Übung macht den Meister, wenn es darum geht, in Form zu kommen. Ganz einfach, wenn Sie Ihre aerobe Kapazität steigern möchten, müssen Sie aerobe Aktivitäten ausführen. Ausdauertraining wie Laufen und Radfahren hilft ebenso wie Intervalltraining wie Sprinttraining.
Definieren Sie Ihren Fitnesslevel
Vieles, was Ihre Fitness ausmacht, ist Ihre aerobe Kapazität. Wenn Ihr Körper Sauerstoff verwendet, um Energie zu erzeugen, wird dies als aerob angesehen. Die Wahrheit ist, dass Sie ständig atmen und Sauerstoff verwenden, um Ihren Körper mit Strom zu versorgen. Ihr Fitnesslevel hängt jedoch davon ab, wie effektiv Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt während der Belastung Sauerstoff verwenden können.
Anaerobe Energie für Intensität
Von Ihrem aeroben Energiesystem unterscheidet sich das anaerobe System. Wenn Ihr Training intensiver wird, kann Ihr aerobes Energiesystem Ihre Muskeln einfach nicht mehr antreiben. Das Aerobic-System eignet sich für langsame und gleichmäßige Übungen wie Langstreckenjoggen oder Schwimmen. Wenn Sie jedoch eine kurze, schnelle und intensive Anstrengung benötigen, z.
Das anaerobe Energiesystem wird bei intensiven Aktivitäten wie Sprints oder vertikalen Sprüngen verwendet. Es ist leistungsfähiger und lässt deine Muskeln schneller arbeiten, aber dir geht diese Art von Energie viel schneller aus.
HIIT oder Intervalltraining
Es könnte so aussehen, als ob das beste aerobe Training langsam und gleichmäßig wäre, da Sie dann in erster Linie Ihr aerobes Energiesystem verwenden. Die besten Aerobic-Workouts können jedoch Intervall-Workouts sein, die zwischen aerober und anaerober Arbeit wechseln, z. B. Sprints.
Intervall-Workouts bieten dieselben Vorteile wie Aerobic-Übungen. Eine Studie des Gatorade Sports Science Institute aus dem Jahr 2015 ergab, dass über einen Zeitraum von zwei Wochen drei Intervalltrainings pro Woche Vorteile zeigten, die Sie normalerweise beim Ausdauertraining sehen würden.
Ähnlich wie beim Ausdauertraining macht Intervalltraining Ihr Herz effizienter. Sie erhöhen die Menge an Blut, die Sie pumpen können, wodurch Ihr Körper mehr Sauerstoff erhält.
Ihre Muskeln werden auch effizienter. Sie können mehr Glukose und Fett verarbeiten, um Energie zu erzeugen. Einige Ihrer Muskelfasern passen sich an, indem Sie von schnell zu schnell zu langsameren, energieeffizienteren Fasern wechseln.
In weniger als der Hälfte der Zeit, die Sie für ein langsames und gleichmäßiges Aerobic-Training benötigen, wie beispielsweise ein 60-minütiges Jogging, können Sie ein Intervalltraining absolvieren, das ähnliche Ergebnisse erzielt, sagt Berkeley Wellness. Stellen Sie sich Intervalltraining als eine sehr konzentrierte Dosis Aerobic vor, die sich Ihrem Körper anpasst und sich auf ähnliche Weise anpasst.
Intervalltraining einrichten
Sie können fast jedes Cardio-Training zu einem Intervalltraining machen. Nur abwechselnd gleiche Zeiten arbeiten und ruhen für die Dauer der Sitzung. Wenn Sie beispielsweise sprinten, halten Sie sich 30 bis 90 Sekunden lang in der Nähe Ihrer Höchstgeschwindigkeit auf und erholen Sie sich dann bei einem leichten Joggen oder gehen Sie für die gleiche Zeitspanne. Wenn Sie während eines Intervalltrainings sprinten, verwenden Sie Ihr anaerobes Energiesystem.
Wenn Sie sich ausruhen, nutzen Sie Ihr aerobes Energiesystem, um sich zu erholen. Während Ihres Trainings wechseln Sie ständig zwischen den beiden Energiesystemen, um in Bewegung zu bleiben.
Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen und Treppensteigen lassen sich problemlos auf Intervalltraining umstellen. Der große Unterschied zwischen Intervallen und Dauertraining besteht darin, dass Sie in einem Intervalltraining Pausen einlegen. In diesen Ruhephasen tankt Ihr Körper für den nächsten Sprint, sodass Sie die Intensität hoch halten können.
Ein Beispiel für ein Intervalltraining wäre ein 30-Sekunden-Sprint, gefolgt von einer 30-Sekunden-Pause. Sie können das für 10 bis 20 Minuten machen. Sie können diese Art des Trainings ungefähr drei Tage pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchführen, ohne es zu übertreiben. ACE Fitness empfiehlt, das HIIT-Training auf maximal drei Trainingseinheiten pro Woche zu beschränken, um ein übermäßiges Training zu vermeiden.
Steady-State-Training
Während die Intensität eines Intervalltrainings es so effektiv macht, macht es es auch viel schwieriger. Kontinuierliches Aerobic-Training ist für Sie möglicherweise einfacher und verbessert Ihre aerobe Fitness, auch wenn es länger dauert, bis Sie die gleichen Ergebnisse erzielen.
Wählen Sie für ein kontinuierliches Aerobic-Training eine Übung wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Rudern für einen längeren Zeitraum, beispielsweise 30 bis 60 Minuten. Machen Sie die Übung ohne Pause, aber mit einer geringen Intensität - unter 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, subtrahieren Sie einfach Ihr Alter von 220, sagt ExRx.net. Der Schlüssel zu diesem Trainingsstil liegt darin, sich so zu bewegen, dass Sie nie völlig erschöpft sind. Mit ein wenig Übung werden Sie in der Lage sein, ein Tempo zu finden, das Sie für eine Weile halten können, das nicht zu einfach oder schwierig ist.
Da diese Trainingseinheiten weniger intensiv sind als Intervalltraining, können Sie sie häufiger durchführen, z. B. drei bis fünf Tage pro Woche.
