Der Trizeps im hinteren Teil des Oberarms ist für die Ellenbogenverlängerung verantwortlich. Sie setzen sich aus dem langen Kopf, dem lateralen Kopf und dem medialen Kopf zusammen. Der mediale Kopf, oft als unterer Trizeps bezeichnet, ist oft schwerer zu tonen als der laterale und lange Kopf. Einige Leute behaupten, dass gewichtete Dips und Bankdrücken mit geschlossenem Griff in diesem Bereich funktionieren können, aber keine Forschung unterstützt diese Theorie. Tatsächlich besagt die Theorie der Muskelkontraktion, dass alle Fasern aktiviert werden, wenn sich die Muskeln zusammenziehen.
Trizeps-Trainingsplan
Ein Trizeps-Training sollte dreimal pro Woche mit einer Pause von 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten durchgeführt werden. Führen Sie drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen durch. Obwohl der Trizeps bei Übungen wie dem Bankdrücken und dem Überkopfdrücken hilft, sind sie oft die schwächsten Muskeln im Oberkörper. Aus diesem Grund sollten Trizepsübungen durchgeführt werden, nachdem Sie die größeren Muskelgruppen trainiert haben.
Enges Bankdrücken
Close-Grip Push-up
Der Push-up mit engem Griff ist eine weitere Möglichkeit, einen Übergang zwischen Brust- und Trizepsübungen herzustellen. Es kann entweder in einer geraden Bein- oder einer gebeugten Knieposition durchgeführt werden. Bei dieser Liegestützvariante zeigen Ihre Finger auf Ihr Gesicht. Nehmen Sie entweder das gebeugte Knie mit dem geraden Bein an. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Beugen Sie beim Einatmen die Arme und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Atme aus, während sich die Arme strecken. Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen zu blockieren.
Trizeps Dip
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Bank. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern direkt nach vorne auf die Bank. Heben Sie Ihre Hüften von der Bank. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie die Hüften zum Boden und strecken Sie dann langsam die Arme. Erweitern Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße auf eine andere Bank. Sie können Gewicht hinzufügen, indem Sie ein Gewicht auf Ihren Schoß legen, aber Sie benötigen einen Spotter, um sicherzustellen, dass das Gewicht an Ort und Stelle bleibt.
Dumbell Overhead Trizeps Extension
Diese Übung kann im Sitzen auf einer Bank oder auf einem Stabilitätsball durchgeführt werden. Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen am Griff. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und blicken Sie direkt nach vorne. Das Gewicht liegt hinter Ihrem Kopf. Atme ein, um dich vorzubereiten. Strecken Sie beim Ausatmen langsam die Arme.
