Reis ist in mehr als 40.000 Sorten erhältlich und für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung ein Grundnahrungsmittel. Forscher des Doshisha Women's College für Geisteswissenschaften in Kyoto, Japan, beschlossen, den Zusammenhang zwischen Reiskonsum und niedrigerem Fettleibigkeitsgrad zu untersuchen, und präsentierten auf dem Europäischen Kongress für Fettleibigkeit in Glasgow, Großbritannien, einige interessante Ergebnisse.
Nach Daten aus 136 Ländern stellten die Forscher fest, dass Länder, in denen Menschen 150 Gramm Reis pro Tag aßen, signifikant niedrigere Adipositasraten aufwiesen als Länder, in denen die Bürger weniger als den globalen Durchschnitt aßen (14 Gramm).
Die Forscher schätzten, dass eine Erhöhung der Aufnahme auf 50 Gramm Reis pro Tag und Person (eine viertel Tasse) die weltweite Fettleibigkeit um 1 Prozent reduzieren kann. Aber hilft bei 40.000 Sorten jeder Reis dabei, die Taille zu kürzen? Die kurze Antwort ist, dass einige Arten sind und einige Arten nicht.
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Verschiedene Arten von Reiskalorien
Verschiedene Reissorten haben unterschiedliche Kalorienzahlen. Am unteren Ende des Spektrums befindet sich Wildreis mit 166 Kalorien pro Tasse. Am oberen Ende befindet sich kurzkörniger weißer Reis mit 242 Kalorien pro Tasse. Brauner Reis und langkörniger weißer Reis haben 218 bzw. 205 Kalorien pro Tasse.
Kalorien sind ein Hauptfaktor dafür, ob ein Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führt. Und es ist kein einzelnes Essen, sondern das gesamte Essen, das Sie an einem Tag essen. Wenn Sie an einem Tag mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen.
Eine mäßig aktive erwachsene Frau benötigt ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag. Die empfohlene Portionsgröße der Körner beträgt 1/2 Tasse, gekocht. Diese Portion Wildreis würde bei einer Diät mit 2.000 Kalorien nur etwa 4 Prozent Ihrer Kalorien für den Tag liefern, und eine halbe Tasse kurzkörniger weißer Reis würde 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorien liefern.
Obwohl diese Kalorien für sich genommen nicht übermäßig sind, halten sich die Menschen oft nicht an die empfohlenen Portionsgrößen und essen am Ende erheblich mehr Reiskalorien. Alle überschüssigen Kalorien, die Sie über den Bedarf Ihres Körpers hinaus essen, werden zu Fett und führen zu einer Gewichtszunahme.
Reichhaltige Kohlenhydratquelle
Tasse für Tasse besteht Reis zu etwa 80 bis 90 Prozent aus Kohlenhydraten, der Hauptenergiequelle des Körpers. Wildreis liefert 17, 5 Gramm Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse, während kurzkörniger weißer Reis fast 27 Gramm liefert. Die empfohlene tägliche Aufnahme für Kohlenhydrate beträgt 45 bis 65 Prozent der gesamten Kalorien. Wenn Sie durchschnittlich 2.000 Kalorien täglich verbrauchen, sind das etwa 900 bis 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Eine halbe Tasse weißer Reis liefert 70 Kalorien oder zwischen 5 und 8 Prozent Ihres täglichen Kohlenhydratbedarfs. Eine halbe Tasse kurzkörniger weißer Reis liefert 108 Kohlenhydratkalorien oder zwischen 8 und 12 Prozent der täglichen Kohlenhydratempfehlung.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich
Eine halbe Tasse Reis - vorausgesetzt, Sie halten sich an diese Portionsgröße - passt zur täglichen Empfehlung. Allerdings werden nicht alle Kohlenhydrate vom Körper gleich verarbeitet, und einige Kohlenhydrate haben möglicherweise einen größeren Einfluss darauf, ob Reis Sie fett macht oder nicht. Es hat mit der Reissorte zu tun und auch damit, wie der Reis verarbeitet wird.
Vollkornreis wie langkörniger brauner Reis und Wildreis wird unverarbeitet. Es enthält Kleie, Keime und Endosperm. Weißer Reis jeglicher Art wurde raffiniert, was bedeutet, dass Kleie und Keime sowie viele seiner Vitamine und Mineralien entfernt wurden. Kleie und Keime liefern jedoch einen Großteil der Ballaststoffe, eine Art von Kohlenhydraten, die die Verdauung beeinflussen und der Schlüssel zu einer guten Gesundheit sind.
Der glykämische Index
Der glykämische Index (GI) wird verwendet, um zu messen, wie ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzucker nach dem Verzehr beeinflusst. Lebensmittel mit weniger Ballaststoffen werden normalerweise schneller verdaut. Der Körper zerlegt die Kohlenhydrate in ihre kleinsten Partikel - Zucker -, die sofort in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Ballaststoffe verlangsamen diesen Prozess, so dass der Zucker langsamer in Ihren Blutkreislauf gelangt. Anstelle eines schnellen Ansturms erhalten Sie über einige Stunden einen stetigeren Energiestrom.
Je höher der GI-Wert, desto schneller und dramatischer erhöht ein Lebensmittel Ihren Blutzucker. Als Referenz hat Weißzucker einen GI von 100. Mit fast 2 Gramm Ballaststoffen pro 1/2 Tasse hat brauner Vollkornreis einen GI von etwa 48. Kurzkörniger weißer Reis enthält keine Ballaststoffe und hat einen GI-Wert von 76 Jedes Lebensmittel mit einem GI über 70 gilt als Lebensmittel mit hohem GI.
Das Problem mit Kohlenhydraten, die sehr schnell verdaut und absorbiert werden, besteht darin, dass sie Blutzuckertiefs verursachen können, die zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken führen. Dies geht aus einer Analyse von 2015 im American Journal of Clinical Nutrition hervor. Nachdem Sie einen einfachen Kohlenhydrat wie weißen Reis gegessen haben, können Sie sich schnell wieder hungrig fühlen und Ihr Körper kann nach einfacheren Kohlenhydraten hungern. Dies hilft Ihnen nicht, Ihren Appetit zu kontrollieren und Ihr Gewicht zu halten.
Vollkornprodukte wie unraffinierter brauner und wilder Reis sorgen dafür, dass Sie sich länger voll fühlen. Ihr höherer Sättigungswert hilft Ihnen, Ihre Kalorienaufnahme einzudämmen, damit Sie Ihr Kaloriengleichgewicht aufrechterhalten und eine Gewichtszunahme von Reis verhindern können.
Essen Sie verantwortungsbewusst Reis
Vermeiden Sie nach Möglichkeit raffinierten weißen Reis, um Ihr Gewicht und Ihren Blutzuckerspiegel zu halten. Wählen Sie stattdessen herzhafte braune, wilde oder schwarze Reissorten und halten Sie sich an eine halbe Tasse Portion. Wenn Sie weißen Reis essen, nehmen Sie ihn mit Gemüse oder einer anderen Faserquelle sowie Protein zu sich. Beides kann dazu beitragen, die Auswirkungen des weißen Reises auf Ihren Blutzucker zu mildern und Sie fühlen sich länger satt.
