Als Athlet wissen Sie nur zu gut, wie wichtig es für ein optimales Training und eine optimale Leistung ist, sich am besten zu fühlen. Die Lebensmittel, die Sie konsumieren, werden Sie selbst - als Bausteine für Ihre Muskeln, Ihr Bindegewebe und Ihre Knochen.
Was Sie essen, gibt Ihnen Energie zum Üben und zur Teilnahme am Wettbewerb, aber die Nährstoffe in der Nahrung helfen Ihnen auch dabei, sich vom Training zu erholen, Muskeln zu reparieren und aufzubauen und aufgebrauchte Glykogenspeicher zu füllen.
Mahlzeiten während des Trainings beinhalten mehr als genug Kalorien, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten. Sie müssen auch Ihren Körper mit Aufmerksamkeit auf die Nährstoffqualität tanken. Sie benötigen Wissen und Planung, um richtig zu essen und Ihre Leistung und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu optimieren.
Nährstoffgrundlagen
Das Wichtigste, woran Sie bei der Erstellung eines Diätplans denken sollten, ist, dass keine Diät für jede Person oder jeden Athleten richtig ist. Athleten können auf einer Reihe von verschiedenen Diätplänen mit unterschiedlichen Makronährstoffverhältnissen sehr erfolgreich sein. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Die richtigen Kohlenhydrate
Die meisten Diäten für Ausdauersportler konzentrieren sich stark auf Kohlenhydrate, die der primäre Energielieferant für den Körper sind. Nutrition Today veröffentlichte 2018 eine Experten-Podiumsdiskussion, in der festgestellt wurde, dass Kohlenhydrate trotz der jüngsten Trends in der Ernährung als Energiequelle für hochintensive Leistungen nach wie vor unverzichtbar sind.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für den Zeitraum 2015-2020 empfehlen, dass Sie zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer Kalorien mit Kohlenhydraten zu sich nehmen. Athleten sollten das obere Ende dieses Bereichs anstreben.
Reis, Kartoffeln und Nudeln zum Beispiel sind wertvolle Bestandteile eines Sportler-Speiseplans. Wählen Sie regelmäßig hochwertige Kohlenhydrate aus, damit Sie nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe erhalten. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa sowie Gemüse sind gute Kohlenhydratoptionen für eine Sportlerdiät.
: Gute Kohlenhydratquellen für Sportler
Protein-Zeiger
Kohlenhydrate sind nicht der einzige wichtige Makronährstoff in einem Sportler-Ernährungsplan. Der Protein- und Fettbedarf von Sportlern ist größer als gedacht.
Aktive Körper brauchen Eiweiß, um die während der Aktivität beanspruchten Muskelfasern zu reparieren und wachsen zu lassen. Eiweißnahrungsmittel umfassen mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Soja und Nüsse.
Das Expertengremium im Nutrition Today-Bericht stellt fest, dass Untersuchungen übereinstimmend zeigen, dass 0, 55 bis 0, 75 Gramm pro Pfund Körpergewicht (oder 1, 2 bis 1, 6 Gramm pro Kilogramm) tägliche Proteinaufnahme ein wesentlicher Bestandteil eines vollständigen Sportler-Ernährungsplans sind.
Das bedeutet, wenn Sie 150 Pfund wiegen, sollten Sie täglich zwischen 83 und 113 Gramm Protein anstreben. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr über den Tag und achten Sie dabei auf eine gute Dosis von 20 bis 30 Gramm nach dem Training, um die Muskelreparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen.
Die Zeitschrift Nutrients veröffentlichte 2018 Forschungsergebnisse, die die Empfehlung nach dem Training von etwa 30 Gramm Protein unterstützen. Sie können es mit 4, 5 Unzen Rindfleisch, Huhn, Fisch oder Schalentieren oder mit fünf ganzen Eiern, 2, 5 Tassen schwarzen Bohnen oder 1, 5 Tassen Tofu erfüllen.
Fette sind auch notwendig
Fette, insbesondere einfach ungesättigte Fette, sind eine wesentliche Energiequelle. Sie unterstützen gesunde Haut und Haare, das Wachstum der Gehirnzellen und die Aufnahme essentieller Nährstoffe. Sei jedoch vorsichtig mit Fett, denn wenn du viel davon isst - besonders vor dem Training oder vor einem Spiel -, kann es passieren, dass du dich träge fühlst. Fett verlangsamt die Verdauung. Wenn Sie Fette essen, wählen Sie Avocado, Nüsse, Olivenöl oder fetten Fisch.
