Eine ausgewogene Ernährung besteht aus gesunden Mengen an Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine schlägt eine bestimmte empfohlene Nährstoffzufuhr für Frauen vor, da diese in verschiedenen Lebensphasen, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, physiologische Bedürfnisse haben.
Vitamin A
Vitamin A unterstützt die Funktion des Immunsystems, das Sehvermögen, die Fortpflanzung sowie das Wachstum und die Differenzierung von Organzellen. Karotten, Süßkartoffeln, Rinderleber, Mangos, Kantalupen, rote Paprikaschoten und sogar Kürbiskuchen sind gute Quellen für dieses fettlösliche Vitamin. Im Allgemeinen sollten Frauen 700 Mikrogramm Vitamin A pro Tag erhalten. Schwangere brauchen 770 Mikrogramm und stillende Frauen 1300 Mikrogramm.
Vitamin B-Komplex
Der B-Komplex besteht aus acht Vitaminen, die für Wachstum, Entwicklung, Energieprozesse und Stoffwechsel verantwortlich sind. Leber, Rindfleisch, Huhn, Milch, Getreide und angereichertes Brot, Getreide und Getreide sind gute Nahrungsquellen für B-Vitamine. Die empfohlene Tagesdosis für nicht schwangere Frauen ab 19 Jahren beträgt 1, 1 Milligramm Thiamin, 30 Mikrogramm Biotin, 14 Milligramm Niacin, 1, 1 Milligramm Riboflavin, 5 Milligramm Pantothensäure, 1, 3 Milligramm B-6 (1, 5 Milligramm für Frauen über 50 Jahre)), 400 Mikrogramm Folsäure und 2, 4 Mikrogramm B-12.
B-Vitamine für Schwangere und Stillende
Schwangere und stillende Frauen haben eine Thiamin-Tagesdosis von 1, 4 Milligramm. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere Frauen beträgt 30 Mikrogramm und für stillende Frauen 35 Mikrogramm. Schwangere Frauen haben eine RDA für Niacin von 18 Milligramm und stillende Frauen benötigen 17 Milligramm. Die RDA von Riboflavin für Schwangere beträgt 1, 4 Milligramm und 1, 6 Milligramm für stillende Frauen. Pantothensäure, auch bekannt als B-5, hat eine empfohlene Tagesdosis von 6 Milligramm für schwangere Frauen und 7 Milligramm für stillende Frauen. Schwangere Frauen müssen 1, 9 Milligramm Vitamin B-6 pro Tag und stillende Frauen 2 Milligramm pro Tag zu sich nehmen. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere Frauen beträgt 600 Mikrogramm und für stillende Frauen 500 Mikrogramm. Die RDA von B-12 für schwangere Frauen beträgt 2, 6 Mikrogramm. Stillende Frauen benötigen 2, 8 Mikrogramm Vitamin B-12.
Vitamin C
Vitamin C ist notwendig für den Proteinstoffwechsel, die Produktion von Kollagen und Neurotransmittern. Dieses wasserlösliche Vitamin, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein Antioxidans, was bedeutet, dass es die Wirkung von freien Radikalen im Körper einschränkt. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C bei Frauen ab 19 Jahren beträgt 75 Milligramm pro Tag. Schwangere über 19 Jahre sollten 85 Milligramm Vitamin erhalten. Die Tagesdosis für stillende Frauen beträgt bis zu 120 Milligramm pro Tag. Frauen, die rauchen, benötigen 35 Milligramm mehr Vitamin C pro Tag, was bedeutet, dass eine 25-jährige, rauchende Frau, die nicht schwanger ist, 110 Milligramm Vitamin C pro Tag erhalten sollte. Gute Nahrungsquellen für Vitamin C sind Tomaten, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwis, Melonen, grüne und rote Paprikaschoten, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Kohl.
Vitamin-D
Der Körper produziert Vitamin D, wenn er den ultravioletten Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und wird für das Knochenwachstum benötigt. Es wirkt sich auch positiv auf die Funktion des Immunsystems aus und wirkt entzündungshemmend. Frauen im Alter von 19 bis 70 Jahren, die schwanger sind oder stillen, müssen 600 internationale Einheiten oder 15 Mikrogramm Vitamin D erhalten. Nach dem 70. Lebensjahr beträgt die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D 800 IE oder 20 Mikrogramm. Lachs, Thunfisch und Schwertfisch, Leber und Eier sind gute tierische Quellen für Vitamin D. Andere Quellen sind angereicherte Lebensmittel wie Milch, Orangensaft und Getreide.
Vitamin E
Vitamin E kommt auf natürliche Weise als vier Arten von Tocopherol und Tocotrienol vor. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans im Körper wirkt und eine Rolle bei Stoffwechselprozessen spielt. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E bei Frauen über 14 Jahren und schwangeren Frauen beträgt 15 Milligramm. Stillende Frauen benötigen 19 Milligramm Vitamin E. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle wie Distelöl, Sonnenblumenöl und Weizenkeimöl sind die besten Quellen für Vitamin E.
Vitamin K
Vitamin K unterstützt die Knochenbildung und die Produktion von Proteinen im Blut, so dass es gerinnen kann. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin K beträgt 90 Mikrogramm für alle Frauen ab 19 Jahren, einschließlich schwangerer und stillender Frauen. Grünes Blattgemüse, Kohl und Margarine enthalten Vitamin K in der Nahrung.
