Wenn Sie nicht darauf achten, viele eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, erhalten Sie möglicherweise nicht genug Eisen. In den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten heißt es, dass fast 10 Prozent der 12- bis 49-jährigen Frauen und Mädchen in den USA einen Mangel an Mineralien haben. Männer sollten täglich 8 Milligramm zu sich nehmen, während Frauen zwischen 19 und 50 täglich 18 Milligramm benötigen. Wenn Sie Eisenmangel haben, haben Sie ein höheres Risiko für Anämie und sind möglicherweise anfälliger für Infektionen. Wählen Sie gesunde, nährstoffreiche Snacks mit hohem Eisengehalt, um Ihren Bedarf zu decken.
Besorgen Sie sich Samen
Eine 1-Unze-Portion gerösteter Kürbiskerne enthält 2, 3 Milligramm Eisen oder mehr als 28 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs eines Mannes und fast 13 Prozent des Tagesbedarfs einer Frau. Geröstete Sonnenblumenkerne enthalten 1 Milligramm Eisen in jeder Unze. Obwohl das Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Samen enthalten ist, vom Körper nicht gut aufgenommen wird, können Sie die Menge, die Sie erhalten, erhöhen, indem Sie sie mit einer Vitamin C-Quelle wie einer Handvoll Erdbeeren naschen
Leckere getrocknete Früchte
Getrocknete Aprikosen liefern 1, 7 Milligramm Eisen in einer 1/2-Tasse-Portion, eine Menge, die 21 Prozent der täglichen Eisenaufnahme für Männer und fast 10 Prozent des Bedarfs für Frauen ausmacht. Eine kleine Schachtel kernlose Rosinen - normalerweise 1, 5 Unzen der getrockneten Früchte - enthält 0, 81 Milligramm Eisen. Während Trockenfrüchte in Maßen gesund sind, enthalten alle Arten viel Zucker und können das Risiko für Karies erhöhen. Mail Online empfiehlt, einen Snack aus getrockneten Früchten mit einer kleinen Menge Käse zu kombinieren, um Ihre Zähne vor der von Bakterien produzierten Säure zu schützen.
Schlüpfen Sie in einige Nüsse
Jede 1/4-Tasse Cashew enthält 2, 1 Milligramm Eisen. Für einen Mann würde dies 26 Prozent seiner RDA des Minerals erfüllen. Für eine Frau würde es fast 12 Prozent ihrer RDA liefern. Mandeln haben 1, 3 Milligramm Eisen in jeder 1/4-Tasse-Portion, was 16 Prozent des Bedarfs für Männer und 7, 2 Prozent für Frauen entspricht. Eine Handvoll trocken geröstete, ungesalzene Nüsse zusammen mit einem Stück vitamin C-reichen Früchten wie Grapefruit oder Erdbeeren ist ein Snack, der reich an resorbierbarem Eisen ist, sagt der registrierte Ernährungsberater Shannon Crocker.
Reichhaltiger Brokkoli
Eine Tasse roher Brokkoli liefert fast 8 Prozent der täglichen Eisenempfehlung für einen Mann und fast 4 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für eine Frau mit 1, 1 Milligramm des Minerals. Wenn Sie den Brokkoli mit einem fettarmen Dip aus Tahini, einer Paste aus Sesamsamen, zubereiten, können Sie Ihre Eisenaufnahme steigern - jede 1-Esslöffel-Portion Tahini liefert 1, 3 Milligramm Eisen. Versuchen Sie, mit Tahini nahrhafte Dips wie Hummus oder Baba Ghanoush zuzubereiten, die Sie zur Zwischenzeit neben Brokkoli servieren können.