Frühstücksnahrung für Sportler
Donuts, weiße Bagels oder fettige Rösti finden Sie normalerweise nicht auf einem hochwertigen Diätplan für einen Sportler. Was Sie genau zum Frühstück essen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab, wann Sie trainieren möchten und wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen.
Zu den allgemeinen Empfehlungen gehören in der Regel Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -pfannkuchen oder Haferflocken. Eier und mageres Fleisch für Eiweiß; fettarme Molkereiprodukte wie Milch oder Joghurt für Kalzium; und Obst für wichtige Vitamine und Antioxidantien.
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Das Frühstück muss auch nicht aus traditionellen "Frühstücksgerichten" bestehen. Ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot, übrig gebliebenem Lachs und einer Süßkartoffel oder Pasta mit gegrilltem Hähnchen und gebratenem Gemüse sind eine gute Wahl.
Mittagsgerichte für Sportler
Überspringen Sie nicht das Mittagessen, auch wenn Sie gerade trainieren. Iss eine kleine Portion, bevor du trainierst, und den Rest danach, um sicherzustellen, dass du die Kalorien und Nährstoffe bekommst, die du brauchst.
Das Mittagessen kann traditionell mit Sandwiches, Salaten und Suppen aussehen oder eine Kombination aus Snacks wie Nüssen, Samen, hartgekochten Eiern, frischem Obst, geschnittenem Gemüse und Hummus sein.
Überspringen Sie die Fast-Food-Burger, Hot Dogs und Pommes. Selbst wenn Sie früher trainiert haben, enthalten diese Lebensmittel zu viel Salz und gesättigtes Fett, um eine gesunde körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen - unabhängig davon, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben. Und wenn Sie nach dem Mittag- und vor dem Abendessen trainieren möchten, kann eine fettreiche Mahlzeit die spätere Leistung beeinträchtigen.
Dinner Foods für Sportler
Ein gutes, ausgewogenes Abendessen besteht aus 4 bis 5 Unzen magerem Eiweiß, ein oder zwei Tassen grünem Blattgemüse und hochwertigen Kohlenhydraten wie weißen oder süßen Kartoffeln, Reis, Quinoa oder Nudeln. Das Abendessen ist eine gute Zeit zum Aufladen, aber überfüllen Sie sich nicht, da es sonst den Schlaf beeinträchtigen könnte.
Pre-Workout, Post-Workout und allgemeine Snacks
Snacks halten Sie zwischen den Mahlzeiten mit Energie versorgt und können unmittelbar vor und / oder unmittelbar nach dem Training unerlässlich sein. Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit mehrere Stunden vergangen sind und Sie sich auf den Weg zum Training machen, nehmen Sie in den 30 bis 60 Minuten vor dem Training einen leichten Snack zu sich. Das kann so einfach sein wie ein Energieriegel, eine Banane oder ein Toast mit einem leichten Schuss Nussbutter.
Die besten Zwischenmahlzeiten für Sportler sind hochwertige Lebensmittel, die Protein und Kohlenhydrate kombinieren. Gehen Sie für Elemente wie Erdnussbutter und Gelee auf Vollkornbrot, Joghurt und frischem Obst oder einen Smoothie mit Proteinpulver, Obst und Milch.
Speisepläne
Die Art und Weise, wie Sie Ihre Speisepläne zusammenstellen, sollte sich nach dem Zeitpunkt des Trainings, dem Training oder der Übung mehrmals am Tag, Ihrer Größe und Ihren Vorlieben richten. Sie haben viele Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren und die Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen.
Die genaue Futtermenge hängt von Ihrem Stoffwechsel, Ihrer Körpergröße und Ihrer Trainingszeit ab. Wenn es sich um eine Spielzeit oder eine schwere Wettkampfsaison handelt, benötigen Sie möglicherweise größere Mengen als in der Nebensaison.
