Der Crunch und sein großer Bruder, das Sit-up, können eine Rolle in einem Bauchmuskeltraining spielen, um die Kraft zu steigern, aber sie sind weit entfernt von den besten Übungen, die Sie machen können - und sie bringen Sie nicht in Form.
Um in Form zu kommen, dh Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, damit Sie eine hervorragende kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft haben, müssen Sie stattdessen einen umfassenden Plan für gesunde Ernährung und eine Trainingsroutine durchführen, die sowohl Cardio- als auch Krafttraining umfasst. Obwohl Crunches Teil dieses Krafttrainings sein können, sollten sie nicht die einzige Übung sein, die Sie machen.
Trinkgeld
Variieren Sie Ihre Crunches, indem Sie Fahrrad-Crunches, Reverse-Crunches und Schräg-Crunches ausführen, um mehrere Muskeln zu treffen. Denken Sie jedoch daran, dass selbst wenn Sie Muskeln aufbauen, indem Sie Crunches ausführen, Sie die Ergebnisse nicht sehen, wenn sie unter einer Schicht Magenfett versteckt sind.
Wie man in Form kommt
In Form zu kommen erfordert mehr als nur Crunches, egal wie viele Sie machen. Um Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie durch Aktivität verbrennen - dies ist eine einfache Strategie, die als "Kalorien rein, Kalorien raus" bekannt ist. Dieses Schlagwort erzählt jedoch nicht die ganze Geschichte.
Um wirklich "in Form" zu sein, müssen Sie sich darauf konzentrieren, nährstoffreiche, sättigende Lebensmittel zu essen. Dazu gehören eine Fülle an farbenfrohen Produkten, viel Ballaststoffe und viel mageres Eiweiß, darunter Hühnchen, Fisch und Hülsenfrüchte. Sie müssen auch die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie verbrauchen, sowie Salz und gesättigte Fette verringern.
Ihre Übungsroutine
Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sind wöchentlich mindestens 150 Minuten mäßiger Intensität oder 75 Minuten intensiver aerober Aktivität erforderlich, um Ihr Körpergewicht aufrechtzuerhalten. Um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Bewegung, um zum für den Gewichtsverlust erforderlichen Kaloriendefizit beizutragen.
Planen Sie außerdem mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ein. Erhöhte Muskelmasse verbrennt in Ruhe mehr Kalorien. Während dieser Zeit heben Sie Gewichte - oder verwenden Sie Kraftgeräte oder Körpergewicht -, um alle Körperteile zu erreichen, einschließlich Arme, Rücken und Schultern, Beine und Gesäß sowie die Kernmuskeln des Bauches, des unteren Rückens und der Hüften.
Überlegene Ab-Übungen
1. Planke
Holen Sie sich in die gleiche Position, die Sie würden, wenn Sie einen Liegestütz machen würden. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper, um sich auf den Unterarmen auszuruhen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden.
Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und arbeiten Sie sich bis zu längeren Haltezeiten vor. Lass deinen Körper zu Boden.
2. Fahrradknirschen
Legen Sie sich mit den Händen leicht auf beide Seiten Ihres Kopfes auf den Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Heben Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel an.
Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, als wäre es beim Aufwärtsschwingen eines Fahrrads. Bringen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen zum Knie.
Bringen Sie den Ellbogen wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein bis zu einem Punkt aus und bringen Sie das linke Knie in Richtung Brust. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie.
Treten Sie weiter in die Beine und wechseln Sie die Ellbogen für 10 bis 15 Wiederholungen.
