiftung regulieren.
Abwehr von Depressionen und Angstzuständen
Es gibt viele weitere Vorteile, wenn Sie trockenes Obst essen, von besserer Laune über jünger aussehende Haut bis hin zu besserer Verdauung. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass diese Lebensmittel bei Angstzuständen und Depressionen helfen können, so eine Studie aus dem Jahr 2016, die im Turkish Journal of Biology veröffentlicht wurde. Ratten, die mit Goji-Beeren gefüttert wurden, zeigten einen starken Rückgang der Angstzustände und des depressiven Verhaltens. Auch ihre Lernleistung und ihr Schlaf verbesserten sich.
Obwohl die Studie an Ratten durchgeführt wurde, ebnen ihre Ergebnisse den Weg für weitere Forschungen. Wissenschaftler führen diese Vorteile auf bestimmte Polysaccharide in Goji-Beeren zurück, von denen gezeigt wurde, dass sie die Angst verringern, indem sie den Serotonin- oder Melatoninspiegel im Gehirn erhöhen. Diese Früchte sind auch reich an Beta-Carotin, einem starken Antioxidans, das das Gedächtnis verbessert und die Angst lindert.
Genießen Sie eine bessere Verdauung
Probleme mit Verstopfung? Pflaumen können helfen. Ein Bericht aus dem Jahr 2014 in der Fachzeitschrift Alimentary Pharmacology and Therapeutics zeigte, dass getrocknete Pflaumen die Stuhlfrequenz und -konsistenz wirksamer verbessern als Psylliumschale, ein massenbildendes Abführmittel.
Trockenfrüchte, insbesondere Trockenpflaumen, sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die die Verdauungsgesundheit fördern und Sie regelmäßig halten. Lösliche Fasern dienen auch als Präbiotika und ernähren die guten Bakterien in Ihrem Darm. Darüber hinaus hat Sorbitol - ein Zuckeralkohol in Pflaumen - bei manchen Menschen abführende Wirkung.
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Nachdem Sie die Vorteile von Trockenfrüchten kennen, sollten Sie sie in Ihre Ernährung einbeziehen. Obwohl diese Lebensmittel viel Zucker enthalten, sind sie gesünder als Eis, Süßigkeiten oder Milchschokolade. Genießen Sie sie morgens, nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten. Halten Sie Ihre Portionen klein, um Gewichtszunahme und Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