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Training am frühen Morgen
- Pre-Workout: Banane und eine Handvoll Mandeln
- Nach dem Training / Frühstück: Haferflocken, Hüttenkäse und Heidelbeeren
- Snack: Hartgekochtes Ei und Vollkorncracker
- Mittagessen: Vollkornbrötchen, Apfel und Salat aus Romaine, schwarzen Bohnen, Brathähnchen, Gemüse, Avocado und Dressing auf Olivenölbasis
- Snack: Naturjoghurt gemischt mit geschnittenen Pfirsichen
- Abendessen: Gebratener Lachs, brauner Reis und gedünsteter Brokkoli
Mittagspraxis
- Frühstück: Vollkornpfannkuchen, Nussbutter und Bananenscheiben
- Mittagessen vor dem Training: Ein halbes Roastbeef-Sandwich mit Salat und Tomaten
- Mittagessen nach dem Training: Andere Hälfte des Sandwichs, klare Suppe (wie Gemüse- oder Hühnernudeln), Obstsalat und ein Glas Milch
- Abendessen: Gegrilltes Hähnchen, Ofenkartoffel und grüne Bohnen mit getrockneten Früchten (Rosinen, getrocknete Mango, getrocknete Kirschen) zum Nachtisch
Übung oder Spiel am späten Nachmittag
Wie essen Sie den Tag vor dem Training oder Ihre Veranstaltung zählt. Vor einem sportlichen Ereignis benötigen Sie zwei bis drei Stunden, um eine vollständige Mahlzeit zu verdauen. Kleine Snacks mit 150 bis 300 Kalorien können jedoch in der Stunde vor dem Spiel gegessen werden. Essen Sie viel zu den Mahlzeiten, aber vermeiden Sie übermäßiges Essen. Möglicherweise laden Sie morgens mehr auf und entspannen sich, wenn die Übungs- oder Spielzeit näher rückt:
- Frühstück: Rührei, Vollweizentortilla, gehacktes Gemüse, Salsa, geschnittene Avocado und eine ganze Orange
- Snack: Banane und ein kleiner Müsliriegel
- Mittagessen: Pasta mit gegrilltem Hähnchen und Zucchini
- Pre-Workout / Spiel: Energieriegel oder Vollkorncracker und ein paar Scheiben Putenfleisch
- Abendessen: Quinoa, Garnelen, gedämpftes Gemüse und Joghurt oder eine kleine Menge Eis zum Nachtisch
Vegetarische und vegane Athleten
Vegetarische und vor allem vegane Sportler, die keinerlei tierische Produkte zu sich nehmen, laufen Gefahr, unterernährt zu werden, wenn sie ihre Mahlzeiten nicht sorgfältig planen. Sie enthalten möglicherweise wenig Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen, Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium, Jod und Vitamin D reduzieren, erklärt eine Studie, die in einer Ausgabe von 2017 des Journals der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde.
Ein möglicher veganer Ernährungsplan für einen Tag würde beinhalten:
- Frühstück: Smoothie aus Erbsen- oder Hanfprotein, Obst und Mandelmilch
- Mittagessen: Großer Gemüsesalat mit Kichererbsen, Nussdressing und Avocado
- Snacks: Pitabrot mit Nussbutter und frischem Obst
- Abendessen: Gebratenes Gemüse mit Tofu und braunem Reis
Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln
Sportler können vor allem während der Wettkampfsaison von einer kleinen Diätunterstützung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ausdauersportler-Diät ergänzen, und stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gewählte Marke von höchster Qualität ist.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können die Wiederherstellung des Glykogens unterstützen, das Immunsystem stärken und die Muskelregeneration fördern. Whey Protein ist eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel, das Wasser, Milch, Saft oder Smoothies als schnelle Mahlzeit nach dem Training zugesetzt werden kann, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Sports Medicine berichtete in einem Bericht aus dem Jahr 2017, dass Molke reich an einer Aminosäure namens Leucin ist und somit die Muskelproteinsynthese ankurbeln und die Reparatur und das Wachstum fördern kann.
Die Überprüfung ergab auch, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, Kreatin, Antioxidantien und Kollagen / Vitamin C zu einer optimalen Regeneration beitragen können, insbesondere wenn intensive Übungen oder Wettkämpfe eng beieinander stehen.
Curcumin und Bromelain können andere nützliche Ergänzungsmittel sein, um die Genesung zu unterstützen, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich.
